Эрүүгээ ойртуулах

• Хэсэг: Буцаж Гарах - сургуулийн өвчнүүд.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Latissimus Dorsi
• Дэд хүчлэл: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Teres Major

Товчлол Эрүүгээ ойртуулах

Close-Grip Chin-Up нь таны нуруу, хоёр толгой, мөрний булчингуудыг бэхжүүлдэг дээд биеийн хүнд хэцүү дасгал юм. Энэ нь биеийн дээд хэсгийн хүч чадал, булчингийн тодорхойлолтыг сайжруулах сонирхолтой дундаас ахисан түвшний фитнессийн түвшний хүмүүст тохиромжтой. Энэ дасгалд хамрагдсанаар татан авалтын гүйцэтгэлийг сайжруулаад зогсохгүй үйл ажиллагааны хүчийг нэмэгдүүлж, өдөр тутмын ажлыг хөнгөвчлөх болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Эрүүгээ ойртуулах

• Шууд баарны доор зогсоод гараа бүрэн сунгаж, хэрвээ хөндлөвч хэтэрхий намхан байвал өвдгөө нугалж, хөл чинь газраас хол байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Тохойгоо бөхийлгөж, эрүүгээ хөндлөвчнөөс дээш гартал мөрний ирээ хооронд нь шахаж биеэ дээш нь татаж, биеийг бааранд аль болох ойртуулна.
• Энэ байрлалыг богино хугацаанд барьж, хоёр толгойн булчин болон нурууны булчингийн агшилтанд анхаарлаа хандуулаарай.
• Дараагийн давталтыг эхлүүлэхийн өмнө гараа, мөрөө бүрэн сунгаж, удаан бөгөөд хяналттай байдлаар биеэ анхны байрлал руу нь буулгана.

Хийх заавар Эрүүгээ ойртуулах

• Биеийн байрлал: Биеэ шулуун байлгаж, дүүжлэх эсвэл өөрийгөө татахын тулд эрч хүч хэрэглэхээс зайлсхий. Энэ нь дасгалын үр нөлөөг бууруулаад зогсохгүй бэртэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг нийтлэг алдаа юм. Дасгалын туршид биеийг тогтворжуулахын тулд гол цөмөө оролцуул.
• Хөдөлгөөний бүрэн хүрээ: Дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд хөдөлгөөнийг бүрэн хэмжээгээр ашиглахаа мартуузай. Энэ нь гараа бүрэн унжуулж, гараа бүрэн шулуун болгож, эрүүгээ хөндлөвчнөөс дээш гартал дээшээ татаж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна гэсэн үг юм. Энэ хөдөлгөөний аль нэг хэсгийг алгасах нь дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг.
• Хяналттай хөдөлгөөн: гүйцэтгэх

Эрүүгээ ойртуулах Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Эрүүгээ ойртуулах?

Тиймээ, анхлан суралцагчид Close-Grip Chin-Up дасгалыг хийж болно, гэхдээ энэ нь дээд биеийн хүчийг их хэмжээгээр шаарддаг тул энэ нь хэцүү байж магадгүй юм. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд удаан эхлэх, зөв ​​хэлбэрийг ашиглах нь чухал юм. Хэрэв эхлэгчдэд энэ нь хэтэрхий хэцүү гэж үзвэл эсэргүүцлийн тууз эсвэл тусламжтай татах машин ашиглан эрүүний тусламжтай эхэлж болно. Тэдний хүч чадал сайжрахын хэрээр тэд аажмаар эрүүгээ ойртуулан туслахгүйгээр урагшилж чадна.

Дасгалын түлхэн салангууд Эрүүгээ ойртуулах?

• Өргөн атгах эрүү нь танаас гараа өргөн барин дээр байрлуулахыг шаарддаг бөгөөд энэ нь таны нурууны том нурууны булчинг онцолж өгдөг.
• Neutral-Grip Chin-Up нь алгаа алгаа өөд өөдөөсөө харан бариулдаг бөгөөд энэ нь биеийн дээд хэсгийг ажиллуулахын зэрэгцээ бугуй болон мөрөнд ачааллыг бууруулдаг.
• Weighted Chin-Up нь илүү дэвшилтэт хувилбар бөгөөд та биедээ нэмэлт жин нэмж, эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, дасгалыг илүү төвөгтэй болгодог.
• Нэг гарт эрүүгээ өргөх нь маш хэцүү хувилбар бөгөөд зөвхөн нэг гараараа өөрийгөө татаж, шаардлагатай хүч чадал, зохицуулалтыг ихээхэн нэмэгдүүлдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Эрүүгээ ойртуулах?

• Lat Pulldowns: Эдгээр нь эрүүгээ чангалахад ашигладаг үндсэн булчингийн бүлэг болох latissimus dorsi-г чиглүүлдэг бөгөөд эдгээр булчингуудын хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж, эрүүгээ өргөхөд илүү сайн ажиллахад тусалдаг.
• Урвуу эгнээ: Энэ дасгал нь эрүүгээ ойртуулахтай адил нурууны булчин болон хоёр толгойг ажиллуулж, татах хүчийг сайжруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь эрүүгээ үр дүнтэй гүйцэтгэхэд чухал үүрэгтэй.