Хамтлаг зогсох хөлөө өргөх

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Зан бүрийн бараа
• Үндсэн хүчлэл: Iliopsoas
• Дэд хүчлэл: Pectineous, Tensor Fasciae Latae

Товчлол Хамтлаг зогсох хөлөө өргөх

Хамт хөлөө өргөх дасгал нь гол төлөв түнхний нугалах, өгзөг, гол булчингуудад чиглүүлж, тэнцвэр, хүч чадал, уян хатан байдлыг сайжруулахад хувь нэмэр оруулдаг ашигтай дасгал юм. Энэ нь биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст, тэр дундаа гүйцэтгэлээ сайжруулахыг эрмэлздэг тамирчид болон хөдөлгөөн, тогтвортой байдлыг сайжруулахыг зорьж буй тамирчдад тохиромжтой. Хүмүүс энэ дасгалыг хийх нь биеийн тамирын ерөнхий байдлыг сайжруулах, гэмтэл бэртэл авах эрсдэлийг бууруулах, өдөр тутмын амьдралдаа үйл ажиллагааны хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусалдаг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хамтлаг зогсох хөлөө өргөх

• Жингээ нэг хөл рүү шилжүүлж, голоо барьж, нуруугаа шулуун байлга.
• Нөгөө хөлөө хажуу тийш нь аажуухан өргөж, хөлийнхөө хурууг дээш биш урагш чиглүүлж, хөдөлгөөнийг савлуур биш, удирдаж байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Хөлөө хажуу тийш нь бүрэн сунгасан үед хэдэн секундын турш энэ байрлалыг барина.
• Хөдөлгөөний хяналтыг хадгалан хөлөө анхны байрлал руугаа аажмаар буулгаж, хөлөө солихын өмнө хүссэн тооны давталтуудыг давтана.

Хийх заавар Хамтлаг зогсох хөлөө өргөх

• Хяналттай хөдөлгөөн: Их биеийг шулуун байлгахын зэрэгцээ хөлөө хажуу тийш нь өргө. Дасгалын үр нөлөөг бууруулж, бэртэл гэмтэлд хүргэж болзошгүй тул хөлөө нугалж, биеээ хажуу тийш нь бөхийлгөхөөс зайлсхий. Хөдөлгөөнийг хянаж, санаатай байх ёстой.
• Цөмөө ажиллуул: Дасгал хийх явцад хэвлийн булчингаа идэвхтэй байлга. Энэ нь тогтвортой байдал, тэнцвэрийг хадгалахад туслахаас гадна үндсэн булчингуудыг ажиллуулах болно. Түгээмэл алдаа бол голыг тайвшруулах явдал бөгөөд энэ нь тэнцвэргүй байдал, үр дүн багатай дасгал хийхэд хүргэдэг.
• Өвдөгөө түгжихээс зайлсхий: Хөлөө өргөхдөө босоо хөлийнхөө өвдөгийг түгжихгүй байх хэрэгтэй. Энэ нь үе мөчний ачаалалд хүргэж, гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Үүний оронд бага зэрэг байлга

Хамтлаг зогсох хөлөө өргөх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хамтлаг зогсох хөлөө өргөх?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Band Standing Leg Raise дасгал хийх нь гарцаагүй. Энэ нь түнхний нугалах, өгзөг, гол булчингуудад чиглүүлдэг харьцангуй энгийн дасгал юм. Гэсэн хэдий ч тэдгээр нь гэрлийн эсэргүүцлийн туузаас эхэлж, хүчтэй болох тусам эсэргүүцлийг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Эхлэгчдэд гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг хадгалахад анхаарлаа хандуулах нь бас чухал юм. Дасгал хийхээсээ өмнө халаахаа үргэлж санаарай.

Дасгалын түлхэн салангууд Хамтлаг зогсох хөлөө өргөх?

• Хамтлаг зогсох арын хөлийг өргөх: Энэ хувилбарт та тэнцвэрээ хадгалахын тулд хана эсвэл сандал руу харж зогсоод, туузыг шагайдаа байрлуулж, нэг хөлийг туузны эсэргүүцлийн эсрэг шулуун буцааж өргөх хэрэгтэй.
• Босоо хөлийг мушгих замаар өргөх: Энэ хувилбар нь хөлөө хажуу тийш нь дээшлүүлж, дараа нь дээш өргөгдсөн хөл рүү их биеийг эргүүлэх замаар стандарт дасгалд нэмэлт өөрчлөлт оруулдаг.
• Хамтран зогсох хөлөө өргөх: Энэ хувилбарын хувьд та шагайгаа тойруулан шулуун зогсоод, дараа нь нэг хөлөө биеийнхээ дундуур диагональ байдлаар өргөж, гуяны дотор болон гадна булчинг ажиллуулна.
• Өвдөгний үеийг бөхийлгөж хөлөө өргөх: Энэ хувилбар нь шагайгаа тойруулан шулуун зогсож, нэг хөлөө дээш өргөөд, өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр нугалж, шөрмөс болон булчинд нэмэлт анхаарал хандуулдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хамтлаг зогсох хөлөө өргөх?

• Glute Bridges: Цавууны гүүр нь зогсонги хөл өргөх дасгалын нэгэн адил өгзөг болон шөрмөсийг чиглүүлдэг тул эдгээр булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тусалж, хөл өргөлтийг зөв хэлбэрээр, урт хугацаанд хийхэд хялбар болгодог.
• Хажуу талын уушиг: Хажуу талын уушиг нь гуяны дотор болон гадна, мөн өгзөгний булчинд ажилладаг бөгөөд голчлон гуяны нугалж, өгзөгний булчинг чангалах хөдөлгөөнтэй хослуулан биеийн доод хэсгийг сайтар дасгалжуулна. Энэхүү хослол нь биеийн доод булчинг тэнцвэртэй бэхжүүлдэг.