Суусан хажуугийн өргөлт
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Суусан хажуугийн өргөлт
Суусан хажуугийн өргөлт нь мөрний булчин, ялангуяа хажуугийн гурвалжин булчингуудад чиглүүлж, дээд биеийн хүчийг нэмэгдүүлж, мөрний хөдөлгөөнийг сайжруулдаг хүч чадлын дасгал юм. Энэ нь анхан шатны болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод зориулсан маш сайн сонголт бөгөөд үүнийг бие даасан хүчний түвшинд тохируулан хялбархан тохируулах боломжтой. Энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулснаар биеийн байдал сайжирч, биеийн тамирын гүйцэтгэл сайжирч, биеийн дээд хэсэгт илүү сайхан харагдах болно.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Суусан хажуугийн өргөлт
- Их биеээ хөдөлгөөнгүй байлгаж, гантелийг аажмаар хажуу тийш нь өргөж, тохойгоороо бага зэрэг бөхийлгөж, аяганд ус асгаж байгаа мэт гараа бага зэрэг урагшлуулна.
- Гараа шалан дээр параллель болтол жингээ үргэлжлүүлэн өргөж, хөдөлгөөний туршид тохойндоо бага зэрэг нугалж байгаарай.
- Хөдөлгөөний дээд хэсэгт хэсэг хугацаанд түр зогсоод дараа нь дамббеллүүдийг аажмаар доошлуулан анхны байрлал руугаа буцаана.
- Булчингийн оролцоог нэмэгдүүлэхийн тулд хөдөлгөөнөө удаан, хяналттай байлгахын тулд энэ хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаараа давтана.
Хийх заавар Суусан хажуугийн өргөлт
- Хяналттай хөдөлгөөн: Жингээ өргөхдөө удаан, хяналттай байдлаар хий. Гэмтэлд хүргэж болзошгүй огцом, хурдан хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий. Жингээ хэт хурдан өргөх нь булчингийн хүч гэхээсээ илүү эрч хүчийг ашиглаж, дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг.
- Гарын зөв байрлал: Гараа бүрэн сунгаж, жингээ хажуу талдаа байрлуулж эхэл. Жингээ өргөхдөө ачаалал өгөхгүйн тулд тохойгоо бага зэрэг бөхийлгөх хэрэгтэй. Мөрний өндрөөс дээш жинг өргөхөөс зайлсхий, учир нь энэ нь мөрний үенд шаардлагагүй ачаалал өгөх болно.
- Амьсгалах: Дасгал хийх явцад зөв амьсгалахаа мартуузай. Жингээ өргөхдөө амьсгалаа гаргаж, буулгахдаа амьсгалаа аваарай. Амьсгалаа түгжих нь ийм өвчинд хүргэдэг
Суусан хажуугийн өргөлт Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Суусан хажуугийн өргөлт?
Тийм ээ, анхлан суралцагчид Суудлын хажуугийн өргөлтийг хийх нь гарцаагүй. Энэ нь мөрний булчингуудад, ялангуяа хажуугийн эсвэл хажуугийн гурвалжинд чиглэсэн харьцангуй энгийн дасгал юм. Гэсэн хэдий ч гэмтэл бэртлээс зайлсхийх, зөв хэлбэрийг ашиглахын тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Зөв арга барилыг хангахын тулд сургагч багш эсвэл туршлагатай бие даасан хөтөчтэй байх нь үйл явцын явцад ашигтай байдаг.
Дасгалын түлхэн салангууд Суусан хажуугийн өргөлт?
- Хажуугийн нугалж өргөх: Энэ хувилбар нь бүсэлхийгээр бөхийж, өлгөөтэй байрлалаас жинг өргөх замаар арын гурвалжинд чиглэгддэг.
- Ганц гарны хажуугийн өргөлт: Энэ хувилбар нь нэг гараа нэг удаад гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь мөр бүр дээр тус тусад нь анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог.
- Эсэргүүцлийн тууз бүхий хажуугийн өсөлт: Энэ хувилбар нь дамббелл ашиглахын оронд булчингийн өөр төрлийн хурцадмал байдлыг хангахын тулд эсэргүүцлийн туузыг ашигладаг.
- Налуу вандангийн хажуугийн өсөлт: Энэ өөрчлөлтийг налуу вандан сандал дээр гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь дасгалын өнцгийг өөрчилдөг бөгөөд булчингуудыг өөр өөрөөр чиглүүлдэг.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Суусан хажуугийн өргөлт?
- Босоо эгнээ: Суусан хажуугийн өргөлтийн нэгэн адил Босоо эгнээ нь хажуугийн гурвалжин булчингуудыг ажиллуулдаг боловч трапец болон хоёр толгойн булчингуудад чиглүүлж, биеийн дээд хэсэгт хүч чадал, тэнцвэрийг бий болгоход тусалдаг.
- Урд дамббелл өргөх: Энэ дасгал нь урд талын гурвалжин булчингуудыг чиглүүлснээр Суусан хажуугийн өргөлтийг нөхөж, энэ нарийн төвөгтэй булчингийн бүлгийн бүх хэсгийг жигд ажиллуулж, хөгжүүлдэг.
Холбоо бүтэн үг Суусан хажуугийн өргөлт
- "Дамбелл суудалтай хажуугийн өргөлт"
- "Дамбелл ашиглан мөрийг бэхжүүлэх дасгалууд"
- "Суусан мөрний дасгал"
- "Мөрний булчинд зориулсан дамббеллийн дасгалууд"
- "Суудлын хажуугийн өргөлтийн техник"
- "Суудлын хажуугийн өргөлтийг хэрхэн хийх вэ"
- "Сууж байхдаа дамббелл хажуу тийшээ өргөх"
- "Суусан мөрөө өргөх дасгал"
- "Дельтад зориулсан дамббеллийн дасгал"
- "Суусан дамббелл хажуугийн өсөлтийн заавар"