Дамббелл хэвтэж буй арын хажуугийн өсөлт

• Хэсэг: Өндөүллөөний айргийн алзааг.
• Тоног товч: МөнгөтөрсThe context is not included.
• Үндсэн хүчлэл: Deltoid Posterior
• Дэд хүчлэл: Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Товчлол Дамббелл хэвтэж буй арын хажуугийн өсөлт

Дамббелл хэвтэж буй арын хажуугийн өргөлт нь голчлон арын гурвалжин булчингуудад чиглүүлж, мөрний тогтвортой байдал, дээд биеийн хүчийг сайжруулдаг хүч чадлыг нэмэгдүүлэх дасгал юм. Энэ дасгал нь мөрний эрүүл мэнд, булчингийн тэнцвэрийг сайжруулахыг эрэлхийлж буй анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний бүх фитнесс түвшний хүмүүст тохиромжтой. Хүмүүс биеийн тамирын дасгал сургуулилтаа сайжруулах, биеийн байрлалыг сайжруулах, мөрний гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд энэ дасгалыг хийхийг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Дамббелл хэвтэж буй арын хажуугийн өсөлт

• Хөлөө газар тэгш байлгаж, бие чинь вандан сандал дээр тогтвортой байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Дамббеллийг аажим аажмаар хажуу тийш нь дээшлүүлж, тохойндоо бага зэрэг бөхийлгөж, хөдөлгөөний дээд хэсэгт мөрний ирээ хавчуулна.
• Энэ байрлалд хэсэг зуур бариад дараа нь дамббеллүүдийг анхны байрлал руугаа аажмаар буулгана.
• Дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтана. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд бүх хөдөлгөөний туршид дамббеллийг хянахаа бүү мартаарай.

Хийх заавар Дамббелл хэвтэж буй арын хажуугийн өсөлт

• Хяналттай хөдөлгөөн: Дамббеллийг хажуу тийш нь өргөж, гараа шалан дээр параллель болтол гараа тохойноос нь бага зэрэг бөхийлгөнө. Дамббелл савлах эсвэл өргөхийн тулд эрч хүч хэрэглэхээс зайлсхий, учир нь энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй бөгөөд төлөвлөсөн булчинг үр дүнтэй чиглүүлэхгүй.
• Баруун булчингуудыг ажиллуул: Анхаарал нь таны арын дельта болон дээд нурууны булчинд байх ёстой. Өргөх дасгал хийхдээ бицепс эсвэл гурвалсан булчингаа ашиглахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Үүнийг баталгаажуулахын тулд хөдөлгөөний дээд хэсэгт мөрний ирээ хавчихад анхаарлаа төвлөрүүл.
• Удаан, тогтвортой: Жингээ удаан, хяналттай анхны байрлал руу буцаана

Дамббелл хэвтэж буй арын хажуугийн өсөлт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Дамббелл хэвтэж буй арын хажуугийн өсөлт?

Тиймээ, эхлэгчдэд Dumbbell Lying Rear Lateral Raise дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Зөв маягтыг зааж өгөх дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай хүнтэй байх нь бас ашигтай. Аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил эхлэн суралцагчид аажмаар эхэлж, хүч чадал, тэсвэр хатуужил нэмэгдэхийн хэрээр эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Дамббелл хэвтэж буй арын хажуугийн өсөлт?

• Налуу вандан сандалны арын хажуугийн өсөлт: Энэ хувилбарт та налуу вандан сандал дээр нүүрээ харуулж хэвтээд дамббеллүүдийг хажуу тийш нь дээшлүүлнэ.
• Зогсож бөхийлгөж арын хажуугийн өргөлт: Энд зогсохдоо бэлхүүсээрээ бөхийж, дамббеллийг хажуу тийш нь дээш өргөх дасгалыг хийнэ.
• Нэг гарт дамббелл арын хажуугийн өргөлт: Энэ хувилбар нь нэг удаад нэг дамббелл өргөх замаар хийгддэг бөгөөд энэ нь биеийн тал бүр дээр тус тусад нь анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог.
• Бөмбөлөгний арын хажуугийн өргөлт дээр нүүрээ доош харуулан хэвтэх: Энэ хувилбар нь тогтворжуулагч бөмбөгөн дээр нүүрээ доош харуулж хэвтэх бөгөөд энэ нь дасгалд тэнцвэр болон үндсэн хүчийг нэмдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Дамббелл хэвтэж буй арын хажуугийн өсөлт?

• Бөхийлгөсөн дамббеллын эгнээ: Энэ дасгал нь нурууны дээд булчингуудыг, тэр дундаа арын хажуугийн өргөлтөд оролцдог ромбоид ба том нурууны булчингуудад чиглүүлж, улмаар нуруу, мөрний нийт хүчийг нэмэгдүүлснээр дамббелийн арын хажуугийн өргөлтийг нөхдөг.
• Нүүрний таталт: Энэ дасгал нь дамббелл хэвтэх арын хажуугийн өргөлттэй адил арын гурвалжин болон нурууны дээд булчингуудад чиглүүлдэг боловч эргэдэг ханцуйвчийн булчингуудыг оролцуулж, мөр, дээд нурууны дасгалыг бүрэн гүйцэд хийж, мөрний тогтвортой байдал, тэнцвэрийг дэмждэг.