Татгалзах Bench Press
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Татгалзах Bench Press
Decline Bench Press нь цээжний булчингийн доод хэсэгт чиглэсэн хүч чадлыг нэмэгдүүлэх дасгал бөгөөд булчингийн тодорхойлолтыг сайжруулж, цээжний ерөнхий хүчийг нэмэгдүүлэх үр дүнтэй аргыг санал болгодог. Энэ дасгал нь анхлан суралцагч болон биеийн тамирын зааланд хичээллэдэг туршлагатай хүмүүст тохиромжтой бөгөөд цээжийг сайтар бөөрөнхийлж, сийрэгжүүлэх зорилготой. "Decline Bench Press"-ийг дасгалын хэвшилдээ оруулах нь дасгалаа төрөлжүүлэх, булчингийн тэнцвэргүй байдлаас урьдчилан сэргийлэх, дээд биеийн бусад дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусална.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Татгалзах Bench Press
- Вандан сандал дээр хэвтээд хөлөө хөлийн дэвсгэр дор бэхлээд штанг мөрний өргөнөөс арай өргөн бариулаар шүүрэн авч, тавиураас бариулыг өргө.
- Тохойгоо 90 градусын өнцгөөр барьж, цээжний доод хэсэгт хөндлөвчийг аажмаар доошлуул.
- Гараа бүрэн сунгасан боловч түгжигдээгүй байгаа тул цээжний булчингаа ашиглан баарыг анхны байрлал руу буцаана.
- Энэ үйлдлийг хүссэн тооны давталтаар давтаж, баарны хяналтыг үргэлж барьж, дууссаны дараа баарыг тавиур руу буцаана уу.
Хийх заавар Татгалзах Bench Press
- Зөв байрлал: вандан сандал дээр хэвтээд хөлөө хөлний дэвсгэр доор бэхлээрэй. Энэ нь дасгалын явцад тэнцвэр, тогтвортой байдлыг хадгалахад маш чухал юм. Таны толгой, мөр, өгзөг нь вандан сандал дээр хүчтэй байх ёстой. Гэмтэлд хүргэж болзошгүй тул сандал дээрээс нуруугаа өргөхөөс зайлсхий.
- Гараа байрлуулах: Барыг мөрний өргөнөөс илүү өргөн, алгаа өөрөөсөө холдуулан барина. Түгээмэл алдаа бол барыг хэт нарийхан атгах нь бугуйг чангалж, цээжний булчингуудын хөдөлгөөнийг хязгаарлах явдал юм.
- Хяналттай хөдөлгөөн: Тохойгоо 90 градусын өнцгөөр барьж, цээжний доод хэсэгт хөндлөвчийг аажмаар буулгана. Цээжнээсээ хөндлөвчийг цохих эсвэл тохойгоо дээд хэсэгт нь түгжихээс зайлсхий
Татгалзах Bench Press Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Татгалзах Bench Press?
Тийм ээ, эхлэгчдэд Decline Bench Press дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч хөдөлгөөнд дасах, гэмтэхээс зайлсхийхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Дасгалыг үр дүнтэй, аюулгүй байлгахын тулд зөв хэлбэр, техниктэй байх нь бас чухал юм. Зөв хэлбэрийг баталгаажуулахын тулд дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай биеийн тамирын заалны эхний хэдэн удаа хяналт тавих нь тустай байж болох юм.
Дасгалын түлхэн салангууд Татгалзах Bench Press?
- Ойролцоогоор унадаг вандан дарах: Бараагаа бие биендээ ойртуулахын тулд та энэ хувилбарт гурвалсан булчинг илүү хүчтэй чиглүүлдэг.
- Эсэргүүцлийн тууз бүхий бууралтын вандан пресс: Буурах вандан прессдээ эсэргүүцлийн тууз нэмэх нь эрчмийг нэмэгдүүлж, булчинг тогтворжуулахад тусална.
- Ганц гартай дамббелл вандан пресс: Энэ нэг талын дасгал нь нэг талдаа нэг талдаа анхаарлаа төвлөрүүлж, булчингийн тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулдаг.
- Налуу түлхэлт: Хэдий вандан шахалт биш ч биеийн жингийн энэ дасгал нь хэвлэлийн бууралтын хөдөлгөөнийг дуурайдаг бөгөөд тоног төхөөрөмж байхгүй үед маш сайн хувилбар байж болно.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Татгалзах Bench Press?
- Хавтгай вандан пресс нь цээжний дундах булчингуудад анхаарлаа төвлөрүүлж, цээжний бүх хэсгийг жигд ажиллуулдаг тул Decline Bench Press-ийг нөхдөг өөр нэг ашигтай дасгал юм.
- Cable Fly нь мөн Decline Bench Press-ийн сайн нэмэлт хэрэгсэл бөгөөд цээжний булчингуудыг өөр өнцгөөс тусгаарлаж, чиглүүлж, булчингийн тэгш хэм, тэнцвэрийг дэмжихэд тусалдаг бөгөөд энэ нь цээжний ерөнхий хөгжилд нэн чухал юм.
Холбоо бүтэн үг Татгалзах Bench Press
- Дамббелл цээжний дасгалаас татгалз
- Вандан хэвлэлийн дасгалаас татгалз
- Дамббеллийн цээжний дасгал
- Decline Bench Dumbbell Press
- Decline Bench Press бүхий цээжний барилга
- Цээжний дамббеллийн дасгалаас татгалз
- Дамббелл ашиглан цээжний доод хэсэгт дасгал хийх
- Цээжний дамббелл дарахаас татгалзах
- Decline Bench Press ашиглан цээжийг бэхжүүлэх
- Татгалзах вандан дамббелл цээжний дасгал