Barbell Bench Press

• Хэсэг: Зүгийн тоосго\Carbon dioxide
• Тоног товч: Сайн гамшигт тоглолт.
• Үндсэн хүчлэл: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• Дэд хүчлэл: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

Товчлол Barbell Bench Press

Barbell Bench Press нь цээж, мөр, гурвалсан булчингуудад голчлон чиглүүлдэг сонгодог дасгал бөгөөд биеийн дээд хэсгийг бэхжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Энэ нь анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний хүндийн өргөлтийн тамирчин хүртэл хэн бүхэнд тохиромжтой, учир нь бие бялдрын чийрэгжилтийн түвшин, зорилгод тохируулан хялбархан тохируулах боломжтой. Хүмүүс булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, биеийн тамирын дасгал сургуулилтыг сайжруулах, ясны эрүүл мэндийг сайжруулахад үр дүнтэй байх үүднээс Barbell Bench Press-ийг өөрийн хэрэглээнд оруулахыг хүсч болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Barbell Bench Press

• Тавиураас хөндлөвчийг өргөж (эсвэл споттер танд туслаарай) гараа бүрэн сунган цээжин дээрээ шулуун барина.
• Амьсгалж, хөндлөвчийг цээж рүүгээ аажмаар буулгаж, тохойнууд 90 градусын өнцөгтэй, шуу нь босоо байрлалтай байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Хэсэг хугацаанд түр зогсоод, дараа нь амьсгалаа гаргаж, цээжний булчингаа ашиглан хөндлөвчийг анхны байрлал руу нь түлхэж хөдөлгөөнийг хөдөлгө.
• Энэ хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаараа давтаж, дараа нь штанг болгоомжтой дахин өлгөх эсвэл спотчоороо хий.

Хийх заавар Barbell Bench Press

• **Бараа**: Таны гар мөрний өргөнөөс арай өргөн байх ёстой. Бар нь далдуу модны суурь дээр тулгуурлаж, бугуйгаараа шулуун байх ёстой. Түгээмэл алдаа бол барыг хуруугаараа барих явдал бөгөөд энэ нь бугуйг гэмтээж, хүч чадал багатай байдаг.
• **Барыг буулгах**: Барыг цээжний дунд хүртэл аажуухан, хяналтан дор буулгана. Мөр гэмтэж, дасгалын үр нөлөөг бууруулж болзошгүй тул цээжнээсээ барыг үсрэхээс зайлсхий.
• **Барыг дарах**: Гараа шулуун болтол хөндлөвчийг дээш нь түлхэнэ. Барыг түлхэхдээ зөвхөн гараараа бус цээжний булчингаа ашиглахаа мартуузай. Түгжихээс зайлсхий

Barbell Bench Press Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Barbell Bench Press?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Barbell Bench Press дасгал хийх нь гарцаагүй. Гэсэн хэдий ч хэлбэрт анхаарлаа төвлөрүүлж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Дасгалыг анхлан сурахдаа зөв техниктэй болохын тулд ажиглагч эсвэл сургагч багштай байх нь бас ашигтай. Аливаа дасгалын нэгэн адил хүч чадал сайжрах тусам жингээ аажмаар нэмэгдүүлэх нь маш чухал юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Barbell Bench Press?

• Decline Barbell Bench Press нь цээжний булчингийн доод хэсгийг ажиллуулахад тусалдаг уналтын вандан сандал агуулдаг.
• Close-Grip Barbell Bench Press нь бариул дээр гараа ойртуулж, гурвалсан булчин болон цээжний дотор хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлдэг хувилбар юм.
• Урвуу атгах штанганы вандан шахалтыг алгаа өөр рүүгээ чиглүүлж, цээжний дээд булчин, гурвалсан булчинд чиглүүлж барыг атгах замаар гүйцэтгэдэг.
• Өргөн атгах бариултай вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь гарыг бариул дээр хол зайд байрлуулж, цээжний гадна хэсэг, мөрийг онцолсон хувилбар юм.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Barbell Bench Press?

• Түлхэх дасгал нь Barbell Bench Press-ийн өөр нэг үр дүнтэй нэмэлт юм, учир нь энэ нь ижил булчингийн бүлгүүдийг (цээж, мөр, гурвалсан толгой) ашигладаг, гэхдээ өөр өөр хөдөлгөөний хэв маягаар үйл ажиллагааны хүч чадал, тогтвортой байдлыг дэмждэг.
• Цээжний булчингуудын дээд хэсэгт чиглүүлж, цээжний хэсэгт илүү өргөн хүрээтэй дасгал хийж, бие бялдрын зөв төлөвшилтэй болоход тусалдаг тул налуу вандан хэвлэлийн машинууд нь Barbell Bench Press-тэй хослуулах нь ашигтай байдаг.