Хөлний гуяны өсөлтийг багасгах

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл, Хавтгай
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Дэд хүчлэл: Obliques, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Товчлол Хөлний гуяны өсөлтийг багасгах

Decline Leg Hip Raise нь гол булчин, тухайлбал хэвлийн доод хэсэг, түнхний нугалах булчингуудад чиглүүлж, хүч чадал, тогтвортой байдлыг дэмждэг хүчирхэг дасгал юм. Энэ дасгал нь хэвлийн булчингаа сайжруулах, биеийн тэнцвэрт байдлыг сайжруулах, биеийн тамирын ерөнхий гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх зорилготой фитнессийн бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой. Хүмүүс энэ дасгалыг хийхийг хүсдэг, учир нь энэ нь зөвхөн дунд хэсгийг чангалахад тусалдаг төдийгүй биеийн байрлалыг сайжруулж, нурууны гэмтлийн эрсдлийг бууруулдаг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хөлний гуяны өсөлтийг багасгах

• Дэмжихийн тулд гараа вандан сандлын хажуу талд байрлуулж, нуруугаа вандан сандал дээр тууштай байлга.
• Хэвлийн булчингаа агшиж, хөлөө босоо байрлалд аваачиж өгзөгөө вандангаас дээш өргө.
• Энэ байрлалд хэсэг зуур барьж, хөлөө шулуун, хонго бүрэн өргөгдсөн эсэхийг шалгаарай.
• Хөдөлгөөний туршид хяналтаа хадгалж, ташаагаа вандан сандал руу аажим аажмаар буулгаж, хөлөө анхны байрлал руу буцаана.

Хийх заавар Хөлний гуяны өсөлтийг багасгах

• Хяналттай хөдөлгөөн: Хөдөлгөөн дундуур яарах хэрэггүй. Хөл, ташаагаа аажмаар, хяналттай өсгөж, дараа нь ижил удирдлагаар буцааж доошлуул. Энэ нь таны үндсэн булчингуудыг илүү үр дүнтэй ажиллуулж, гэмтэх эрсдэлийг бууруулах болно.
• Гол дасгалаа хий: Хөлний хонго өргөх нь үндсэн дасгал юм. Хөдөлгөөний туршид хэвлийн булчингаа татаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Түгээмэл алдаа бол хөлнийхөө эрч хүчийг ашиглан хонгогоо өргөхөд гол цөмөө татах явдал юм.
• Нуруугаа хэт ачаалахаас зайлсхий: Та ташаа өргөхдөө нуруугаа шулуун, нум хэлбэртэй биш байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэт давхцах нь таны доод нуруунд дарамт учруулж, таагүй байдал, гэмтэл учруулж болзошгүй.
• Амьсгалах: Амьсгалахаа мартуузай

Хөлний гуяны өсөлтийг багасгах Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хөлний гуяны өсөлтийг багасгах?

Тиймээ, эхлэгчдэд Decline Leg Hip Raise дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч аливаа гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд бага эрчимтэй эхэлж, аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Энэ дасгал нь голчлон хэвлийн доод булчин, хонго нугалахад чиглэгддэг боловч үр дүнтэй, аюулгүй байдлыг хангахын тулд зөв хэлбэрийг хадгалах нь маш чухал юм. Эхлэгчдэд дасгалын явцад сургагч багш эсвэл туршлагатай хүн удирдан чиглүүлэх нь тустай байж болох юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Хөлний гуяны өсөлтийг багасгах?

• Тогтвортой бөмбөгний хөлийг өргөх: Энэ хувилбар нь дасгалд тэнцвэрийн болон үндсэн тогтвортой байдлын элементийг нэмэхийн тулд тогтвортой байдлын бөмбөгийг ашигладаг бөгөөд энэ нь дасгалыг илүү төвөгтэй, сонирхолтой болгодог.
• Жин багасах хөлний хонго өргөх: Энэ хувилбарт та хөлийнхөө хооронд жинг барьж, эсэргүүцэл нэмдэг бөгөөд энэ нь таны ташааны нугалах болон хэвлийн булчингуудын хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
• Ганц хөлний хонго өргөх: Энэ нь илүү дэвшилтэт хувилбар бөгөөд та нэг хөлөө нэг нэгээр нь өргөдөг бөгөөд энэ нь хэвлийн доод хэсгийг тус тусад нь тусгаарлаж, чиглүүлэхэд тусалдаг.
• Хөлний түнхний өргөлтийг мушгих замаар багасгах: Энэ хувилбар нь ташуу булчингуудыг татахын тулд хөдөлгөөний дээд хэсэгт эргүүлэх хөдөлгөөнийг багтаасан бөгөөд дасгалд эргэлтийн элемент нэмдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хөлний гуяны өсөлтийг багасгах?

• ОХУ-ын мушгирах дасгал нь ташаа өргөх үед гол булчингуудын нэг хэсэг болох ташуу булчинд анхаарлаа төвлөрүүлж, голын ерөнхий хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг хөлний хонго өргөх дасгалыг нөхдөг өөр нэг дасгал юм.
• Өвдөг өргөх дасгал нь хөлний хонго өргөх дасгалд маш сайн нэмэлт юм, учир нь энэ нь хэвлийн доод болон түнхний нугалах булчингуудад чиглүүлж, улмаар эдгээр булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулдаг.