Өвдөгний нугалж хэвтэх

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Obliques

Товчлол Өвдөгний нугалж хэвтэх

Өвдөгний нугалж хэвтэх мушгиралт нь нурууны болон өгзөгний булчингуудыг сунгах, бэхжүүлэхэд чиглэгдсэн зөөлөн дасгал юм. Анхлан суралцагч, иогоор хичээллэдэг хүмүүс эсвэл уян хатан байдлаа сайжруулж, нурууны таагүй байдлыг арилгахыг эрмэлздэг хэн бүхэнд тохиромжтой энэ дасгалыг ямар ч дасгалын горимд оруулахад хялбар байдаг. Энэ дасгалыг хийснээр хүмүүс нуруу нугасны хөдөлгөөнийг сайжруулж, байрлалаа сайжруулж, нурууны өвдөлтийн эрсдлийг бууруулж, фитнессийн ямар ч дэглэмд үнэ цэнэтэй нэмэлт болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Өвдөгний нугалж хэвтэх

• Өвдөгөө нугалж, гуягаа шалан дээр перпендикуляр болтол цээжиндээ хүргэ.
• Хоёр өвдгөө нэг тал руу нь аажмаар буулгаж, мөрөө шалан дээр тэгш байлгахыг хичээж, толгойгоо эсрэг тал руу эргүүлээрэй.
• Хэдэн секундын турш энэ байрлалд байгаарай, нуруу, ташааны сунгалтыг мэдэр.
• Өвдөгнөө төв рүү буцааж, нөгөө талдаа мушгиа давтана.

Хийх заавар Өвдөгний нугалж хэвтэх

• Хяналттай хөдөлгөөн: Хоёр өвдгөө нэг тал руу нь аажмаар буулгаж, хоёр мөрөө шалан дээр дараарай. Энд байгаа нийтлэг алдаа бол мушгих үед мөрөө газраас дээш өргөх бөгөөд энэ нь хүзүү, нурууг чангалах явдал юм. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд хөдөлгөөнөө удаан, хяналттай байлгах хэрэгтэй.
• Гол булчингаа татан оролцуул: Дасгал хийхдээ гол булчингаа ажиллуулах нь чухал. Түгээмэл алдаа бол голыг нь хөдөлгөхгүйгээр зөвхөн хөлөө мушгихад ашиглах явдал юм. Энэ нь дасгалын үр нөлөөг бууруулаад зогсохгүй гэмтлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
• Амьсгалын хяналт: Амьсгал нь аливаа дасгалын чухал хэсэг юм. Өвдөгнөө төвд аваачиж, доошлох үедээ амьсгалаа аваарай

Өвдөгний нугалж хэвтэх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Өвдөгний нугалж хэвтэх?

Тиймээ, анхлан суралцагчид "Өвдөгний хазайлт" дасгалыг хийж болно. Энэ нь бэлхүүс, хонго сунгаж, амраахад тусалдаг тул дасгал хийж эхэлж буй хүмүүст ихэвчлэн зөвлөдөг зөөлөн сунгалт юм. Гэсэн хэдий ч гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд бие махбодоо сонсож, сунгалт руу хэт их түлхэхгүй байх нь чухал юм. Хэрэв танд ямар нэгэн нөхцөл байдал, санаа зовоосон асуудал байгаа бол шинэ дасгал хийхээсээ өмнө эрүүл мэндийн мэргэжилтэн эсвэл мэргэшсэн фитнесс дасгалжуулагчтай зөвлөлдөх нь зүйтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Өвдөгний нугалж хэвтэх?

• Шулуун хөлийг хэвтүүлэх: Өвдөгнүүдийг нугалахын оронд хөлийг шулуун байлгаж, газраас дээш өргөх нь гол болон биеийн доод хэсэгт нэмэлт бэрхшээл учруулдаг.
• Гараа сунгасан өвдөгний нугалж хэвтэх мушгиралт: Энэ хувилбарт мушгирах үед гараа хажуу тийш нь сунгаж, цээж, мөрийг сунгаж, нээхэд тусалдаг.
• Шагайны жин бүхий нугалж буй өвдөгний хэвтэх мушгиралт: Шагайны жинг нэмснээр энэ өөрчлөлт нь эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, дасгалд хүч чадлын бэлтгэлийн элементийг нэмдэг.
• Тогтвортой бөмбөлөг бүхий өвдөгний нугалж хэвтэх мушгиралт: Энэ хувилбар нь мушгирах үед өвдөгний хооронд тогтворжуулах бөмбөгийг байрлуулж, гуяны дотоод булчингуудыг татахад тусалдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Өвдөгний нугалж хэвтэх?

• Суудал нурууны нугасны мушгиралт нь нугалах хөдөлгөөнийг багтаасан өөр нэг нэмэлт дасгал бөгөөд энэ нь нурууны гол болон доод булчинг бэхжүүлээд зогсохгүй нугасны хөдөлгөөнийг сайжруулж, өвдөгний нугалж хэвтэх дасгалын үр нөлөөг сайжруулдаг.
• Гүүрний байрлал нь нугалж буй өвдөгний хэвтэх мушгиралд маш сайн нэмэлт бөгөөд энэ нь нурууны болон өгзөгний булчинг бэхжүүлж, мушгирах хөдөлгөөнийг хийхэд илүү дэмжлэг, тогтвортой байдлыг хангадаг бөгөөд энэ нь мушгиралтын дараах эдгээр хэсгүүдийн стрессийг багасгахад тусалдаг.