Суухаас татгалзах

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Iliopsoas
• Дэд хүчлэл: Quadriceps, Tensor Fasciae Latae

Товчлол Суухаас татгалзах

Decline Sit-up нь хэвлийн доод булчин болон ташуу булчингуудыг бүхэлд нь чиглүүлдэг хэвлийн иж бүрэн дасгал бөгөөд доошилсон байрлалаас шалтгаалж илүү хэцүү дасгал хийдэг. Энэ нь дунд болон ахисан түвшний фитнессийн төвшинг бэхжүүлж, ерөнхий тогтвортой байдлыг сайжруулах зорилготой хүмүүст тохиромжтой. Хүмүүс энэ дасгалыг сонгож болно, учир нь энэ нь хэвлийн булчингийн тодорхойлолтыг сайжруулж, биеийн байдлыг сайжруулахад тусалдаг ба бусад биеийн тамирын дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулдаг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Суухаас татгалзах

• Гараа цээжин дээрээ наалдуулах юм уу толгойныхоо ард байрлуулж, нуруугаа шулуун байгаарай.
• Биеийн дээд хэсгийг өвдөг рүүгээ аажмаар өргөж, өргөхдөө хэвлийн булчингаа агшаа.
• Дээд талд байгаа байрлалаа хэсэг зуур бариад дараа нь биеэ аажмаар доошлуулан анхны байрлал руугаа буцаана.
• Дасгалын туршид зөв хэлбэрийг хадгалахын тулд хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Суухаас татгалзах

• **Хяналттай хөдөлгөөн:** Суулт хийхдээ импульс ашиглах нийтлэг алдаанаас зайлсхий. Хөдөлгөөнүүдээ удаан, хяналттай байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ нь хэвлийн булчингуудыг илүү үр дүнтэй ажиллуулж, гэмтэх эрсдэлийг бууруулах болно.
• **Хөдөлгөөний бүрэн хүрээ:** Дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд хөдөлгөөнийг бүрэн хэмжээгээр ашиглаж байгаа эсэхээ шалгаарай. Энэ нь нуруугаа вандан сандал дээр хүрэх хүртэл доошоо, тохой өвдөг дээрээ хүрэх хүртэл дээшээ гарна гэсэн үг юм. Хагас суулт хийх алдаанаас зайлсхий, учир нь энэ нь таны булчинг үр дүнтэй ажиллуулахгүй.
• **Амьсгалын техник:** Биеэ дээш өргөхдөө амьсгалаа гаргаж, доошлуулахдаа амьсгална. Буруу амьсгалах нь шаардлагагүй ачаалал үүсгэж, дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг. 5

Суухаас татгалзах Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Суухаас татгалзах?

Тиймээ, анхлан суралцагчид "Суух суултыг бууруулах" дасгалыг хийж болно, гэхдээ энэ нь ердийн суултаас арай илүү хэцүү байдаг. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг хангах нь чухал юм. Хэрэв эхлэгчдэд энэ нь хэтэрхий хэцүү гэж үзвэл тогтмол суулт эсвэл дасгал хөдөлгөөнөөр эхэлж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээр нь сайжрах тусам суултаа аажмаар бууруулж болно. Дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд фитнесс мэргэжилтэн эсвэл дасгалжуулагчтай зөвлөлдөх нь үргэлж зөв юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Суухаас татгалзах?

• ОХУ-ын мушгиралтаас татгалзах: Энэ хувилбарт та хэвлийн булчин, ташуу, нурууны булчинг чиглүүлдэг суултын дээд хэсэгт орос мушгиа хийнэ.
• Жинтэй суултыг багасгах: Энэ хувилбар нь дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлэхийн тулд цээжиндээ барьсан дамббелл эсвэл эмийн бөмбөг гэх мэт жинг агуулдаг.
• Урвуу дасгал хийхээс татгалзах: Энэ хувилбар нь суултын дээд хэсэгт байрлах вандангаас өгзөгөө өргөж, хэвлийн доод булчингуудыг чиглүүлдэг.
• Хөл өргөх хөдөлгөөнийг багасгах: Энэ хувилбарт суултын дээд хэсэгт хөлөө өргөх нь хэвлийн булчин болон түнхний нугалахад хүндрэл учруулдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Суухаас татгалзах?

• Банзан: Банз нь хэвлийн булчингуудыг бүхэлд нь бэхжүүлж, тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулж, буурах суултыг гүйцэтгэхэд тусалдаг.
• Хөл өргөх: Хөл өргөх дасгалууд нь хэвлийн доод булчингуудад чиглүүлдэг тул доошилсон суулттай хослуулан хэвлийн дээд хэсэгт илүү өргөн хүрээтэй дасгал хийдэг.