Barbell Squat - Өвдөг - Төгсгөлийн байрлал

• Хэсэг: ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: Сайн гамшигт тоглолт.

Товчлол Barbell Squat - Өвдөг - Төгсгөлийн байрлал

Barbell Squat - Knees - End байрлал нь таны дөрвөлжин булчин, шөрмөс, өгзөг, нурууны булчингуудад чиглүүлж, хүч чадал, булчингийн өсөлтийг дэмждэг өндөр үр дүнтэй дасгал юм. Энэ нь доод биеийн хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулах зорилготой тамирчид, бодибилдингчид, фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой. Энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулснаар та янз бүрийн спорт, үйл ажиллагаан дахь ерөнхий гүйцэтгэлийг сайжруулж, биеийн тэнцвэрийг сайжруулж, өөх тос алдахад тусалдаг бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Barbell Squat - Өвдөг - Төгсгөлийн байрлал

• Цээжээ дээшлүүлж, нуруугаа шулуун байлгаж, өвдгөө нугалж, гуя шалан дээр параллель болтол сандал дээр буцаж сууж байгаа мэт биеэ доошлуул.
• Өвдөг нь хөлтэйгээ яг таарч байгаа эсэхийг шалгаарай, хөлийнхөө хуруунаас хэтэрч болохгүй.
• Одоо өсгийгөөр түлхэж, анхны байрлал руугаа буцахын тулд хөлөө сунга.
• Дасгал хийх явцад гол цөмөө идэвхтэй байлгаж, амьсгалаа доошлуулж, зогсож байхдаа амьсгалаа гаргана. Энэ бол Barbell Squat-ийн төгсгөлийн байрлал юм.

Хийх заавар Barbell Squat - Өвдөг - Төгсгөлийн байрлал

• Биеийн байдал: Дасгал хийх явцад нуруугаа шулуун байлга. Гэмтэлд хүргэдэг нийтлэг алдаа болох нуруугаа бөөрөнхийлж, урагш бөхийлгөхөөс зайлсхий. Зөв байрлалаа хадгалахын тулд гол цөмөө барьж, цээжээ дээшлүүл.
• Штанг тавих: Штанг нь хүзүүндээ биш харин нуруун дээр тулгуурлах ёстой. Энэ нь таны мөрний ирмэг дээр байрлах ёстой. Таны тав тух болон зорилтот булчингуудаас хамааран бариулын өндөр байрлалыг (хавх дээр) эсвэл бага барын байрлалыг (арын гурвалжин дундуур) ашиглаж болно.
• Гүн: Уян хатан байдал тань зөвшөөрөгдсөн хэмжээгээр, хамгийн тохиромжтой нь ташаандаа хүрэх хүртэл гүнзгий яв

Barbell Squat - Өвдөг - Төгсгөлийн байрлал Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Barbell Squat - Өвдөг - Төгсгөлийн байрлал?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Barbell Squat дасгал хийх нь гарцаагүй. Гэсэн хэдий ч маягтыг зөв болгож, гэмтэл учруулахгүйн тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Штанг барих дасгалын төгсгөлийн байрлал нь таны өвдөг нугалж, ташаагаа хойш тавьж, цээжийг дээш өргөх бөгөөд штангын жинг мөрөнд жигд хуваарилах ёстой. Таныг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд хувийн дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай биеийн тамирын заалны дасгалыг эхний хэдэн удаа зааж өгөхийг зөвлөж байна. Дасгал хийхээсээ өмнө халаахаа үргэлж санаарай.

Дасгалын түлхэн салангууд Barbell Squat - Өвдөг - Төгсгөлийн байрлал?

• Сумо бөхийх - Өвдөг - Төгсгөлийн байрлал: Энэ хувилбарт штанг нь уламжлалт бөхийхтэй ижил байрлалд барьж, харин хөлийг илүү өргөн зайд байрлуулж, хөлийн хурууг гадагшаа чиглүүлж, сүмо бөхийн байрлалыг дуурайлган хийдэг.
• Цомын суулт - Өвдөг - Төгсгөлийн байрлал: Штанганы оронд цээжний түвшинд барьсан ганц дамббелл эсвэл данх ашигладаг.
• Өвдөгний дээд байрлал: Өвдөгний төгсгөлийн байрлал: Энэ дэвшилтэт хэвтэх хувилбар нь бүхэл бүтэн хөдөлгөөний туршид штанг дээшээ барьдаг.
• Zercher Squat - Өвдөг - Төгсгөлийн байрлал: Энэ хувилбарт штанг 90 градусаар нугалж буй тохойны нугалахад барьдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Barbell Squat - Өвдөг - Төгсгөлийн байрлал?

• Deadlifts: Deadlifts нь шөрмөс, өгзөг, нуруу зэрэг арын гинжин булчинг ажиллуулж, дөрвөлжин давамгайлсан Barbell Squat-ийг тэнцвэржүүлж, илүү тэнцвэртэй, бүтэн биеийн хүчийг бий болгоход тусалдаг.
• Тугал өргөх: Энэ дасгал нь хөлийн булчинг чангалж, биеийг тогтворжуулж, дээшлэх үе шатанд тусалдаг тугалын булчинг бэхжүүлдэг. Хүчтэй тугалууд нь таны squat хийх чадварыг сайжруулж, доод хөлний гэмтэлээс сэргийлдэг.