Barbell Weighted Bench Press

• Хэсэг: Зүгийн тоосго\Carbon dioxide
• Тоног товч: Сайн гамшигт тоглолт.
• Үндсэн хүчлэл: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• Дэд хүчлэл: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

Товчлол Barbell Weighted Bench Press

Barbell Weighted Bench Press нь цээжний булчингуудыг голчлон чиглүүлдэг, мөр, гурвалсан булчингуудыг ажиллуулдаг хүч чадлын дасгал юм. Энэ нь анхан шатны болон ахисан түвшний өргөгчид аль алинд нь тохиромжтой бөгөөд фитнессийн янз бүрийн түвшнийг тохируулах янз бүрийн жингийн сонголтуудыг санал болгодог. Биеийн дээд хэсгийн хүчийг сайжруулах, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, биеийн тамирын ерөнхий гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд хувь хүмүүс энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулахыг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Barbell Weighted Bench Press

• Гараа мөрний өргөнөөс бага зэрэг өргөн, алгаа хөл рүүгээ чиглүүлэн барьж, тавиураас дээш өргөх юм уу споттерээр туслаарай.
• Тохойгоо 90 градусын өнцгөөр барьж, хяналттай байдлаар штанг цээжиндээ буулгана.
• Штанг таны цээжинд хүрмэгц гараа бүрэн сунгатал цээжний булчингаа ашиглан дээш түлхэнэ.
• Энэ хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаар давтаж, штанг удирдаж, тохойгоо хөдөлгөөний дээд хэсэгт түгжихгүй байхыг үргэлж анхаарч үзээрэй.

Хийх заавар Barbell Weighted Bench Press

• **Барилт**: Барилгын өргөн нь тухайн хүнээс шалтгаалж өөр өөр байдаг ч ерөнхий дүрэм бол штанг цээжиндээ байх үед гараа босоо байрлалд байрлуулах явдал юм. Түгээмэл алдаа бол барыг хэт өргөн эсвэл хэт нарийн атгах явдал бөгөөд энэ нь мөр, бугуйнд гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
• **Хяналттай Хөдөлгөөн**: Штангыг цээжиндээ хяналттай буулгаж, богино хугацаанд түр зогсоод гараа бүрэн сунгах хүртэл баарыг дээш түлхэнэ. Гэмтэхэд хүргэж болох, булчинг үр дүнтэй ажиллуулахгүйн тулд баарыг хурдан унагаах эсвэл цээжинээсээ үсрэх алдаанаас зайлсхий.
• **Нуруугаа бүү бөхийлгөөрэй**: Түгээмэл алдаа

Barbell Weighted Bench Press Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Barbell Weighted Bench Press?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Barbell Weighted Bench Press дасгал хийх боломжтой, гэхдээ тэд зөв хэлбэрийг хөгжүүлэх, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх хэрэгтэй. Аюулгүй байдлыг хангах үүднээс споттер бэлэглэх нь ялангуяа эхлэгчдэд ашигтай байдаг. Хүч чадал сайжрах тусам жингээ аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Зөв техникийг сурахын тулд фитнесс дасгалжуулагч эсвэл мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөхийг зөвлөж байна.

Дасгалын түлхэн салангууд Barbell Weighted Bench Press?

• Decline Barbell Bench Press: Энэ хувилбарт вандан сандал нь цээжний доод хэсгийг чиглүүлэхийн тулд уналтанд тохируулагдсан байдаг.
• Close-Grip Barbell Bench Press: Энэ хувилбар нь штанг илүү ойроос атгах бөгөөд энэ нь трицепс болон цээжний дотоод булчинд илүү төвлөрдөг.
• Өргөн атгах штанг вандан хэвлэлийн хэрэгсэл: Энэ хувилбар нь цээжний гадна талын булчингуудыг онцлон харуулахын тулд штанг илүү өргөн атгах явдал юм.
• Урвуу атгах штанг вандан шахах: Энэ хувилбарт штанг алгаа өөр рүүгээ харан барьж, цээжний дээд булчин, гурвалсан булчинг чиглүүлдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Barbell Weighted Bench Press?

• Түлхэх дасгал нь зөвхөн цээжний булчингуудыг чиглүүлдэг төдийгүй вандан сандал дээр ашиглагддаг хоёрдогч булчингууд болох трицепс болон мөрний булчингуудыг ажиллуулдаг тул нэмэлт дасгал юм.
• Tricep Dips нь Barbell Weighted Bench Press-д маш сайн нэмэлт юм, учир нь тэд вандан хэвлэлийн чухал дэмжих булчингийн бүлэг болох трицепсийг бэхжүүлж, ерөнхий гүйцэтгэл, тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусалдаг.