Бөмбөгний хананд суулт хийх дасгал

• Хэсэг: Мөрдөгчид, ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: Шувууд сфер
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Дэд хүчлэл: Adductor Magnus, Soleus

Товчлол Бөмбөгний хананд суулт хийх дасгал

Бөмбөгний хананд сэлгэх дасгал нь голчлон дөрвөлжин толгой, өгзөг, гол булчингуудад чиглүүлдэг хүч чадал багатай дасгал юм. Энэ дасгал нь анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний чийрэгжүүлэлтийн бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой, учир нь хувь хүний ​​хүч чадалд тулгуурлан эрч хүчийг тохируулах давуу талтай. Хүмүүс энэ дасгалыг хийхийг хүсдэг, учир нь энэ нь доод биеийн хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулаад зогсохгүй биеийн байдал, тэнцвэрийг сайжруулж, өдөр тутмын үйл ажиллагаа болон спортын гүйцэтгэлд тустай.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Бөмбөгний хананд суулт хийх дасгал

• Өвдөгөө аажуухан бөхийлгөж, биеэ газар руу буулгаж, хөлөө шалан дээр тэгш байлгаж, доошоо буухдаа бөмбөг нурууг чинь эргэлдүүлэхийг баталгаажуул.
• Өвдөг нь шагайныхаа дээгүүр байгаа эсэхийг шалгаад, гуягаа газартай параллель болтол биеэ доошлуул.
• Энэ байрлалыг хэдхэн секундын турш барьж, гол цөмөө татаж, тэнцвэрээ хадгал.
• Хөлөө аажмаар шулуун болгож, анхны байрлал руугаа буцаж, доод нурууг дэмжихийн тулд бөмбөгийг доош эргэлдүүлнэ. Дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Бөмбөгний хананд суулт хийх дасгал

• Тохиромжтой хэлбэр: Биеэ бөхийлгөж хэвтэхдээ өвдөг чинь хөлтэй чинь яг таарч, хөлийнхөө хуруунаас хэтэрч болохгүй. Энэ бол өвдөгний гэмтэлд хүргэдэг нийтлэг алдаа юм. Хел тавихын доод хэсэгт таны гуя шалан дээр параллель байх ёстой.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Хөдөлгөөнүүдээ удаан, хяналттай байгаа эсэхийг шалгаарай. Гэмтэлд хүргэж болзошгүй тул хөл дээрээ хурдан унах алдаанаас зайлсхий. Үүний оронд биеэ аажмаар доошлуулж, ижил хэмнэлээр дээшээ дээшлээрэй.
• Цөмөө ажиллуул: Дасгал хийх явцад хэвлийн булчингаа идэвхтэй байлга. Энэ нь тогтвортой байдал, тэнцвэрийг хадгалахад тусалж, нуруундаа унах, ачаалах эрсдлийг бууруулна.

Бөмбөгний хананд суулт хийх дасгал Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Бөмбөгний хананд суулт хийх дасгал?

Тийм ээ, эхлэгчдэд дасгалын бөмбөгний хананы squat хийж болно. Биеийн доод хэсгийг, ялангуяа дөрвөлжин толгой, өгзөг булчинг бэхжүүлэх гайхалтай дасгал юм. Гэсэн хэдий ч аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд удаан эхлэх, зөв ​​хэлбэрийг хангах нь чухал юм. Хэрэв эргэлзэж байвал фитнессийн мэргэжилтэнээс зөвлөгөө авах нь зүйтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Бөмбөгний хананд суулт хийх дасгал?

• Ганц хөлтэй дасгалын бөмбөгөн хана: Энэ бол тэнцвэр, үндсэн хүчийг чиглүүлж, суулт хийж байхдаа нэг хөлөө газраас дээш өргөх нь илүү төвөгтэй хувилбар юм.
• Анагаах ухааны бөмбөгтэй хананд хөл тавих дасгал: Энэ хувилбарт та хоёр гараараа цээжиндээ эмнэлгийн бөмбөлөг барьж, хүндрэлийг нэмэгдүүлж, биеийн дээд хэсгийг татах болно.
• Эсэргүүцлийн тууз бүхий бөмбөгний ханын дасгал: Энэ хувилбарын хувьд та гуяныхаа эргэн тойронд эсэргүүцлийн туузыг боож өгзөгөө хийж өгзөг болон гуяны булчинг чангална.
• Бөмбөлөгний хананд хоёр толгойтой буржгар дасгал хийх: Энэ хувилбар нь хонгилын байрлалд байхдаа дамббелл ашиглан хоёр толгойтой буржгар дасгалыг багтаадаг бөгөөд энэ нь биеийн доод ба дээд хэсгийг нэгэн зэрэг дасгал хийх боломжийг олгодог.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Бөмбөгний хананд суулт хийх дасгал?

• Үхсэн өргөлтүүд нь арын гинжин булчингуудыг, тэр дундаа хонгилын дасгал хийхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг шөрмөс, өгзөг зэрэг булчингуудыг бэхжүүлж, үндсэн хүч, тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусалдаг.
• Бөмбөлөг өргөх дасгал нь хөлний доод булчинд анхаарлаа төвлөрүүлдэг тул хөлний булчингуудад чиглүүлж, хөлний гүн болон хөлний ерөнхий хүчийг сайжруулахад тусалдаг дасгал юм.