Шаржигнуур

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Шувууд сфер
• Үндсэн хүчлэл: Rectus Abdominis
• Дэд хүчлэл: Obliques

Товчлол Шаржигнуур

Crunch нь хэвлийн булчингуудад чиглүүлж, биеийн байдал, тэнцвэр, биеийн тамирыг сайжруулахад чиглүүлдэг сонгодог үндсэн булчинг бэхжүүлэх дасгал юм. Энэ нь эрч хүчээ өөрчлөх боломжтой тул анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой. Хүмүүс энэ дасгалыг зөвхөн илүү хүчтэй, тонгорсон дунд хэсгийг бий болгохоос гадна өдөр тутмын үйл ажиллагаанд тусалж, нурууны өвдөлтийн эрсдлийг бууруулдаг функциональ чийрэгжилтийг сайжруулахыг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Шаржигнуур

• Гараа толгойныхоо ард тавьж, тохойгоо өргөн, хүзүүгээ татахгүй байх ёстой.
• Гэдэсний товчоо нуруу руугаа татах замаар хэвлийн булчингаа татаад дараа нь дээд бие, мөр, нуруугаа шалан дээрээс өвдөг рүүгээ өргө.
• Энэ байрлалыг дээд хэсэгт нь түр зуур бариад, таны гол хөдөлгөөнтэй хэвээр, хүзүү тань тайван байх болно.
• Анхны байрлал руугаа аажуухан доошлуулж, дасгалыг хүссэн хэмжээгээрээ давтана.

Хийх заавар Шаржигнуур

• Гол цөмөө оролцуул: Дээд биеээ шалнаас дээш өргөхийн тулд хэвлийн булчингаа татахад анхаарлаа хандуул. Ажлыг хийхдээ хүзүү, мөрөө ашиглан алдаа гаргахаас зайлсхий. Хөдөлгөөнийг хянаж байх ёстой бөгөөд таны голоос гарах ёстой.
• Зөв амьсгалах: Биеэ буулгахдаа амьсгалж, өргөхдөө амьсгалаа гарга. Энэ нь таны цөмийг ажиллуулахад тусалдаг ба амьсгалаа түгжихээс сэргийлж, цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг.
• Тохойгоо өргөн байлга: Хэрэв та гараа толгойнхоо ард байгаа бол тохойгоо хажуу тийш нь харж, толгой руугаа татахгүй байх хэрэгтэй. Энэ нь таны хүзүү, мөрийг тайвшруулж, хэвлийн булчинд анхаарлаа хандуулдаг. 5

Шаржигнуур Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Шаржигнуур?

Тийм ээ, эхлэгчдэд хямралын дасгалыг бүрэн хийж чадна. Гэсэн хэдий ч болзошгүй гэмтэлээс зайлсхийхийн тулд үүнийг зөв хийх нь чухал юм. Тэд цөөн тооны давталтаас эхэлж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээр сайжрах тусам аажмаар нэмэгдэх ёстой. Мөн биеийн тамирын дасгалжуулагч дасгалаа зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд маягтыг нь шалгах нь зүйтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Шаржигнуур?

• Урвуу хямрал нь нуруун дээрээ хэвтэж, ташаагаа шалан дээрээс өргөж, өвдгөө цээж рүүгээ дотогшоо шахдаг өөр нэг хувилбар юм.
• Vertical Leg Crunch нь нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө тааз руу эгцлэн сунгаж, дараа нь биеийн дээд хэсгийг өвдөг рүүгээ өргөдөг хувилбар юм.
• Урт гарны дасгал нь гараа толгойныхоо ард эгцлэн сунгаж, хүндрэлийн түвшинг дээшлүүлж, уламжлалт шахалтын хөдөлгөөнийг хийдэг.
• Давхар базлалт нь уламжлалт шахалт ба урвуу дасгалын хослол бөгөөд биеийн дээд болон доод хэсгийг газраас дээш өргөж, нэгэн зэрэг хавчдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Шаржигнуур?

• Оросын мушгиралт нь хэвлийн хөндийн уламжлалт дасгалуудад ихэвчлэн үл тоомсорлодог ташуу булчингуудад чиглүүлснээр Crunches-ийг нөхөж, улмаар үндсэн дасгалыг сайн хийдэг.
• Унадаг дугуйн цохилт нь хэвлийн дээд ба доод булчинг хоёуланг нь ажиллуулж, илүү цогц үндсэн дасгал хийж, илүү сайн зохицуулалтыг хөнгөвчлөхөд Crunches-тэй хамт ажилладаг.