Налуу вандан хэвлэлийн

• Хэсэг: Зүгийн тоосго\Carbon dioxide
• Тоног товч: Сайн гамшигт тоглолт.
• Үндсэн хүчлэл: Pectoralis Major Clavicular Head
• Дэд хүчлэл: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

Товчлол Налуу вандан хэвлэлийн

"Incline Bench Press" нь цээжний дээд булчингуудыг голчлон мөр, гурвалсан булчингуудад чиглүүлдэг хүч чадлын дасгал юм. Энэ нь дээд биеийн хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, булчингийн тодорхойлолтыг сайжруулах, ялангуяа цээжний хэсэгт тохиромжтой. Биеийн дээд хэсэгт маш сайн дасгал хийж, биеийн байдлыг сайжруулж, өдөр тутмын үйл ажиллагааг илүү үр дүнтэй гүйцэтгэхэд тусалдаг тул хувь хүмүүс энэ дасгалыг сонгож болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Налуу вандан хэвлэлийн

• Вандан сандал дээр суугаад хөлөө газар тавиад ганганыг мөрний өргөнөөс бага зэрэг өргөн гараараа барьж, алгаа өөрөөсөө холдуулна.
• Штангийг тавиур дээрээс өргөж, гараа бүрэн сунган цээжин дээрээ шулуун барина, энэ бол таны эхлэх байрлал юм.
• Барыг цээж рүүгээ аажмаар доошлуулж, хөндлөвч доош буух үед тохойгоо 90 градусын өнцгөөр барьж байгаарай.
• Гараа бүрэн сунгаж, тохойгоо түгжихгүйгээр бариулыг анхны байрлал руу буцааж түлхэж, хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Налуу вандан хэвлэлийн

• Барилт ба тохойг тэгшлэх: Штангийг мөрний өргөнөөс арай өргөн гараараа барина. Бар нь цээжний түвшинд байх үед бугуй нь тохойноосоо шууд дээш байх ёстой. Тохойгоо хажуу тийш нь сунгахаас зайлсхий, энэ нь мөрөнд гэмтэл учруулж болзошгүй. Харин тохойгоо их биетэйгээ 45 градусын өнцөгтэй байлга.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Штангийг цээжиндээ удаан, хяналттай буулгаж, дараа нь тохойгоо дээд хэсэгт нь түгжихгүйгээр буцааж түлхэнэ. Цээжнээсээ хөндлөвчийг бөхийлгөхөөс зайлсхий, эсвэл ташаандаа жингээ дээш өргөхөөс зайлсхий, учир нь энэ нь гэмтэх, багасгахад хүргэдэг.

Налуу вандан хэвлэлийн Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Налуу вандан хэвлэлийн?

Тийм ээ, эхлэгчдэд "Incline Bench Press" дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Техникийн зөв эсэхийг шалгахын тулд хувийн дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай биеийн тамирын заалны эхний хэдэн дасгалыг хянах нь ашигтай байж болох юм. Аливаа дасгалын нэгэн адил хүч чадал сайжрах тусам жингээ аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Налуу вандан хэвлэлийн?

• Урвуу атгах налуу вандан дарах: Энэ хувилбарт та ганганыг алгаа өөр рүүгээ харуулан барьж, цээж, мөрний дээд булчинг өөр өөрөөр чиглүүлнэ.
• Smith Machine Incline Bench Press: Энэ хувилбарыг Смит машин дээр гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь штангын замыг чиглүүлж, илүү тогтвортой, аюулгүй байдлыг хангадаг.
• Өргөн атгах налуу вандан сандал: Энэ хувилбарт та штанг мөрний өргөнөөс илүү өргөн барьж, цээжний булчингийн гаднах хэсгийг онцолж өгдөг.
• Close-Grip Inline Bench Press: Энэ хувилбарт штанг мөрний өргөнөөс илүү ойртуулж, гурвалсан толгой болон цээжний дотоод булчинд илүү анхаарал хандуулдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Налуу вандан хэвлэлийн?

• Түлхэх дасгал: Биеийн жингийн дасгалын хувьд түлхэлт нь налуу вандан хэвлэлийн дасгалтай ижил булчингууд болох цээж, гурвалсан булчингуудыг ажиллуулж, гол булчинг ажиллуулж, биеийн ерөнхий хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг дэмждэг бөгөөд энэ нь налуу вандан хэвлэлийн гүйцэтгэлийг сайжруулдаг.
• Tricep Dips: Энэ дасгал нь налуу вандан хэвлэлийн ажилд ашиглагддаг хоёрдогч булчингийн бүлэг болох трицепсийг тусгайлан чиглүүлдэг бөгөөд ингэснээр эдгээр булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг дээшлүүлж, вандан хэвлэлийн үед хүнд өргөлтийг дэмждэг.