Бүрэн төлөвлөгөө

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин

Товчлол Бүрэн төлөвлөгөө

Full Planche бол мөр, гар, гол булчинг бэхжүүлэхийн зэрэгцээ тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг биеийн жингийн сорилттой дасгал юм. Энэ нь дээд биеийн хүч чадал, хяналтыг аль хэдийн бий болгосон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой. Энэ дасгал нь туранхай булчингийн массыг бий болгож, биеийн хяналтыг сайжруулж, бусад хүмүүст шаардлагатай хүч чадал, сахилга батыг харуулах чадвараараа эрэлхийлдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Бүрэн төлөвлөгөө

• Бугуй, мөр, гол булчингаа дулаацуулж, бүрэн дасгал хийх шаардлагатай эрчимтэй дасгал хийхэд бэлдээрэй.
• Түлхэх байрлалаас эхэл. Гараа мөрний өргөнөөс арай өргөн, хуруугаа урагш харуулж, хөлөө нийлүүлнэ.
• Гараа шулуун байлгахын зэрэгцээ жингээ гартаа шилжүүлэхийн тулд биеэ урагш бөхийлгө. Таны мөр таны гараас дээш эсвэл бага зэрэг урагшлах ёстой.
• Өвдөгнөө цээжиндээ нааж, хөлөө газраас өргөж, биеийн жинг гар дээрээ тэнцвэржүүлнэ. Үүнийг tuck planche гэж нэрлэдэг.
• Тэнцвэрээ хадгалахын зэрэгцээ хөлөө ардаа, газартай зэрэгцүүлэн аажмаар сунгана. Энэ бол бүрэн төлөвлөгөөний байр суурь юм. Энэ байрлалыг аль болох удаан барьж, биеэ шулуун, газартай параллель байлга. Бүрэн гэдгийг анхаарна уу

Хийх заавар Бүрэн төлөвлөгөө

• **Зөв хэлбэр ба тэгшлэх**: Таны бие зөв байрлалд байгаа эсэхийг шалгаарай. Таны гар мөрний өргөнөөс арай өргөн, хуруунууд урагш эсвэл бага зэрэг гадагш чиглэсэн байх ёстой. Таны бие газартай параллель байх ёстой, хөлөө сунгаж, хуруугаа чиглүүлнэ. Нийтлэг алдаа бол нуруугаа нугалах, тохойгоо бөхийлгөх явдал бөгөөд энэ нь булчин, үе мөчийг чангалж өгдөг.
• **Үндсэн ба мөрний хүч**: Гол ба мөрний хүч нь бүрэн төлөвлөгөөг гүйцэтгэхэд чухал үүрэгтэй. Банз, түлхэлт, гар зэрэг дасгалуудыг оруулаарай

Бүрэн төлөвлөгөө Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Бүрэн төлөвлөгөө?

Full Planche дасгал нь өндөр түвшний хүч чадал, тэнцвэр, хяналт шаарддаг дэвшилтэт гимнастикийн хөдөлгөөн гэж тооцогддог. Энэ нь их хэмжээний биеийн дээд болон гол хүч шаарддаг тул эхлэгчдэд үүнийг ихэвчлэн зөвлөдөггүй. Гэсэн хэдий ч эхлэгчдэд илүү хялбар дасгалуудаас эхэлж, хүч чадал, ур чадвар сайжрах тусам хүндрэлийг аажмаар нэмэгдүүлснээр бүрэн төлөвлөгөө гаргах боломжтой. Эдгээр бэлтгэл дасгалууд нь түлхэлт, банз, тонгойлт зэргийг багтааж болно. Дасгалыг зөв, аюулгүй хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд фитнесс мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөхөө үргэлж санаарай.

Дасгалын түлхэн салангууд Бүрэн төлөвлөгөө?

• Tuck Planche: Энэ хувилбарт та өвдгөө цээжиндээ ойртуулж, эхлэгчдэд дасгал хийхэд арай хялбар болгодог.
• Pseudo Planche: Энэ хувилбар нь хөлөө газарт байлгаж, биеийн дээд хэсгийг урагш бөхийлгөхөд оршино, энэ нь бүхэл бүтэн төлөвлөгөөнд хүч чадлыг бий болгоход тусалдаг.
• Planche Lean: Анхлан суралцагчдад тохиромжтой энэхүү хувилбар нь гараа газар, хөл нь шалан дээр хүрсээр урагш бөхийж, хүч чадал сайжрах тусам бөхийх булчинг аажмаар нэмэгдүүлнэ.
• Half Lay Planche: Энэ бол дунд түвшний хувилбар бөгөөд нэг хөлөө ардаа шууд сунгаж, нөгөө хөлөө дотогшоо байлгаж, аажмаар бүрэн хөлөө нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Бүрэн төлөвлөгөө?

• "L-Sits" нь гол ба түнхний нугалан булчингуудыг чиглүүлдэг тул биеийг бүрэн төлөвлөгөөнд газартай зэрэгцүүлэн өргөх, барихад шаардлагатай биеийн хяналт, хэвлийн хүчийг сайжруулдаг тул ашигтай.
• "Гараар түлхэх" дасгал нь бүрэн төлөвлөгөөний үеэр биеийн жинг дэмжихэд шаардлагатай мөр, гарны хүч чадлыг бий болгохын зэрэгцээ тэнцвэр, бие махбодийн мэдлэгийг сайжруулдаг тул нэмэлт дасгал юм.