Болгарын үсрэлт

• Хэсэг: ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин

Товчлол Болгарын үсрэлт

Болгарын үсрэлт нь биеийн доод булчингууд болох өгзөг, дөрвөлжин, шөрмөс зэрэг булчингуудад чиглүүлж, хүч чадлын дасгал, плиометрийг хослуулсан динамик дасгал юм. Энэ дасгал нь тамирчид, фитнесс сонирхогчдод эсвэл биеийн доод хэсгийн хүч чадал, хүч чадал, тэнцвэрийг сайжруулахыг эрэлхийлдэг хэн бүхэнд тохиромжтой. Болгарын харайлтын дасгалыг дасгалдаа оруулах нь таны тэсрэх хүч, авхаалж самбаагаа сайжруулж, үсрэх, гүйх шаардлагатай спортоор хичээллэдэг хүмүүст ашигтай дасгал болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Болгарын үсрэлт

• Зүүн хөлөө вандан сандал дээр эсвэл ард байгаа бат бөх хайрцаг дээр өргө, энэ бол таны эхлэх байрлал юм.
• Урд өвдөг чинь хөлтэй чинь зэрэгцэж, хурууныхаа хажуугаар гарахгүй байхын тулд биеээ доошлуул.
• Урд хөлийнхөө өсгийгөөр түлхэж, гараараа эрч хүчийг ашиглан дээшээ үсрэлт хийнэ.
• Баруун хөлөө урагш чиглүүлэх байрлалд зөөлөн бууж, дасгалаа тэр даруй давтаж, энэ удаад хөлөө солино.

Хийх заавар Болгарын үсрэлт

• Сайхан хэлбэрийг хадгалах: Болгар үсрэлт хийхдээ нуруугаа шулуун байлгаж, цээжээ дээшлүүлээрэй. Биеэ буулгахдаа урд өвдгөө 90 градусын өнцгөөр нугална. Урагшаа бөхийлгөж, өвдгөө хөлийнхөө хурууны хажуугаар сунгахаас зайлсхий, учир нь энэ нь таны өвдөгний ачаалалд хүргэж, гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
• Хүч нэмэгдэнэ: Үсрэхдээ урд хөлийнхөө өсгийгөөр давхиж, өгзөг болон дөрвөлжин булчингаа ашиглан дээшээ урагшл. Энэ нь эдгээр булчингийн бүлгүүдэд хүч чадлыг бий болгоход тусалдаг төдийгүй дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг баталгаажуулдаг.
• Зөөлөн буух:

Болгарын үсрэлт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Болгарын үсрэлт?

Тиймээ, эхлэгчдэд Болгарын үсрэлт Squat дасгал хийж болно, гэхдээ үсрэлтийг нэмэхээсээ өмнө Болгарын Squat-ийн үндсэн хувилбараас эхлэхийг зөвлөж байна. Энэ дасгал нь сайн тэнцвэр, хүч чадал, зохицуулалт шаарддаг. Аливаа гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд эхлээд хэлбэр, техникийг төгс болгох нь чухал юм. Аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил эхлэгчдэд бага жинтэй эсвэл огт жингүйгээр эхэлж, дасгал хийхэд илүү хүчтэй, тав тухтай байх тусам аажмаар нэмэгддэг. Шинэ дасгал хийж эхлэхдээ фитнесс мэргэжилтэн эсвэл хувийн дасгалжуулагчтай зөвлөлдөх нь зүйтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Болгарын үсрэлт?

• Ганц хөлтэй Болгарын үсрэлт: Энэ хувилбар нь дасгалыг нэг хөл дээр нэг удаа хийх бөгөөд энэ нь сорилтыг нэмэгдүүлж, хөл тус бүрийг тус тусад нь онилдог.
• Эмийн бөмбөгтэй Болгар үсрэлт: Энэ хувилбарт та үсрэлт хийж байхдаа эмийн бөмбөгийг хоёр гараараа цээжний түвшинд барьж байна.
• Эсэргүүцлийн тууз бүхий Болгарын үсрэлт: Энэ хувилбар нь нэмэлт эсэргүүцэл нэмж, дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлэхийн тулд гуя эсвэл шагайны эргэн тойронд эсэргүүцлийн тууз ашиглах явдал юм.
• Bosu Ball Bulgarian Jump Squat: Энэ хувилбар нь тогтворгүй байдлын элементийг нэмэхийн тулд Bosu бөмбөгийг ашигладаг бөгөөд энэ нь үндсэн хэсгийг ажиллуулж, тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Болгарын үсрэлт?

• Хайрцагны үсрэлт: Энэхүү плиометрийн дасгал нь Болгарын үсрэлттэй адил тэсрэх хүч, зохицуулалтыг сайжруулдаг бөгөөд энэ нь үсрэлтийн өндөр болон хурдыг сайжруулах нэмэлт нэмэлт дасгал юм.
• Deadlifts: Deadlifts нь Болгарын үсрэлт дээр суурилдаг арын гинжин булчингууд - шөрмөс, өгзөг, нурууны булчинд ажилладаг. Эдгээр булчингуудыг бэхжүүлэх нь Болгарын үсрэх Squat-ийн ерөнхий гүйцэтгэл, хэлбэрийг сайжруулахад тусална.