Дасгалын бөмбөгийг ханан дээр тугалган өргөх

• Хэсэг: Толгойнхон орц: Биеийн хэсэгтэй ажиллагаа.
• Тоног товч: МөнгөтөрсThe context is not included.
• Үндсэн хүчлэл: Gastrocnemius
• Дэд хүчлэл: Soleus

Товчлол Дасгалын бөмбөгийг ханан дээр тугалган өргөх

Тугал өргөх ханан дээрх дасгал нь голчлон тугалын булчинг бэхжүүлж, ерөнхий тэнцвэрийг сайжруулдаг зорилтот дасгал юм. Энэ дасгал нь тамирчин, гүйгч эсвэл биеийн доод хэсгийн хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулах зорилготой хэн бүхэнд тохиромжтой. Энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулах нь биеийн доод булчингуудыг хүчтэй, тогтвортой байлгахыг шаарддаг спорт, гүйлт болон бусад биеийн тамирын дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусална.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Дасгалын бөмбөгийг ханан дээр тугалган өргөх

• Бөмбөгийг тогтвортой байлгахын зэрэгцээ хөлийнхөө хуруун дээр үр дүнтэй зогсож, тугалын булчингуудыг татахын тулд өсгийгөө газраас аажмаар дээшлүүл.
• Энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барьж, гол цөм чинь орж, нуруу чинь шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Байрлалыг барьсны дараа өсгийгөө аажмаар газарт буулгаж, хөдөлгөөний туршид хяналтаа тогтооно.
• Бөмбөгийг тогтвортой байлгаж, хөдөлгөөнөө хянахын тулд энэ дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Дасгалын бөмбөгийг ханан дээр тугалган өргөх

• Хөлний зөв байрлал: Таны хөлийг гуяны өргөнтэй холдуулж, газар дээр нь сайтар байрлуулах хэрэгтэй. Тогтворгүй байдал, гэмтэл учруулж болзошгүй тул хөлөө бие биенээсээ хэт ойрхон эсвэл хэт хол байрлуулахаас зайлсхий. Таны хөлийн хуруу дотогшоо эсвэл гадагшаа биш, урагш чиглэх ёстой.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Тугал өргөхдөө удаан, хяналттай дээш доош хөдөлж байгаарай. Гэмтэл үүсгэж болзошгүй тул үсэрч, огцом хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий. Дээш чиглэсэн хөдөлгөөн нь таны хөлийн бөмбөлөг дээр байх ёстой бөгөөд доошоо чиглэсэн хөдөлгөөн нь өсгий нь газарт бага зэрэг хүрэх хүртэл байх ёстой.
• Хөдөлгөөний бүрэн хүрээ: Дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд бүрэн дасгал хийхээ мартуузай

Дасгалын бөмбөгийг ханан дээр тугалган өргөх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Дасгалын бөмбөгийг ханан дээр тугалган өргөх?

Тиймээ, эхлэн суралцагчид "Хананд тугал өргөх" дасгалыг хийж болно. Энэ нь тугалын булчингуудад чиглэсэн харьцангуй энгийн бөгөөд аюулгүй дасгал юм. Гэсэн хэдий ч эхлэн суралцагчид цөөн тооны давталтаас эхэлж, хүч чадал, тэсвэр хатуужил сайжрах тусам аажмаар нэмэгддэг. Аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг сурах нь чухал юм. Боломжтой бол эхлээд сургагч багш эсвэл туршлагатай дасгалчинд дасгалаа үзүүлээрэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Дасгалын бөмбөгийг ханан дээр тугалган өргөх?

• Суусан тугалыг өсгөх: Энэ хувилбарт та өвдөг дээрээ жин тавиад вандан сандал дээр суугаад өсгийгөө өргөж, доошлуулна.
• Нэг хөлтэй тугал өргөх: Энэ өөрчлөлтийг нэг хөл дээрээ зогсоод, биеэ хөлийн хурууны үзүүр дээр өргөж, дараа нь аажмаар доош буулгах замаар гүйцэтгэдэг.
• Тугалаа өсгөх үсрэлт: Энэ өндөр эрчимтэй хувилбар нь хавтгай хөлтэй байрлалаас хөлийнхөө хуруун дээр байрлах байрлал руу үсэрч, тугалаа илүү эрчимтэй татах явдал юм.
• BOSU бөмбөгний тугал өргөх: Энэ хувилбар нь BOSU бөмбөгийг ашиглан тогтворгүй гадаргуу үүсгэдэг бөгөөд энэ нь булчингуудыг татах, тэнцвэрийг сайжруулахад тусалдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Дасгалын бөмбөгийг ханан дээр тугалган өргөх?

• Босоо тугал өргөх: Энэ дасгал нь зөвхөн тугалын булчинг бэхжүүлээд зогсохгүй тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг бөгөөд энэ нь тугалыг ханан дээр өргөх дасгалын үеэр зөв байрлалыг хадгалахад тустай.
• Олсоор үсрэх: Энэ нь тугалын булчингуудыг ажиллуулж, тэдний тэсвэр тэвчээр, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг кардио дасгал бөгөөд энэ нь тугал өргөх дасгалын бөмбөгийг ханан дээр олон давталт хийхэд тустай.