Нэг хөлтэй тугал өргөх
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Нэг хөлтэй тугал өргөх
Ганц хөлийн тугал өргөх дасгал нь гол төлөв тугалын булчинг бэхжүүлж, чангаруулахын зэрэгцээ тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулах зорилготой дасгал юм. Энэ нь эрч хүчээ тохируулах боломжтой тул анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл бүх төрлийн фитнессийн түвшний хүмүүст тохиромжтой. Энэ дасгал нь ялангуяа гүйгч, тамирчид эсвэл биеийн доод хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, мөн шагайны тогтвортой байдлыг сайжруулахыг эрэлхийлдэг хүмүүст ашигтай байдаг.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Нэг хөлтэй тугал өргөх
- Нэг хөлөө газраас өргөж, өвдгөө 90 градусаар нугалж, нэг хөл дээрээ зогсоно.
- Босоо хөлийнхөө бөмбөгийг доош түлхэж, өсгийгөө аль болох өндөрт өргөж, биеэ аажмаар дээшлүүл.
- Энэ байрлалыг хэсэг хугацаанд барьж, тугалын булчингийн агшилтанд анхаарлаа хандуулаарай.
- Нэг давталт хийж дуусгахын тулд өсгийгөө аажмаар доошлуулсны дараа нөгөө хөл рүү шилжихээсээ өмнө хүссэн тооны давталтаар дасгалаа давтана.
Хийх заавар Нэг хөлтэй тугал өргөх
- Хяналттай хөдөлгөөн: Өсгийгөө газраас дээш өргөх замаар хөлийнхөө бөмбөлөг рүү түлхэж өг. Өсгийгөө өсгөх, буулгах үед хөдөлгөөн удаан, хяналттай байгаа эсэхийг шалгаарай. Дасгал хийхдээ яарах эсвэл огцом хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий, учир нь энэ нь гэмтэл авч, тугалын булчинд үр дүнтэй нөлөө үзүүлэхгүй.
- Хөдөлгөөний бүрэн хүрээ: Хөдөлгөөний бүх хүрээг туулахаа мартуузай. Энэ нь хөдөлгөөний доод хэсэгт өсгийгөө хөлийнхөө хурууны түвшингээс доош буулгаж, дээд хэсэгт нь аль болох өндөрт өргөх хэрэгтэй гэсэн үг юм. Хэсэгчилсэн давталтаас зайлсхий, учир нь тэдгээр нь тугалын булчинг бүрэн татахгүй.
- Тэнцвэрийг хадгалах: Ашиглах
Нэг хөлтэй тугал өргөх Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Нэг хөлтэй тугал өргөх?
Тиймээ, анхлан суралцагчид "Single Leg Calf Raise" дасгалыг хийж болно. Энэ нь тугалын булчингуудад чиглүүлдэг энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгал юм. Гэсэн хэдий ч эхлэгчдэд илүү хөнгөн эрчимтэй эхэлж, илүү тохь тухтай, хүчтэй болох тусам аажмаар нэмэгдэх нь чухал юм. Тэд тэнцвэрийг хадгалахын тулд хана эсвэл сандал ашиглаж болно. Аливаа гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэр, техникийг сурахыг үргэлж зөвлөж байна.
Дасгалын түлхэн салангууд Нэг хөлтэй тугал өргөх?
- Нэг хөлтэй тугалыг гишгүүрээр өргөх: Энэ хувилбар нь гишгүүр эсвэл өргөгдсөн тавцан дээр хийгддэг бөгөөд та өсгийгөө гишгүүрийн түвшнээс доош буулгах боломжтой тул илүү их хөдөлгөөн хийх боломжийг олгодог.
- Нэг хөлний тугалыг эсэргүүцэх туузаар өсгөх: Энэ хувилбарт эсэргүүцлийн туузыг ажлын хөлийг тойруулан гараараа барьж, өсгөх үед нэмэлт эсэргүүцэл үзүүлнэ.
- Өвдөгний өвдөгний дан хөлийг өргөх: Энэ хувилбар нь өргөлтийн үеэр ажлын хөлний өвдөгийг нугалахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь тугалын улны булчинг илүү эрчимтэй чиглүүлэхэд тусалдаг.
- Шагайны жинтэй дан хөлийн тугалыг өргөх: Энэ өөрчлөлт нь дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлэхийн тулд шагайны жинг ажлын хөлний эргэн тойронд бэхлэх явдал юм.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Нэг хөлтэй тугал өргөх?
- Мөн уушгины дасгалууд нь өгзөг, шөрмөс, дөрвөлжин толгой зэрэг ижил булчингийн бүлгүүдийг чиглүүлж, хөлний ерөнхий хүч чадал, тэнцвэрийг сайжруулж, нэг хөлний тугал өсгөх дасгалыг нөхдөг.
- Фермерийн алхалт дасгал нь дан хөлтэй тугал өсгөх үед тэнцвэрийг хадгалахад чухал ач холбогдолтой атгах хүч, голын тогтвортой байдлыг сайжруулдаг өөр нэг сайн нэмэлт юм.
Холбоо бүтэн үг Нэг хөлтэй тугал өргөх
- Дамббелл Ганц хөлийн тугал өргөх
- Тугал бэхжүүлэх дасгал
- Ганц хөлтэй дамббелл тугалын дасгал
- Доод хөлний булчинг чангалах
- Ганц хөл тугалуудыг дамббелл ашиглан дасгал хийх
- Дамббелл тугал нэг хөлөө өргөх
- Дамббеллээр нэг талын тугал өсгөх
- Нэг хөлийн тугалын булчингийн дасгал
- Хүчтэй тугалуудад зориулсан дамббеллийн дасгал
- Ганбелл ашиглан дан хөлийн тугалыг бэхжүүлэх