Кабель нугалж, нэг гарыг хажуугаар нь өргөх

• Хэсэг: Өндөүллөөний айргийн алзааг.
• Тоног товч: Холдын гэсэн дэлгэц
• Үндсэн хүчлэл: Deltoid Posterior
• Дэд хүчлэл: Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Товчлол Кабель нугалж, нэг гарыг хажуугаар нь өргөх

Кабелийг нэг гараас дээш өргөх дасгал нь голчлон мөрний булчингуудыг, ялангуяа арын гурвалжин булчингуудыг чиглүүлж, нурууны дээд хэсэг болон гол хэсгийг ажиллуулдаг хүч чадлыг нэмэгдүүлэх дасгал юм. Энэ дасгал нь биеийн дээд хэсгийн хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулахыг эрэлхийлж буй анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл бүх фитнессийн түвшний хүмүүст тохиромжтой. Энэ дасгалыг дасгалдаа оруулснаар булчингийн тодорхойлолтыг сайжруулж, биеийн байрлалыг сайжруулж, биеийн тамирын ерөнхий гүйцэтгэлийг сайжруулахад хувь нэмэр оруулна.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Кабель нугалж, нэг гарыг хажуугаар нь өргөх

• Кабелийн бариулаас машинаас хамгийн хол байгаа гараараа барьж, хөлөө мөрний өргөнөөс хол байлгаж, бэлхүүсээрээ бага зэрэг бөхийлгөнө.
• Тохойгоо бага зэрэг бөхийлгөж, гараа шалан дээр параллель болтол аажим аажмаар дээшлүүлж, их бие хөдөлгөөнгүй байх болно.
• Мөрөндөө агшилтыг мэдэрч, энэ байрлалыг хэсэг хугацаанд барь.
• Гараа анхны байрлал руугаа аажмаар буулгаж, нөгөө гар руу шилжихээсээ өмнө дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Кабель нугалж, нэг гарыг хажуугаар нь өргөх

• **Хяналттай хөдөлгөөн**: Жингээ өргөхийн тулд эрч хүчийг ашиглах уруу таталтаас зайлсхий. Энэ нь дасгалын үр нөлөөг бууруулаад зогсохгүй гэмтлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Үүний оронд жингээ өргөхийн тулд удаан, хяналттай хөдөлгөөнийг ашиглахад анхаарлаа төвлөрүүлж, хөдөлгөөний дээд хэсэгт богино хугацаанд түр зогсоод дараа нь жингээ аажмаар доошлуул.
• **Шулуун нуруугаа барих**: Энэ дасгалын үеэр нуруугаа бөөрөнхийлөх нь нийтлэг алдаа бөгөөд энэ нь бэртэл гэмтэлд хүргэдэг. Нуруугаа шулуун, бэлхүүсээрээ бага зэрэг бөхийлгөх хэрэгтэй. Энэ нь дельтоидыг тусгаарлаж, нурууны ачаалал үүсэх эрсдлийг бууруулахад тусална.
• **Цөмөө тогтворжуулах**: Eng

Кабель нугалж, нэг гарыг хажуугаар нь өргөх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Кабель нугалж, нэг гарыг хажуугаар нь өргөх?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Cable Ent-Over One Arm Lateral Raise дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг хангах, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд бага жинтэй эхлэх нь чухал юм. Дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд хувийн дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай биеийн тамирын заалны дасгалжуулагчтай байхыг зөвлөж байна. Аливаа дасгалын нэгэн адил эхлэгчдэд хүч чадал сайжрах тусам жингээ аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Кабель нугалж, нэг гарыг хажуугаар нь өргөх?

• Эсэргүүцлийн туузыг нэг гар дээр бөхийлгөж хажуугийн өргөлт: Энэ хувилбарт та кабелийн оронд эсэргүүцлийн туузыг ашигладаг. Хэрэв та аялж байгаа эсвэл биеийн тамирын зааланд орох боломжгүй бол энэ нь маш сайн сонголт байж болох юм.
• Суусан кабелийг нэг гар дээр бөхийлгөж хажуу тийш нь өргөх: Энэ өөрчлөлтийг зогсож байхын оронд сууж байхдаа хийдэг бөгөөд энэ нь мөрний булчинг тусгаарлаж, биеийн доод хэсгийн оролцоог багасгахад тусалдаг.
• Кабелийг хоёр гараа хажуу тийш нь өргөх: Энэ хувилбар нь хоёр гараа нэгэн зэрэг хамардаг бөгөөд энэ нь цагийг хэмнэж, хоёр мөрний тэнцвэртэй хөгжлийг хангадаг.
• Налуу вандан нэг гарыг дээш бөхийлгөж хажуу тийшээ өргөх: Энэ хувилбарт та налуу вандан сандал дээр тулгуурлаж, таны хөлийг дэмждэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Кабель нугалж, нэг гарыг хажуугаар нь өргөх?

• Кабель нүүр татах: Энэ дасгал нь арын гурвалжин булчин болон нурууны дээд булчинд анхаарлаа төвлөрүүлж, мөрний тэнцвэртэй хүч, тогтвортой байдлыг дэмжсэнээр Кабелийг нэг гараас дээш бөхийлгөж хажуугийн өргөлтийг нөхдөг.
• Суусан мөрөнд дарах дасгал: Энэ дасгал нь урд талын гурвалсан булчин болон гурвалсан булчингуудыг чиглүүлж, кабелийг нэг гараас дээш өргөх дасгалыг нөхөж, мөрний бүх хэсгийг мөрний нийт хүч, чийрэгжилтийг хангана.