Өвдөгний нугалж хэвтэх

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Medius
• Дэд хүчлэл: Obliques, Tensor Fasciae Latae

Товчлол Өвдөгний нугалж хэвтэх

Өвдөгний нугалж хэвтэх мушгиралт нь нурууны доод хэсэг, өгзөгний булчингуудыг сунгаж, бэхжүүлэхэд зориулагдсан энгийн хэрнээ үр дүнтэй дасгал бөгөөд уян хатан байдлыг сайжруулж, нурууны өвдөлтийг бууруулдаг. Энэ нь анхан шатны болон гэмтэл бэртлээс эдгэрч буй хүмүүс гэх мэт бүх биеийн тамирын түвшний хүмүүст тохиромжтой дасгал юм. Хүмүүс үндсэн тогтвортой байдлаа сайжруулж, байрлалаа сайжруулж, биеийн ерөнхий тайвшралыг дэмжихийн тулд энэ дасгалыг өдөр тутмынхаа дасгалд оруулахыг хүсч болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Өвдөгний нугалж хэвтэх

• Өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавиад гараа хажуу тийш нь сунгаж, алгаа доош харуулан тавь.
• Мөр, гараа шалан дээр байрлуулж, нугалж буй өвдөгнүүдийг нэг тал руу нь зөөлөн эргүүлээрэй.
• Бүсэлхий нуруу, хонго сунгахыг мэдрэхийн тулд энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барь.
• Өвдөгнөө төв рүү аажуухан аваачиж, дараа нь эсрэг талын эргэлтийг давтана.

Хийх заавар Өвдөгний нугалж хэвтэх

• Хяналттай хөдөлгөөн: Өвдөгнөө нэг тал руу нь аажмаар буулгаж, мөрөө шалан дээр байрлуул. Хөдөлгөөн нь хяналттай, гөлгөр байх ёстой бөгөөд гэнэт, огцом биш байх ёстой. Та нуруу, хонгодоо сунгалт мэдрэх ёстой. Булчингийн ачаалалд хүргэж болзошгүй тул энэ хөдөлгөөнийг яаран хийх алдаанаас зайлсхий.
• Амьсгалах: Өвдөгнөө хажуу тийш буулгахдаа амьсгалаа гаргаж, анхны байрлал руугаа буцаж орохдоо амьсгалаа аваарай. Амьсгалаа зөв хийх нь гол цөмд нь оролцож, дасгалыг илүү үр дүнтэй болгодог.
• Хөдөлгөөний хүрээ: Хэрэв таны уян хатан байдал хангалтгүй бол өвдөгөө шал хүртэл бүү шах.

Өвдөгний нугалж хэвтэх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Өвдөгний нугалж хэвтэх?

Тиймээ, анхлан суралцагчид "Өвдөгний нугалж хэвтэх мушгиралт" дасгалыг хийж болно. Энэ нь маш их хүч чадал, тэнцвэр шаарддаггүй нурууны уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусалдаг тул дасгал хийж эхэлж буй хүмүүст ихэвчлэн зөвлөдөг зөөлөн сунгалт юм. Гэсэн хэдий ч аливаа дасгалын нэгэн адил гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд аажмаар эхэлж, эрчимийг аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Мөн дасгалын шинэ горимыг эхлүүлэхийн өмнө фитнесс мэргэжилтэн эсвэл эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Өвдөгний нугалж хэвтэх?

• "Standing Spinal Twist" нь босоо байрлалд зогсож, нэг өвдгөө нугалж, биеийн дээд хэсгийг нугалсан өвдөг рүүгээ эргүүлэх өөр нэг хувилбар юм.
• Нуруу нугасны нугасны мушгиралт нь нуруугаараа хэвтэх, хоёр өвдгөө нэг тал руу нь нугалах, толгойгоо эсрэг тал руу эргүүлэх хэлбэр юм.
• Lunge Twist бол лугшилтын байрлалд орж, арын өвдгөө бөхийлгөж, их биеийг урд хөл рүү эргүүлдэг динамик хувилбар юм.
• Side-Lying Quad Stretch Twist нь нэг талдаа хэвтэх, өвдөгний дээд хэсгийг нугалах, эсрэг гараа ашиглан хөлөө өгзөг рүү татах, нөгөө гараа сунгаж, булчинд мушгиа үүсгэдэг илүү дэвшилтэт хувилбар юм. нуруу.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Өвдөгний нугалж хэвтэх?

• Шувуу-Нохой дасгал нь өвдөгний нугалж хэвтэх дасгалын гол хэсгийг бэхжүүлж, тэнцвэрийг сайжруулснаар өвдөгний нугалж хэвтэх хөдөлгөөнийг эргүүлэх хөдөлгөөний үед тогтвортой байдлыг сайжруулдаг.
• Нуруу нугасны нугасны мушгиралт нь нугалж буй өвдөгний хэвтэх мушгиралд маш сайн нэмэлт болж чадна, учир нь энэ нь нугалах хөдөлгөөнийг агуулж, нуруу болон бэлхүүсийг цааш сунгахад тусалж, улмаар нугалж буй өвдөгний хэвтэх мушгиралтын давуу талыг нэмэгдүүлнэ.