Дамббелл нугалж гараа хажуу тийш нь өргөх
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Дамббелл нугалж гараа хажуу тийш нь өргөх
Дамббелл нугалж буй гарыг хажуу тийш өргөх нь мөрний булчин, ялангуяа гурвалжин булчингуудад чиглүүлж, булчингийн ая болон тэсвэр тэвчээрийг сайжруулдаг үр дүнтэй хүч чадлын дасгал юм. Энэ нь анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний бүх түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой, учир нь ашигласан дамббеллийн жинд тулгуурлан хялбархан тохируулах боломжтой. Энэ дасгалыг өөрийн дасгалдаа оруулснаар мөрний тогтвортой байдлыг сайжруулж, дээд биеийн хүч чадлыг сайжруулж, биеийн байрлалыг сайжруулахад хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд энэ нь бие бялдар, бие бялдараа сайжруулахыг хүссэн хэн бүхэнд үнэ цэнэтэй нэмэлт болно.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Дамббелл нугалж гараа хажуу тийш нь өргөх
- Тохойгоо их биедээ ойртуулж, алгаа их бие рүүгээ чиглүүл. Энэ нь таны эхлэх байр суурь байх болно.
- Их биеийг хөдөлгөөнгүй байлгаж, гантелийг тохойгоороо бага зэрэг нугалж, аяганд ус асгаж байгаа мэт гараа урагшаа бага зэрэг хазайлгана. Гараа шалан дээр параллель болтол дээшээ яв. Энэ хөдөлгөөнийг хийхдээ амьсгалаа гарга.
- Дээд талд нь секундын турш түр зогсоод, амьсгалах үедээ жингээ анхны байрлал руу буцаана.
- Санал болгож буй тооны давталтаар энэ хөдөлгөөнийг давтана.
Хийх заавар Дамббелл нугалж гараа хажуу тийш нь өргөх
- Хөдөлгөөнөө хянах: Давталтуудыг яаравчлахын оронд дамббелл өргөх, буулгах үедээ хөдөлгөөнөө хянах хэрэгтэй. Энэ нь таны булчингуудыг илүү үр дүнтэй ажиллуулж, гэмтэх эрсдэлийг бууруулах болно.
- Тохиромжтой жинг ашиглах: Үр дүнг хурдасгахын тулд хүнд жин хэрэглэх нь нийтлэг алдаа юм. Гэсэн хэдий ч хэт хүнд жинг ашиглах нь таны хэлбэрийг алдагдуулж, гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Илүү хөнгөн жингээс эхэлж, хүч чадал сайжрах тусам аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
- Хүзүүгээ төвийг сахисан байлгах: Хүзүүгээ чангалахаас зайлсхий
Дамббелл нугалж гараа хажуу тийш нь өргөх Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Дамббелл нугалж гараа хажуу тийш нь өргөх?
Тийм ээ, эхлэгчдэд Dumbbell Bent Arm Lateral Raise дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг ашиглаж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх хэрэгтэй. Дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг нь шалгахын тулд дасгалжуулагч эсвэл фитнессийн мэргэжилтэн тэднийг дасгалын явцад зааж өгөх нь бас ашигтай.
Дасгалын түлхэн салангууд Дамббелл нугалж гараа хажуу тийш нь өргөх?
- Суусан дамббелл хажуугийн өргөлт: Энэ нь зогсож буй хувилбартай төстэй боловч вандан сандал дээр сууж байхдаа гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь мөрний булчингуудыг тусгаарлаж, жинг өргөхөд эрч хүч хэрэглэхээс сэргийлдэг.
- Налуу вандангийн хажуугийн өсөлт: Энэ өөрчлөлтийг налуу вандан сандал дээр нүүрээ харан хэвтэх үед гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь дасгалын өнцгийг өөрчилдөг бөгөөд мөрний булчингийн янз бүрийн хэсгүүдэд чиглэгддэг.
- Нэг гар дамббеллыг хажуугаар нь өргөх: Үүнийг нэг удаад нэг дамббелл өргөх замаар гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь гар бүрийн хэлбэр, хүч чадалд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг.
- Дамббеллыг мушгих замаар хажуу тийш нь өргөх: Энэ хувилбар нь бугуйг хөдөлгөөний дээд хэсэгт эргүүлж, эрхий хуруугаа доош чиглүүлдэг бөгөөд энэ нь татан оролцуулахад тусална.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Дамббелл нугалж гараа хажуу тийш нь өргөх?
- Босоо штангын эгнээ: Энэ дасгал нь дамббелл нугалж буй гарны хажуугийн өргөлттэй адил гурвалжин болон нурууны дээд хэсгийг чиглүүлдэг боловч мөрний уян хатан байдал, хүчийг сайжруулахад туслах өөр өөр хөдөлгөөнийг нэвтрүүлдэг.
- Нүүрний таталт: Нүүрний таталт нь зөвхөн гурвалжин булчингуудыг чиглүүлэхээс гадна ромбоид ба трапецын булчингуудыг ажиллуулдаг. Энэ нь мөр болон дээд нурууны булчингийн тэнцвэртэй хөгжлийг хангаснаар дамббелл нугалж буй гарны хажуугийн өргөлтийг нөхдөг.
Холбоо бүтэн үг Дамббелл нугалж гараа хажуу тийш нь өргөх
- Дамббелл мөрний дасгал
- Гулзайлгасан гарны хажуугийн өргөлт
- Мөр бэхжүүлэх дасгал
- Дамббелл хажуугийн өргөлт
- Дээд биеийн дамббелл дасгал
- Мөрний булчинг чангалах дасгал
- Дамббеллээр гараа өргөх
- Мөр барих дасгал
- Мөрөнд зориулсан дамббеллийн дасгал
- Гараа өргөх дасгал