3 сандлын хооронд өргөгдсөн урвуу эгнээ

• Хэсэг: Буцаж Гарах - сургуулийн өвчнүүд.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Дэд хүчлэл: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Товчлол 3 сандлын хооронд өргөгдсөн урвуу эгнээ

3 сандлын хоорондох өргөгдсөн урвуу эгнээ нь нуруу, мөр, гар зэрэг олон булчингийн бүлгүүдэд чиглэсэн биеийн жингийн хүнд хэцүү дасгал бөгөөд голын тогтвортой байдлыг сайжруулдаг. Энэ дасгал нь дээд биеийн хүч чадал, булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийг эрмэлздэг дундаас ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой. Энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулснаар та өөрийн бие бялдрын чийрэгжилтийг нэмэгдүүлээд зогсохгүй өдөр тутмын үйл ажиллагааг хялбархан гүйцэтгэх биеийнхээ чадварыг сайжруулж чадна.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал 3 сандлын хооронд өргөгдсөн урвуу эгнээ

• Дараа нь зэрэгцсэн хоёр сандал дээр шүүр эсвэл бусад урт, бат бөх шонг байрлуулж, дасгалын үеэр хөдөлгөөнгүй, найдвартай эсэхийг шалгаарай.
• Гурав дахь сандал дээр нуруугаа шүүр рүүгээ харуулан суугаад дараа нь арагшаа гараа сунган хоёр гараараа шүүрийг бариад, алгаа доош харуулан, гараа мөрний өргөнтэй холбоно.
• Тохойгоо бөхийлгөж, биеэ шулуун, өсгийгөө газарт нааж, цээж нь шүүрэнд хүрэх шахам байх хүртэл биеэ шалан дээр аажмаар доошлуул.
• Төгсгөлд нь гараа дээшлүүлж, гараа бүрэн сунгах хүртэл биеэ өргөж, дараа нь хүссэн тооны давталтаараа энэ үйлдлийг давтана.

Хийх заавар 3 сандлын хооронд өргөгдсөн урвуу эгнээ

• Биеийн байрлал: Дасгалын туршид толгойноос өсгий хүртэл биеийн шулуун шугамыг барина. Гуягаа унжуулж эсвэл өгсөхөөс зайлсхий, учир нь энэ нь нурууны булчинг чангалахад хүргэдэг. Биеэ хатуу, нуруугаа төвийг сахисан байрлалд байлгахын тулд гол цөмөө ажиллуул.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Дасгал хийхдээ яарах хэрэггүй. Давталт бүрийг хяналттай, жигд хөдөлгөөнөөр хий. Цээж чинь сандал дээр хүрэх шахсан хүртэл өөрийгөө дээш татаж, хэсэг зуур зогсоод дараа нь доошоо доошлуул. Хөдөлгөөнийг дуусгахын тулд эргэлдэж, эрч хүч хэрэглэхээс зайлсхий.
• Хөдөлгөөний бүрэн хүрээ: Нэг нийтлэг алдаа бол тийм биш юм

3 сандлын хооронд өргөгдсөн урвуу эгнээ Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу 3 сандлын хооронд өргөгдсөн урвуу эгнээ?

3 сандлын хоорондох өргөгдсөн урвуу эгнээ дасгал нь дээд биеийн хүч чадал, тэнцвэр, үндсэн тогтвортой байдлыг шаарддаг хүнд хэцүү дасгал юм. Тодорхой түвшний чийрэгжилт, хүч чадлын дасгал сургуулилтын талаар мэдлэггүй бол үүнийг зөв, аюулгүй гүйцэтгэхэд хэцүү байдаг тул эхлэгчдэд үүнийг ихэвчлэн зөвлөдөггүй. Эхлэн суралцагчид түлхэлт, суулт, уушги зэрэг биеийн жингийн үндсэн дасгалуудаас эхэлж, хүч чадал, бие бялдар сайжрах тусам илүү хэцүү дасгалуудыг аажмаар хийх хэрэгтэй. Дасгалыг зөв, аюулгүй хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд фитнессийн мэргэжилтэн эсвэл хувийн дасгалжуулагчтай зөвлөлдөх нь зүйтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд 3 сандлын хооронд өргөгдсөн урвуу эгнээ?

• TRX өргөгдсөн урвуу эгнээ: Энэ хувилбар нь өндөр цэгээс өлгөгдсөн TRX оосорыг ашигладаг бөгөөд биеийн өнцгийг өөрчлөх замаар хүндрэлийг тохируулах боломжийг танд олгоно.
• Эсэргүүцлийн зурвас бүхий өргөгдсөн урвуу эгнээ: Энд та өндөр баар эсвэл бат бөх байгууламж дээр гогцоонд байрлуулсан эсэргүүцлийн туузыг ашиглаж, булчингаа өөр төрлийн эсэргүүцэл, сорилтоор хангана.
• Цахилгаан тавиур дахь штанг ашиглан өргөгдсөн урвуу эгнээ: Та цахилгаан тавиур дээр штанг тохирох өндөрт суулгаж, энэ дасгалыг хийхэд бат бөх, тохируулж болно.
• Нэг гарт өргөгдсөн урвуу эгнээ: Энэхүү дэвшилтэт хувилбар нь дасгалыг нэг удаад зөвхөн нэг гараа ашиглан гүйцэтгэхийг хамардаг бөгөөд энэ нь хүндрэлийг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлж, таны голыг илүү эрчимтэй ажиллуулдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн 3 сандлын хооронд өргөгдсөн урвуу эгнээ?

• Deadlifts: Энэ дасгал нь урвуу өргөгдсөн эгнээний үед тогтвортой байдлыг хангахад ашиглагддаг доод нуруу, шөрмөс, өгзөг зэрэгт чиглэгддэг бөгөөд ингэснээр таны ерөнхий хүч чадал, тэнцвэрийг сайжруулна.
• Татах: Татах нь урвуу байрлалтай эгнээтэй ижил булчингийн бүлгүүдийг чиглүүлдэг боловч өөр өнцгөөс харахад нурууны нийт хүчийг нэмэгдүүлж, эгнээний дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусална.