Дамббелл Squat

• Хэсэг: Мөрдөгчид, ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: МөнгөтөрсThe context is not included.
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Дэд хүчлэл: Adductor Magnus, Soleus

Товчлол Дамббелл Squat

Dumbbell Squat нь өгзөг, дөрвөлжин, шөрмөс, нурууны булчин зэрэг олон булчингийн бүлгүүдэд зориулагдсан хүч чадлын дасгалын олон талт дасгал юм. Энэ нь янз бүрийн дамббеллийн жингээр тохируулж болдог тул анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл биеийн тамирын бүхий л түвшний хүмүүст тохиромжтой дасгал юм. Энэ дасгал нь биеийн доод хүч чадлыг сайжруулах, голын тогтворжилтыг сайжруулах, өдөр тутмын үйл ажиллагааны фитнессийг нэмэгдүүлэх хүсэлтэй хүмүүст ашигтай байдаг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Дамббелл Squat

• Сандал дээр суух гэж байгаа юм шиг өвдгөө нугалж, ташаагаа хойш түлхэж, цээжээ босоо, нуруугаа шулуун байлгаж, гүвээг эхэл.
• Өвдөг нь хөлийнхөө хуруунаас гарахгүй байхын тулд гуягаа шалан дээр параллель болтол биеэ доошлуул.
• Хел тавих байрлалыг богино хугацаанд барьсны дараа өсгийгөөр түлхэж, анхны байрлал руугаа буц.
• Хөдөлгөөний туршид хяналтаа хадгалж, хүссэн тооны давталтаар энэ үйл явцыг давтана.

Хийх заавар Дамббелл Squat

• Жин сонгох: Өөрийн биеийн тамирын түвшинд тохирсон жинг сонгох нь чухал. Хэт хүнд жингээс эхлэх нь бэртэл гэмтэлд хүргэдэг. Илүү хөнгөн жингээс эхэлж, хүч чадал сайжрах тусам аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
• Сквацын гүн: Гуягаа газартай параллель болтол биеэ буулгахыг зорь. Хэт гүн рүү орох нь өвдөг дээрээ шаардлагагүй ачаалал өгч, хангалттай гүн рүү орохгүй байх нь дасгалын үр нөлөөг хязгаарлаж болзошгүй юм.
• Амьсгалын техник: Энэ дасгалд зөв амьсгалах нь маш чухал. Биеэ буулгахдаа амьсгалаа аваад гадагшлуулна

Дамббелл Squat Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Дамббелл Squat?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Dumbbell Squat дасгал хийх нь гарцаагүй. Дөрвөлжин толгой, шөрмөс, өгзөг, нурууны булчин зэрэг олон булчингийн бүлгүүдэд зориулагдсан тул эхлэхэд маш сайн дасгал юм. Гэсэн хэдий ч тэдний биеийн тамирын түвшинд тохирсон жингээс эхэлж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд зөв хэлбэрийг хадгалахад анхаарах нь чухал юм. Дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг нь шалгахын тулд фитнессийн мэргэжлийн хүнээр эхлээд тэднийг удирдан чиглүүлэхийг зөвлөж байна.

Дасгалын түлхэн салангууд Дамббелл Squat?

• Sumo Squat: Энэ хувилбарт та хоёр гараараа дамббелл барьж, хөлөө мөрний өргөнөөс илүү өргөн, урдуураа өлгөх болно.
• Split Squat: Энэ нь та гартаа дамббелл барьж, нэг хөлөө урагш, нөгөө хөлөө хойшоо гишгэж, урд өвдөг 90 градусын өнцөгтэй болтол биеэ доошлуулна.
• Дээшээ дээш тонгойлгох: Энд та гартаа мөрний өндрөөр дамббелл барьж, хонгилын дасгал хийж, буцаж босохдоо жингээ дээшээ дар.
• Урд Суулт: Энэ хувилбарт дамббеллуудыг мөрний өндөрт алгаа харан, тохойгоо бөхийлгөж, дараа нь доош тонгойж цээжээ дээш, нуруугаа шулуун байлгадаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Дамббелл Squat?

• Deadlifts: Deadlifts нь арын гинжин хэлхээ, тухайлбал шөрмөс, өгзөг, нурууны доод булчингуудад анхаарлаа төвлөрүүлснээр дамббелл squat-ыг нөхдөг бөгөөд энэ нь зөв хэвтэх хэлбэрийг хадгалах, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэгтэй.
• Тугалыг өсгөх: Тугалыг дээш өргөх хөдөлгөөн хийх үед хөлний доод булчингуудад чиглүүлдэг; Эдгээр булчинг бэхжүүлэх нь таны squat гүйцэтгэл, тогтвортой байдлыг сайжруулж чадна.