Төмөр загалмай сунгах

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Medius
• Дэд хүчлэл: Obliques, Tensor Fasciae Latae

Товчлол Төмөр загалмай сунгах

Iron Cross Stretch нь уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх, хөдөлгөөний хүрээг сайжруулах, биеийн ерөнхий зохицуулалтыг сайжруулахад зориулагдсан ашигтай дасгал юм. Энэ нь биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст, ялангуяа хөдөлгөөн их шаарддаг спорт эсвэл биеийн тамирын дасгал хийдэг хүмүүст тохиромжтой. Хүмүүс сайн байрлалыг хадгалах, булчингийн хурцадмал байдлыг багасгах, хөшүүн байдал, уян хатан бус байдлаас үүдэлтэй гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд энэ дасгалыг хийхийг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Төмөр загалмай сунгах

• Биеийн дээд хэсгийг баруун тийш аажуухан эргүүлж, гараа сунгаж, зүүн гараа баруун хөлдөө хүрэхийг хичээ. Энэ процессын үеэр хөлөө шулуун байлга.
• Энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барьж, нуруу, өгзөг, шөрмөсний сунгалтыг мэдэр.
• Анхны байрлал руугаа буцаж, баруун гараараа зүүн хөл дээрээ хүрэхийг хичээгээрэй.
• Энэ дасгалыг тодорхой тооны давталт эсвэл тодорхой хугацаанд давтана.

Хийх заавар Төмөр загалмай сунгах

• Зөв байрлал: Төмөр загалмайг буруу байрлалаар хийх нь нийтлэг алдаа юм. Нуруун дээрээ хэвтээд гараа хажуу тийш нь сунгаж эхэл. Дараа нь нэг хөлөө өргөж, биеийнхээ дагуу эсрэг талын гар руу эргүүлнэ. Мөр чинь газар тэгшхэн байгаа эсэхийг шалгаарай - энэ нь сунгалтыг зөв хийж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх түлхүүр юм.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Сунгах үед яарах хэрэггүй. Таны бүх хөдөлгөөн удаан, хяналттай байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ нь гэмтэл бэртлээс зайлсхийхэд тусална, мөн булчингаа зөв сунгахад тусална.
• Бие махбодоо сонс: Төмөр загалмай нь ерөнхийдөө аюулгүй байдаг.

Төмөр загалмай сунгах Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Төмөр загалмай сунгах?

Төмөр загалмай сунгах дасгалыг эхлэгчдэд хэрэглэхийг зөвлөдөггүй, учир нь энэ нь өндөр түвшний хүндрэлтэй, буруу хийгдээгүй тохиолдолд гэмтэл авах боломжтой байдаг. Энэ нь дээд биеийн хүч чадал, уян хатан байдал, тэнцвэрт байдлыг шаарддаг бөгөөд энэ нь эхлэгчдэд хараахан төлөвшөөгүй байна. Илүү энгийн дасгалуудаас эхэлж, аажмаар Төмөр загалмай гэх мэт илүү хэцүү дасгалуудыг хийх нь дээр. Дасгалыг зөв, аюулгүй хийж байгаа эсэхээ шалгахын тулд фитнесс мэргэжилтэн эсвэл дасгалжуулагчтай үргэлж зөвлөлд.

Дасгалын түлхэн салангууд Төмөр загалмай сунгах?

• Суусан төмөр загалмайн сунгалтыг шалан дээр суугаад хөлөө өргөн сунгаж, гараа хажуу тийш нь сунгаж, урагш бөхийлгөнө.
• "Хэвтэх төмөр загалмай" нь нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш нь сунгаж, дараа нь нэг хөлөө өргөж, нөгөө хөлөөрөө давах явдал юм.
• Өвдөгний төмөр загалмайн сунгалтыг шалан дээр өвдөг сөгдөн, нэг хөлөө хажуу тийш нь сунгаж, дараа нь гараа хажуу тийш нь сунгаж, урагш бөхийлгөнө.
• Эсэргүүцлийн тууз бүхий төмөр загалмайн сунгалт нь босоо зогсож, эсэргүүцлийн туузыг хоёр гараараа барьж, гараа хажуу тийш нь сунгаж, дараа нь их биеийг нэг тал руу, дараа нь нөгөө тал руу нь эргүүлэхэд туузыг салгана.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Төмөр загалмай сунгах?

• Бөгжийг дэмжих дасгал нь Төмөр загалмай сунгахад шаардлагатай тэнцвэр, тогтвортой байдлыг хадгалахад чухал ач холбогдолтой гол болон дээд биеийн булчинг бэхжүүлдэг өөр нэг ашигтай нэмэлт юм.
• Эцэст нь урд хөшүүргийн дасгал хийх нь нуруу, гар, гол гэх мэт ижил төстэй булчингийн бүлгүүдэд чиглэгддэг тул төмөр загалмайн сунгалтыг сайжруулахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр биеийн ерөнхий хүч чадал, хяналтыг нэмэгдүүлдэг.