Жинтэй хямрал

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Шувууд сфер
• Үндсэн хүчлэл: Rectus Abdominis
• Дэд хүчлэл: Obliques

Товчлол Жинтэй хямрал

Жинтэй дасгал нь хэвлийн булчингуудыг голчлон чиглүүлдэг хүч чадлыг нэмэгдүүлэх дасгал бөгөөд нэмэлт эсэргүүцэлтэй тул ердийн дасгалаас илүү эрчимтэй дасгал хийдэг. Энэ дасгал нь хэвлийн булчингаа чангалж, булчингийн хүчийг сайжруулахыг хүсдэг бүх түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой. Жигнэсэн дасгал хийх нь биеийн байдал, тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулж, аливаа дасгалын дасгалын нэмэлт хэрэгсэл болгодог.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Жинтэй хямрал

• Хоёр гараараа жингийн хавтан эсвэл дамббеллийг цээжиндээ барина.
• Амьсгалаа гаргаж, биеийнхээ дээд хэсгийг аажмаар бөхийлгөж, мөр, дээд нуруугаа шалнаас дээш өргөж, доод нуруугаа дэвсгэр дээр хүчтэй дараарай.
• Хэвлийн булчингаа агшихад анхаарлаа төвлөрүүлж, хямралын байрлалыг хэсэг хугацаанд барь.
• Амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа аажмаар доошлуулж, хөдөлгөөнийг хянаж, дараагийн давталтыг эхлүүлэхийн өмнө мөрөө шалан дээр бүрэн буулгахгүй.

Хийх заавар Жинтэй хямрал

• Хяналттай хөдөлгөөн: Дасгал хийхдээ яарах хэрэггүй. Харин дасгал бүрийг хяналттай байдлаар хий. Энэ нь та дээд биеэ газраас аажим аажмаар өргөж, байрлалаа богино хугацаанд барьж, дараа нь аажим аажмаар доошлуулах хэрэгтэй гэсэн үг юм. Энэ нь таны биеийг өргөхийн тулд эрч хүч хэрэглэхгүй байх баталгаа болох бөгөөд энэ нь дасгалын үр дүн багатай, гэмтэл бэртэлд хүргэдэг нийтлэг алдаа юм.
• Хүзүүний байрлал: Өөр нэг нийтлэг алдаа бол хямралын үеэр хүзүүгээ татах явдал юм. Энэ нь хүзүүг чангалж, дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг. Үүнээс зайлсхийхийн тулд хэвлийн булчингаа өргөж байгаа эсэхээ шалгаарай

Жинтэй хямрал Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Жинтэй хямрал?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Weighted Crunch дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Хүч чадал, тэсвэр тэвчээр сайжрахын хэрээр жинг аажмаар нэмэгдүүлж болно. Мөн дасгалын зөв хэлбэрийг баталгаажуулахын тулд фитнесс дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай хувь хүн дасгалын явцад анхлан суралцагчийг удирдан чиглүүлэхийг зөвлөж байна.

Дасгалын түлхэн салангууд Жинтэй хямрал?

• Буурах жингийн хямралд та дасгалыг бууралтын вандан сандал дээр хийж, жинг цээжиндээ бариад нэмэлт хүндрэлийг нэмэгдүүлнэ.
• Cable Weighted Crunch нь кабелийн машиныг ашиглах явдал бөгөөд та цууралт хийж байхдаа кабелийг доош нь татаж, үндсэн булчинд чиглэсэн эсэргүүцэл нэмдэг.
• Overhead Weighted Crunch нь дасгал хийж байхдаа жингийн хавтан эсвэл дамббелл барьж, хэвлийн дээд хэсгийн ачааллыг нэмэгдүүлдэг хувилбар юм.
• Russian Twist Weighted Crunch нь уламжлалт дасгалыг орос мушгиатай хослуулж, цээжиндээ жинг барьдаг бөгөөд энэ нь нэмэлт ачаалал өгч, ташуу болон хэвлийн булчинг ажиллуулдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Жинтэй хямрал?

• Russian Twist бол ташуу булчингуудад чиглүүлж, хэвлийн булчинг илүү өргөн хүрээтэй дасгалжуулж, таны дунд хэсгийн тодорхойлолтыг сайжруулж, жинлэсэн хямралыг нөхдөг бас нэг гайхалтай дасгал юм.
• Bicycle Crunch дасгал нь зөвхөн хэвлийн дээд болон доод булчингуудыг төдийгүй ташуу болон түнхний нугалах булчингуудыг чиглүүлснээр жингэрсэн хямралыг нөхөж, илүү тэнцвэртэй, сайн бөөрөнхий үндсэн дасгалыг бий болгодог.