Гүн түлхэх
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Гүн түлхэх
Гүн түлхэлт нь цээж, мөр, гурвалсан булчинг чангалж, чангаруулахын зэрэгцээ гол булчингуудыг ажиллуулдаг хүчирхэг дасгал юм. Энэ дасгал нь биеийн дээд хэсгийн дасгалуудыг эрчимжүүлэхийг эрмэлздэг дундаас ахисан түвшний фитнессийн түвшний хүмүүст тохиромжтой. Гүн түлхэлтийг дасгалдаа оруулснаар булчингийн тодорхойлолтыг сайжруулж, дээд биеийн хүчийг сайжруулж, биеийн тамирын ерөнхий гүйцэтгэлийг сайжруулна.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Гүн түлхэх
- Биеэ шалан дээр буулгаж, тохойгоо нугалж, биеэ шулуун байлга. Цээж чинь шалан дээр хүрэх хүртэл аль болох доош яв.
- Хөдөлгөөний доод хэсэгт хэсэг зуур түр зогсоож, хяналтаа хадгалж, биеэ шулуун шугамд байлга.
- Гараа бүрэн сунгаж, тохойгоо түгжихгүйгээр биеэ анхны байрлал руугаа буцаана.
- Дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтаж, зөв хэлбэр, хяналтыг үргэлж хадгална.
Хийх заавар Гүн түлхэх
- Хяналттай хөдөлгөөн: Дээшээ түлхэхэд яарах хэрэггүй. Цээжийг шалан дээр гартал удаан, хяналттай хөдөлгөөнөөр биеэ доошлуулсны дараа эхний байрлал руу түлхэнэ. Хурдан, огцом хөдөлгөөн нь ачаалал, гэмтэл учруулж болзошгүй.
- Өөрийнхөө голыг оролцуул: Өөр нэг нийтлэг алдаа бол хөдөлгөөний үеэр голыг оролцуулахгүй байх явдал юм. Хэвлийн булчингаа чанга барьснаар та биеийн шулуун шугамыг барьж, нуруундаа шаардлагагүй ачаалал өгөхөөс сэргийлж чадна.
- Дулаацах: Гүн түлхэлт хийхээсээ өмнө булчин, үе мөчөө дасгал хийхэд бэлтгэхийн тулд үргэлж халаах хэрэгтэй. Энэ нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалж, дасгалыг илүү үр дүнтэй хийх боломжийг олгоно.
- Дон
Гүн түлхэх Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Гүн түлхэх?
Гүн түлхэлт нь эхлэгчдэд нэлээд хэцүү байдаг, учир нь энэ нь дээд биеийн хүч чадал, тэнцвэр, үндсэн тогтвортой байдлыг шаарддаг. Гэсэн хэдий ч, анхлан суралцагчид үндсэн түлхэлт эсвэл өвдөгний түлхэлт, хананд өргөлт гэх мэт өөрчилсөн хувилбаруудаас эхлэн гүнзгий түлхэлт хийх боломжтой. Гэмтлээс зайлсхийх, зөв хэлбэр, техникийг хангахын тулд хүндрэлийн түвшинг аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Хэрэв та тодорхой дасгалуудыг хэрхэн хийхээ мэдэхгүй байгаа бол фитнесс мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөхөө үргэлж санаарай.
Дасгалын түлхэн салангууд Гүн түлхэх?
- Decline Deep Push Up: Энэ нь хөлөө дээш өргөгдсөн гадаргуу дээр тавьж, хүндрэлийг нэмэгдүүлж, цээжний булчинг илүү гүнзгий сунгах замаар хийгддэг.
- Diamond Deep Push Up: Энэхүү хувилбар нь гараа бриллиант хэлбэрээр ойртуулж, гурвалсан толгой, цээжний булчингуудыг илүү эрчимтэй чиглүүлдэг.
- Өргөн атгах гүн түлхэлт: Энэ нь гараа мөрний өргөнөөс илүү өргөн байрлуулж, цээжний гадна талын булчингуудыг ажиллуулж, илүү гүнзгий сунгана.
- Plyometric Deep Push Up: Энэхүү дэвшилтэт хувилбар нь гараа газраас өргөхөд хангалттай хүчээр дээш түлхэж, биеийн дээд хэсэгт илүү гүнзгий, илүү эрчимтэй дасгал хийдэг.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Гүн түлхэх?
- Планк: Планк нь гүн түлхэлттэй адил таны гар, мөрний булчинг тогтворжуулах дасгал бөгөөд таны биеийн ерөнхий хүч чадал, тэнцвэрийг сайжруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь гүн түлхэлтийг зөв хийхэд чухал үүрэгтэй.
- Налуу түлхэлт: Эдгээр нь гүнзгий түлхэлттэй адил цээжний доод булчин, гурвалсан булчинд төвлөрдөг стандарт түлхэлтийн нэг хувилбар бөгөөд эдгээр хэсэгт хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгож, гүнзгий түлхэлтийг илүү хялбар болгодог. .
Холбоо бүтэн үг Гүн түлхэх
- Дамббеллээр гүнзгий түлхэх
- Дамббеллийн цээжний дасгал
- Цээжний эрчимтэй дасгал
- Дэвшилтэт түлхэх техникүүд
- Цээжний хүч чадлын бэлтгэл
- Дамббелл түлхэх хувилбарууд
- Цээжний булчингуудыг гүнзгий түлхэх
- Жинтэй түлхэх дасгал
- Дамббелл бүхий цээжний барилга
- Гүн дамббелл түлхэх дасгал