Урд өргөх
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Урд өргөх
Урд өргөлт нь голчлон урд талын дельтоид буюу урд мөрний булчингуудад чиглүүлж, цээжний дээд болон нурууны дээд булчингуудад чиглүүлдэг хүч чадлыг нэмэгдүүлэх дасгал юм. Энэ нь дээд биеийн хүч чадал, байрлал, булчингийн тодорхойлолтыг сайжруулахыг эрэлхийлдэг анхлан болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой дасгал юм. Хүмүүс мөрний хөдөлгөөн, тогтвортой байдлыг сайжруулж, дээд биеийн хүчийг сайтар бөөрөнхийлж, тэнцвэртэй байлгахын тулд урд талын өргөлтийг дасгалынхаа горимд оруулахыг хүсч болно.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Урд өргөх
- Гараа тохойндоо бага зэрэг бөхийлгөж, урд талын жингээ аажмаар өргөж, нуруугаа шулуун байлга.
- Гараа шалан дээр параллель, дамббелл нь мөрний өндөрт байх хүртэл жингээ өсгө.
- Хөдөлгөөний дээд хэсэгт хэсэг зуур түр зогсоод дараа нь жингээ аажмаар доошлуулан анхны байрлал руугаа буцаана.
- Дасгалын туршид зөв хэлбэрийг хадгалахын тулд энэ хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаараа давтана.
Хийх заавар Урд өргөх
- **Хяналттай хөдөлгөөн**: Жингээ өргөхийн тулд эрч хүчийг ашиглахаас зайлсхий. Энэ бол мөрний гэмтэлд хүргэдэг нийтлэг алдаа юм. Үүний оронд булчингаа ашиглан жингээ удаан, хяналттай өргөж, буулга.
- **Зөв атгах**: Дамббелл эсвэл штанг барьж байхдаа барьцаа чанга, гэхдээ хэт чанга биш эсэхийг шалгаарай. Эхний байрлалд алгаа бие рүүгээ чиглүүлэх ёстой.
- **Хэт сунгахаас зайлсхий**: Мөрний өндрөөс дээш жинг өргөхөөс зайлсхий. Хэт их сунгах нь мөрний үеийг хэт их ачаалж, гэмтэл учруулж болзошгүй. Жинг зөвхөн мөрний түвшинд хүртэл өргөх хэрэгтэй.
- ** Жингийн зөв сонголт
Урд өргөх Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Урд өргөх?
Тиймээ, эхлэгчдэд Front Raise дасгал хийж болно. Энэ бол мөр, ялангуяа урд талын гурвалжинд чиглэсэн харьцангуй энгийн дасгал юм. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Аливаа дасгалын нэгэн адил эхлэн суралцагчид зөв техникийг сурч, фитнессийн мэргэжилтэнээс зөвлөгөө авах хэрэгтэй.
Дасгалын түлхэн салангууд Урд өргөх?
- Урд талын налуу өргөлт нь булчингуудыг өөр өнцгөөр чиглүүлэн налуу вандан сандал дээр дасгал хийдэг өөр нэг хувилбар юм.
- Cable Front Raise нь кабелийн машин ашигладаг хувилбар бөгөөд хөдөлгөөний туршид байнгын хурцадмал байдлыг хангадаг.
- Альтернатив урд өргөлт нь булчингийн бүлгүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог нэг гараа нэг нэгээр нь өргөдөг хувилбар юм.
- Plate Front Raise нь жингийн хуваарилалтаас шалтгаалан булчингуудыг өөр өөрөөр татах боломжтой штанг эсвэл дамббеллийн оронд жингийн хавтанг ашигладаг хувилбар юм.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Урд өргөх?
- Хажуу талын өргөлт: Урд талын өргөлттэй адил хажуугийн өргөлтүүд нь гурвалжин булчингуудад чиглүүлдэг боловч мөрний тэгш хэм, тэнцвэрийг сайжруулахад тусалж, урд талын өргөлтийн урд талын анхаарлыг нөхөж өгдөг.
- Босоо эгнээ: Босоо эгнээ нь урд талын болон хажуугийн гурвалжин булчингуудыг ажиллуулж, трапец болон хоёр толгойн булчингуудыг ажиллуулснаар урд талын өргөлтийг нөхдөг бөгөөд энэ нь мөрний ерөнхий хүч, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг.
Холбоо бүтэн үг Урд өргөх
- "Кабелийн урд өргөх дасгал"
- "Мөр бэхжүүлэх дасгалууд"
- "Кабел ашиглан урд өргөх"
- "Мөрөнд зориулсан кабелийн дасгалууд"
- "Кабель ашиглан дээд биеийн дасгал"
- "Мөрний булчинд зориулсан биеийн тамирын дасгал"
- "Кабелийн машины мөрний дасгал"
- "Мөрний урд өргөх дасгал"
- "Кабелийн урд өргөлтийг хэрхэн хийх вэ"
- "Кабелийн мөрөнд дасгал хийх арга техник"