Өвдөгний нугалж хэвтэх

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Шувууд сфер
• Үндсэн хүчлэл: Obliques

Товчлол Өвдөгний нугалж хэвтэх

Өвдөгний нугалж хэвтэх мушгиралт нь нуруу, ташааны булчингуудад чиглүүлдэг залуужуулах дасгал бөгөөд уян хатан байдлыг сайжруулж, хурцадмал байдлыг тайлж, нурууны хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусалдаг. Гэмтлээс эдгэрч байгаа эсвэл бага зэргийн нөлөөлөлтэй дасгал сургуулилтыг эрэлхийлэх зэрэг бүх биеийн тамирын түвшний хүмүүст зориулсан хамгийн тохиромжтой дасгал юм. Хүмүүс нурууны өвдөлтийг намдаах, хоол боловсруулалтыг сайжруулах, нойрыг сайжруулах, биеийн ерөнхий байдлыг сайжруулах зорилгоор энэхүү дасгалыг сонгож болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Өвдөгний нугалж хэвтэх

• Өвдөгөө нугалж, цээжиндээ ойртуулж, хөлийг нь холбоно.
• Нуруугаа тэгшхэн, мөрөө шалан дээр тавьж, хоёр өвдгөө нэг тал руу нь аажмаар буулгаж, шалан дээр аль болох ойртуулна.
• Энэ байрлалд хэдэн секундын турш барь, нуруу болон нурууны сунгалтыг мэдэр.
• Өвдөгнөө төв рүү аажмаар дээшлүүлж, нөгөө талдаа хөдөлгөөнийг давтана.

Хийх заавар Өвдөгний нугалж хэвтэх

• Зөв хөдөлгөөн: Өвдөгөө нугалж, цээжиндээ ойртуул. Хоёр өвдгөө нэг тал руу нь аажмаар буулгаж, мөрөө шалан дээр дараарай. Хүмүүсийн гаргадаг нийтлэг алдаа бол хөдөлгөөнийг яаравчлах явдал бөгөөд энэ нь ачаалал, гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Хөдөлгөөн нь удаан, хяналттай байх ёстой.
• Амьсгалын техник: Дасгал хийх явцад зөв амьсгалах нь маш чухал юм. Өвдөгнөө цээжиндээ аваачиж, нэг тал руу нь буулгахдаа амьсгалаа аваарай. Энд байгаа нийтлэг алдаа бол амьсгалаа барих явдал бөгөөд энэ нь цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг.
• Хүзүүний байрлал: Өөрийгөө хадгал

Өвдөгний нугалж хэвтэх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Өвдөгний нугалж хэвтэх?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид өвдөгний нугалж хэвтэх дасгалыг хийж чадна. Энэ дасгалыг хийхэд харьцангуй хялбар бөгөөд нуруу, ташааны булчинг сунгахад үр дүнтэй тул анхлан суралцагчдад маш сайн дасгал юм. Гэсэн хэдий ч болзошгүй гэмтэлээс зайлсхийхийн тулд үүнийг зөв хийх нь чухал юм. Шаардлагатай бол таны хэлбэр, техникийг засаж чадах мэргэшсэн мэргэжилтний хяналтан дор аливаа дасгалын хөтөлбөрийг эхлүүлэх нь үргэлж сайн санаа юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Өвдөгний нугалж хэвтэх?

• Зогсоох нуруу нугасны мушгиралт: Энэ хувилбарт та өндөр зогсож, дээд биеээ хажуу тийш нь эргүүлдэг бөгөөд энэ нь таны үндсэн булчингуудыг оролцуулдаг.
• Нуруу нугасны мушгиралт: Энэ нь өвдөг нугалж хэвтэх мушгиралттай төстэй боловч хоёр хөлийг шулуун, дараа нь биеийн дээд хэсгийг шалан дээр хэвтүүлэн нэг тал руу эргүүлж хийдэг.
• Нуруу нугалж мушгих: Энэ хувилбарыг нуруун дээрээ хэвтээд нэг өвдгөө нугалж, дараа нь мөрөө шалан дээр хэвтүүлэн биеэрээ мушгих замаар гүйцэтгэдэг.
• "Загасны хагас эзэн" поз: Энэ бол шалан дээр суугаад нэг хөлөө нөгөө хөлөөрөө давж, биеийн дээд хэсгийг нугалсан өвдөг рүүгээ эргүүлэх иогийн поз юм.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Өвдөгний нугалж хэвтэх?

• Шувууны нохойн дасгал нь өвдөгний нугалж хэвтэх мушгиралтыг нөхөж, гол булчинг бэхжүүлж, тэнцвэрийг сайжруулж, мушгирах үед шаардлагатай тогтвортой байдал, хяналтыг сайжруулдаг.
• Glute Bridge дасгал нь нугалж буй өвдөгний хэвтэх мушгиралтад маш сайн нэмэлт бөгөөд энэ нь мушгирах үед татагддаг нуруу, өгзөг, булчингуудыг бэхжүүлж, улмаар мушгирах ерөнхий үр нөлөөг сайжруулдаг.