Вандан сандал

• Хэсэг: Гэрэл өнгөтTriceps, Хувь Хүрэл.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Triceps Brachii
• Дэд хүчлэл: Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Товчлол Вандан сандал

Вандан живэх нь голчлон гурвалсан булчингуудад чиглэсэн өндөр үр дүнтэй дасгал бөгөөд мөр, цээжийг ажиллуулж, дээд биеийн хүчийг нэмэгдүүлж, булчингийн аяыг сайжруулахад тусалдаг. Энэ нь биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой, учир нь хөлний байрлалыг өөрчлөх замаар эрч хүчийг тохируулах боломжтой. Хүмүүс вандан шумбах дасгалыг зөвхөн булчинг бэхжүүлэх, чангаруулах зорилгоор хийхээс гадна хамгийн бага тоног төхөөрөмж шаарддаг тул аливаа дасгалын горимд оруулахад тохиромжтой дасгал болдог.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Вандан сандал

• Хөлөө урд нь сунгаж, өсгийгөө газарт тавьж, нуруугаа вандан сандал руу ойртуулна.
• Тохойгоо 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл нугалж, нуруугаа вандан сандал руу ойртуулж, биеэ шалан дээр буулга.
• Хөдөлгөөний доод хэсэгт хүрмэгц трицепс ашиглан биеэ дээш түлхэж, анхны байрлал руугаа буцна.
• Энэ үйлдлийг хүссэн хэмжээгээрээ давтаж, бүх хугацаанд зөв хэлбэрийг хадгалах хэрэгтэй.

Хийх заавар Вандан сандал

• Хөлний байрлал: Хөлөө урагш сунгаж, хөлөө газарт хэвтүүлнэ. Таны хөл хол байх тусам дасгал хийх нь хэцүү байх болно. Эхлэгчдэд хөлөө вандан сандал руу ойртуулах нь илүү хялбар байдаг. Өвдөгөө хэт нугалах, хөлөө газраас өргөхөөс зайлсхий, учир нь эдгээр нь дасгалын үр нөлөөг бууруулж, бэртэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг нийтлэг алдаа юм.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Тохойгоо 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл нугалж биеэ доошлуул. Тохойгоо шууд ардаа чиглүүлж, хажуу тийшээ сунгахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай, энэ нь таны мөрийг чангалж болзошгүй юм. Дараа нь өөрийгөө анхны байрлал руугаа буцаана. Заавал үзээрэй

Вандан сандал Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Вандан сандал?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид вандан дүрэх дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч, ялангуяа мөрөнд гэмтэл учруулахгүйн тулд зөв хэлбэр, техникийг ашиглах нь чухал юм. Эхлэгчдэд цөөн тооны давталтаас эхэлж, хүч чадал сайжрах тусам аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай хүн эхлээд хяналт тавих нь бас тустай.

Дасгалын түлхэн салангууд Вандан сандал?

• Хөлийг дээшлүүлсэн вандан сандал: Энэ хувилбарын хувьд та хөлөө өөр вандан сандал дээр эсвэл тогтворжуулах бөмбөгөнд дээшлүүлж, үндсэн хэсгийнхээ хүндрэл, оролцоог нэмэгдүүлнэ.
• Single Leg Bench Dips: Энэ хувилбарт шумбалт хийж байхдаа нэг хөлөө газраас дээш өргөх шаардлагатай бөгөөд энэ нь дасгалыг эрчимжүүлж, тэнцвэрийг сайжруулдаг.
• Жигнэсэн вандан сандал: Та өвөр дээрээ жингийн таваг тавьснаар вандан сандал дээрээ илүү их эсэргүүцэл нэмж болно.
• Битүү атгах вандан сандал: Гараа вандан сандал дээр ойртуулснаар та янз бүрийн булчингуудыг чиглүүлж, дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Вандан сандал?

• Трицепийн цохилт: Энэ дасгал нь вандан сандал дээр суухад ашигладаг үндсэн булчингууд болох трицепсийг тусгайлан чиглүүлдэг бөгөөд энэ нь гарны хүч чадал, аяыг нэмэгдүүлэх нэмэлт дасгал юм.
• Дамббелл дээр дарах: Энэ дасгал нь мөр, гурвалсан булчингуудыг бэхжүүлдэг бөгөөд энэ дасгалыг вандан сандал дээр буулгахад ашигладаг бөгөөд ингэснээр таны дээд биеийн хүчийг нэмэгдүүлж, вандан сандал дээр дасгал хийх гүйцэтгэлийг сайжруулдаг.