Тогтвортой бөмбөгний хямрал

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Шувууд сфер
• Үндсэн хүчлэл: Rectus Abdominis
• Дэд хүчлэл: Obliques

Товчлол Тогтвортой бөмбөгний хямрал

Тогтвортой бөмбөгний дасгал нь үндсэн булчингуудад чиглүүлдэг үр дүнтэй дасгал бөгөөд ерөнхий хүч чадал, тэнцвэр, байрлалыг сайжруулдаг. Бөмбөгний хэмжээ болон үнийн хөөрөгдлөөс хамааран тохируулах боломжтой тул анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний бүх түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой. Хүмүүс энэ дасгалыг сонгож болно, учир нь энэ нь илүү олон булчингуудыг татах замаар уламжлалт шахалтыг эрчимжүүлж зогсохгүй тогтвортой байдлын бөмбөгөөр хангагдсаны улмаас ачаалал, гэмтлийн эрсдлийг бууруулдаг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Тогтвортой бөмбөгний хямрал

• Гараа толгойныхоо ард тавьж, хүзүүгээ татахгүй, тохойгоо өргөн байлга.
• Голоо татан, дээд биеэ өвдөг рүүгээ өргөж, хэвлийн булчингаа чангал.
• Бөмбөгийг эргэлдүүлэхгүй, хяналтаа хадгалж, биеэ анхны байрлал руугаа аажмаар доошлуул.
• Энэ хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаар давтаж, дасгалын туршид гол цөмөө идэвхтэй байлгана.

Хийх заавар Тогтвортой бөмбөгний хямрал

• Хяналттай хөдөлгөөн: Хурдан, огцом хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий. Үүний оронд удаан, хяналттай хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүл. Энэ нь зөвхөн гэмтэл бэртлээс зайлсхийхэд тусалдаг төдийгүй булчингаа зөв ажиллуулахад тусална. Дээшээ чангалж, амьсгалаа гаргаж, хэвлийн булчингаа агшихдаа хэсэг зуур бариад, амьсгалахдаа аажим аажмаар доошлуул.
• Хөдөлгөөний хүрээ: Нийтлэг алдаа бол хөдөлгөөний бүрэн хүрээг ашиглахгүй байх явдал юм. Хөдөлгөөний эхэнд нуруугаа бөмбөлөг дээр бүрэн сунгаж, дараа нь биеийн дээд хэсгийг шалан дээр перпендикуляр болтол нь чангал. Энэ нь дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх болно.
• Хүзүүгээ тайвширч байгаарай: Дээшээ чангалж байхдаа хүзүү, толгойгоо татахаас зайлсхий.

Тогтвортой бөмбөгний хямрал Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Тогтвортой бөмбөгний хямрал?

Тиймээ, эхлэгчдэд Stability Ball Crunch дасгал хийж болно. Энэ нь тэнцвэр, үндсэн хүч, тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусалдаг тул эхлэгчдэд зориулсан сайн дасгал юм. Гэсэн хэдий ч гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд аажмаар эхэлж, зөв ​​хэлбэрийг хадгалах нь чухал юм. Дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай хүн эхлээд дасгалаа үзүүлэх нь тустай байж болох юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Тогтвортой бөмбөгний хямрал?

• Тогтвортой бөмбөгний урвуу дасгал: Дээд биеээ өргөхийн оронд нуруугаа тогтворжуулах бөмбөгөн дээр байх үед доод биеэ цээж рүүгээ өргө.
• Тогтвортой бөмбөг Pike Crunch: Энэ бол та шилбэгээ бөмбөгөн дээр тавьж, гараа шалан дээр тавьж, дараа нь ташаагаа тааз руу өргөх илүү дэвшилтэт хувилбар юм.
• Тогтвортой бөмбөгний өвдөгний цохилт: Энэ хувилбарт та хөлөө бөмбөгөн дээр тавиад банзны байрлалаас эхэлж, дараа нь өвдгөө цээж рүүгээ татна.
• Тогтвортой бөмбөлөг жигнэсэн хямрал: Энэ хувилбар нь тогтворжуулагчийн бөмбөгийг шахах үед жингийн хавтан эсвэл дамббеллийг цээжиндээ барьснаар таны хямралыг эсэргүүцэх чадварыг нэмэгдүүлдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Тогтвортой бөмбөгний хямрал?

• Тогтвортой бөмбөгний цохилтыг нөхөх өөр нэг дасгал бол Оросын мушгиа юм. Цөмөөс мушгирах хөдөлгөөнийг багтаасан энэ дасгал нь ташуу булчинг чангалж, дасгалын хажуугаар тэнцвэртэй бэхжүүлэх дэглэмийг хангана.
• Эцэст нь хэлэхэд, Тогтвортой Бөмбөлөг Rollout нь зөвхөн үндсэн хэсгийг бэхжүүлээд зогсохгүй тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг тул Тогтвортой Бөмбөгийг дасгал хийх явцад зөв хэлбэрийг хадгалахад чухал ач холбогдолтой нэмэлт дасгал юм.