Хавчаар татах

• Хэсэг: Буцаж Гарах - сургуулийн өвчнүүд.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Дэд хүчлэл: Latissimus Dorsi

Товчлол Хавчаар татах

Скапуляр татах нь голчлон мөрний эргэн тойрон дахь булчингуудыг бэхжүүлж, мөрний ерөнхий тогтвортой байдал, дээд биеийн хүчийг сайжруулдаг ашигтай дасгал юм. Энэ нь тамирчид, фитнесс сонирхогчдод болон дээд биеийн хүч чадлаа сайжруулах хүсэлтэй хүмүүст эсвэл мөрний гэмтлээс эдгэрч буй хүмүүст тохиромжтой дасгал юм. Энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулснаар бусад татах дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулж, мөр гэмтэхээс сэргийлж, өдөр тутмын амьдралдаа биеийн байдал, үйл ажиллагааны хөдөлгөөнийг сайжруулна.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хавчаар татах

• Гараа бүрэн сунгаж баарнаас өлгөж, биеэ толгойноосоо хөл хүртэл шулуун шугамд байлгаж, хөл чинь газраас хол байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Тохойгоо нугалах, биеэ дээш хөдөлгөхгүйгээр мөрний ирээ доош, арагшаа татах замаар хөдөлгөөнийг эхлүүл.
• Энэ агшилтын байрлалыг хэсэг хугацаанд барьж, нурууны булчингаа шахахад анхаарлаа хандуулаарай.
• Мөрний ирээ салгаж, анхны байрлал руугаа аажмаар суллаж, дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Хавчаар татах

• **Баруун булчингуудыг татах**: Гүзээг татах нь голчлон мөрний ирний эргэн тойрон дахь булчингууд, тэр дундаа трапец болон ромбоидуудыг чиглүүлдэг. Эдгээр булчингуудыг зөв татахын тулд гараа эсвэл дээд биеэ ашиглан дээш татахын оронд мөрний ирээ доош, хамтдаа татахад анхаарлаа төвлөрүүл.
• **Хяналтыг хадгалах**: Хурдан, огцом хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий. Харин дасгалыг удаан, хяналттай хий. Энэ нь хөдөлгөөний туршид зөв булчингуудыг ажиллуулж, гэмтэх эрсдлийг бууруулна.
• **Хэт суналтаас зайлсхий**: Хөдөлгөөний дээд хэсэгт хүзүү, мөрийг хэт сунгах нь нийтлэг алдаа юм. Үүнийг тавьж болно

Хавчаар татах Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хавчаар татах?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Scapular Pull-Up дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч, энэ дасгал нь голчлон мөрний ирний эргэн тойрон дахь булчингуудад төвлөрдөг гэдгийг анхаарах нь чухал бөгөөд энэ нь эхлэгчдэд тийм ч сайн хөгжөөгүй байж магадгүй юм. Тиймээс цөөн тооны давталтаас эхэлж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээр сайжрах тусам аажмаар нэмэгдүүлэх нь маш чухал юм. Хэрэв дасгал нь ямар нэгэн таагүй байдал, өвдөлт үүсгэдэг бол фитнессээр хичээллэхээ зогсоож, фитнесс мэргэжилтэн эсвэл физик эмчилгээний эмчтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй. Аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил зөв хэлбэр, техник нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх түлхүүр юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Хавчаар татах?

• Ring Scapular Pull-Up: Барын оронд гимнастикийн цагираг ашиглах нь энэ хувилбар нь илүү их хөдөлгөөн хийх боломжийг олгодог бөгөөд янз бүрийн булчингуудыг ажиллуулдаг.
• Тулгуурын тусламжтай таталт: Энэ хувилбар нь дээшээ хөдөлгөхөд туслахын тулд эсэргүүцлийн туузыг ашигладаг бөгөөд энэ нь далны нугалахад илүү анхаарал хандуулах боломжийг олгодог.
• Изометрийн нугас таталт: Энэ хувилбарт та таталтын дээд байрлалыг тогтоосон хугацаанд барьж, мөрний агшилтанд анхаарлаа хандуулдаг.
• Нэг гарт далбаа татах: Энэхүү дэвшилтэт хувилбар нь дасгалыг нэг гараараа хийж, хүндрэлийг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлж, гөлгөр булчинг өвөрмөц байдлаар татах явдал юм.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хавчаар татах?

• Dead Hangs: Dead Hangs дасгал хийснээр та бариулын хүч, мөрний тогтвортой байдлыг бий болгож чадна.
• Lat Pull-downs: Scapular Pull-ups-тэй адилаар Lat Pull-downs нь татан татах хөдөлгөөн хийхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг нурууны булчинг чиглүүлдэг. Энэ булчинг бэхжүүлснээр та Скапуляр татах дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулж чадна.