Дамббелл суудалтай ээлжлэн урд өргөх

• Хэсэг: Өндөүллөөний айргийн алзааг.
• Тоног товч: МөнгөтөрсThe context is not included.
• Үндсэн хүчлэл: Deltoid Anterior
• Дэд хүчлэл: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior

Товчлол Дамббелл суудалтай ээлжлэн урд өргөх

Дамббелл суудалтай урд талын өргөлт нь урд талын гурвалжин буюу урд мөрний булчингуудад чиглүүлж, мөн цээжний дээд булчингуудыг оролцуулдаг хүч чадлыг нэмэгдүүлэх дасгал юм. Энэ нь дээд биеийн хүч чадлаа сайжруулах хүсэлтэй хүмүүст, ялангуяа усанд сэлэх, бокс эсвэл хүндийн өргөлт зэрэг спортын тамирчдад тохиромжтой. Энэ дасгалыг дасгалын горимд оруулах нь мөрний тогтворжилтыг сайжруулж, булчингийн тодорхойлолтыг сайжруулж, дээд биеийн хүчийг шаарддаг дасгалуудыг илүү сайн гүйцэтгэхэд хувь нэмэр оруулдаг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Дамббелл суудалтай ээлжлэн урд өргөх

• Нуруугаа шулуун, нүдээ урагшлуулж, нэг дамббеллийг мөрний өндөрт хүртэл аажмаар өргөж, гараа бараг шулуун, алгаа доош харуул.
• Энэ байрлалыг нэг секунд бариад дараа нь дамббеллийг гуя руугаа аажмаар доошлуул.
• Нөгөө гараараа ижил хөдөлгөөнийг давтаж, гар тус бүрийн хооронд ээлжлэн хүссэн тооны давталт хийнэ.
• Дасгал хийх явцад гол цөмөө идэвхтэй байлгаж, хөдөлгөөнөө хянаж, ямар нэгэн савлагаа, гэнэтийн хөдөлгөөнөөс зайлсхий.

Хийх заавар Дамббелл суудалтай ээлжлэн урд өргөх

• Хөдөлгөөнөө хянах: Дамббелл өргөхдөө удаан бөгөөд хяналттай байдлаар хий. Энэ нь эрч хүч бус булчингууд чинь ажлыг хийж байгаа эсэхийг баталгаажуулах явдал юм. Хурдан, огцом хөдөлгөөн нь гэмтэл бэртэл авч, булчингийн үр нөлөө багатай байдаг.
• Жингээ зөв сонгох: Хүнд хэцүү боловч удирдах боломжтой жинг сонго. Хэрэв жин хэтэрхий хүнд байвал та өөрийн хэлбэрээ алдаж, гэмтэх эрсдэлтэй. Хэрэв энэ нь хэтэрхий хөнгөн байвал та зорилтот булчингаа үр дүнтэй ажиллуулахгүй.
• Хөдөлгөөний бүрэн хүрээ: Дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд хөдөлгөөнийг бүрэн ашиглаж байгаа эсэхээ шалгаарай. Дамббеллуудыг гуянаас мөрний түвшинд хүртэл дээшлүүл. Богино хугацаанд зогсох эсвэл энэ хүрээнээс хэтрэх нь шаардлагагүй болно

Дамббелл суудалтай ээлжлэн урд өргөх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Дамббелл суудалтай ээлжлэн урд өргөх?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид дамббелл суудалтай ээлжлэн урд өргөх дасгалыг хийж чадна. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Мөн дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд эхлээд хувийн дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай хүнээр дасгал хийхийг зөвлөж байна. Дасгал хийхээсээ өмнө халаахаа үргэлж санаарай.

Дасгалын түлхэн салангууд Дамббелл суудалтай ээлжлэн урд өргөх?

• Дамббелл сууж буй хоёр талын урд өргөлт: Энэ хувилбарт та гараараа ээлжлэн солихын оронд хоёр дамббеллийг нэгэн зэрэг өргөж, дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлнэ.
• Дамббелл суудалтай урд талын мушгиралт: Энэ хувилбар нь хөдөлгөөний дээд хэсэгт мушгиа нэмдэг бөгөөд энэ нь мөрний булчинг өөр өнцгөөс татахад тусална.
• Налуу вандан сандал дээр дамббелл суусан урд өргөлт: Энэ хувилбар нь дасгалын өнцгийг өөрчилдөг, мөрний булчингийн янз бүрийн хэсгүүдэд чиглэсэн налуу вандан сандал дээр хийгддэг.
• Эсэргүүцлийн тууз бүхий дамббелл суудалтай урд өргөлт: Энэ хувилбар нь эсэргүүцлийн туузыг багтаасан бөгөөд хөдөлгөөний туршид илүү хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлж, дасгалын сорилтыг нэмэгдүүлдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Дамббелл суудалтай ээлжлэн урд өргөх?

• Дамббелл хажуугийн өргөлт: Хажуугийн өргөлт нь гурвалжин булчингуудыг чиглүүлдэг боловч булчингийн хажуугийн толгойн хэсэгт илүү төвлөрч, Суудлын ээлжийн урд өргөлтийн урд чиглэсэн ажлыг нөхдөг.
• Штанганы босоо эгнээ: Энэ дасгал нь зөвхөн мөрийг ажиллуулаад зогсохгүй трапец, хоёр толгойн булчингуудыг ажиллуулж, Суудлын ээлжийн урд өргөлтийг нөхөж, дээд биеийн хүч чадал, тэнцвэрийг бий болгодог.