Crunch-ийг Dead Bug болгон эргүүлээрэй

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин

Товчлол Crunch-ийг Dead Bug болгон эргүүлээрэй

Reverse Crunch to Dead Bug нь үндсэн булчинг бэхжүүлж, тогтвортой байдлыг сайжруулж, биеийн ерөнхий зохицуулалтыг сайжруулдаг динамик дасгал юм. Энэ нь янз бүрийн фитнессийн түвшинд тохируулан өөрчлөх боломжтой тул анхлан болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой. Хүмүүс өдөр тутмын үйл ажиллагааг хялбархан гүйцэтгэхэд тусалдаг үндсэн хүчийг нэмэгдүүлж, тэнцвэрийг сайжруулж, үйл ажиллагааны фитнессээ сайжруулахын тулд энэ дасгалыг өдөр тутмынхаа дасгалд оруулахыг хүсч болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Crunch-ийг Dead Bug болгон эргүүлээрэй

• Өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, хөлөө шалнаас дээш өргөх нь таны урвуу дасгалын эхлэл юм.
• Цөмөө татан, ташаагаа шалнаас өргөж, урвуу дасгал хийхийн тулд өвдгөө цээжиндээ аваачиж, дараа нь ташаагаа анхны байрлал руугаа аажмаар буулгана.
• Энэ байрлалаас баруун гараа толгойноосоо дээш сунгаж, зүүн хөлөө шууд сунгаж, шалнаас хэдхэн инч зайд байлгана, энэ бол таны үхсэн алдааны байрлал юм.
• Эхлэх байрлал руугаа буцаж, дарааллыг давтана, энэ удаад үхсэн алдааг зүүн гар, баруун хөлөө сунгана. Хүссэн тооны давталтуудын хувьд ээлжлэн талыг үргэлжлүүлээрэй.

Хийх заавар Crunch-ийг Dead Bug болгон эргүүлээрэй

• Хяналттай хөдөлгөөн: Хөдөлгөөн дундуур яарах хэрэггүй. Урвуу хямрал болон үхсэн алдаа хоёулаа хамгийн их үр дүнтэй байхын тулд хяналттай, санаатай хөдөлгөөн шаарддаг. Хөл, гараа хурдан татах нь гэмтэл учруулж, дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг.
• Хөдөлгөөний бүрэн хүрээ: Үргэлж бүрэн хэмжээний хөдөлгөөнийг зорь. Үхсэн алдааны үе шатанд хөл, гараа бүрэн сунгаж, урвуу хямралын үе шатанд өвдгөө цээжиндээ хүргэнэ. Хагас зүрхний хөдөлгөөн нь дасгалын үр ашгийг бүрэн өгөхгүй.
• Амьсгалын техник: Дасгал хийх явцад амьсгалаа бүү барь. Нийтлэг алдаа бол зөв амьсгалахаа мартах явдал юм. Хөдөлгөөний үе шатанд амьсгалаа гаргахыг хичээ (урвуу шахалт хийх эсвэл өвдгөө цээжиндээ ойртуулах үед)

Crunch-ийг Dead Bug болгон эргүүлээрэй Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Crunch-ийг Dead Bug болгон эргүүлээрэй?

Тиймээ, эхлэгчдэд "Reverse Crunch to Dead Bug" дасгалыг хийж болно. Гэсэн хэдий ч гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд аажмаар эхэлж, зөв ​​хэлбэрийг хадгалах нь чухал юм. Энэ дасгал нь үндсэн хүч чадал, тогтвортой байдлыг хангахад маш сайн боловч эхлэгчдэд хэцүү байж болно. Хөдөлгөөнүүдийг нэгтгэхийн өмнө хүч чадал, танил байдлыг бий болгохын тулд урвуу хямрал эсвэл үхсэн алдаанаас тусад нь эхлэх нь тустай байж магадгүй юм. Аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил зөв техникийг баталгаажуулахын тулд фитнесс мэргэжилтэнээс зөвлөгөө авахыг зөвлөж байна.

Дасгалын түлхэн салангууд Crunch-ийг Dead Bug болгон эргүүлээрэй?

• Ганц хөлний урвуу хугаралтаас үхсэн алдаа: Энэ хувилбарт урвуу дасгалын үед хоёр хөлөө өргөхийн оронд нэг хөлөө нэг нэгээр нь өргөх нь таны гол талыг тус тусад нь тусгаарлаж, бэхжүүлэхэд тусална.
• Эсэргүүцлийн тууз бүхий урвуу хагарлыг үхсэн алдаа болгон хувиргах: Хөл, шагайныхаа эргэн тойронд эсэргүүцлийн тууз ашигласнаар та дасгалд нэмэлт хурцадмал байдлыг нэмж, биеийн гол болон доод булчингуудыг сорилтыг нэмэгдүүлэх боломжтой.
• Тогтвортой бөмбөлөг бүхий урвуу цохилтыг үхсэн алдаа болгон хувиргах: Энэ хувилбар нь урвуу шахалтын үе шатанд хөлнийхөө хооронд тогтвортой байдлын бөмбөгийг байрлуулах явдал бөгөөд энэ нь таны гуяны дотоод булчинг чангалж, тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэхэд тусална.
• "Үхсэн алдаа" руу жинлэсэн урвуу цохилт: Энэ хувилбар нь үхсэн алдааны үе шатанд гартаа дамббелл эсвэл жингийн хавтанг барихад тусалдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Crunch-ийг Dead Bug болгон эргүүлээрэй?

• Унадаг дугуйн дасгалууд: Унадаг дугуйн дасгалууд нь урвуу хазайлтаас үхсэн алдааг нөхөж, ташуу болон хэвлийн доод булчингуудыг чиглүүлж, урвуу хазайлтаас үхсэн гэмтлийн үед ажилладаг ижил төстэй булчингийн бүлгүүдийг чиглүүлдэг бөгөөд ингэснээр хэвлийн тэнцвэртэй, цогц дасгалыг дэмждэг.
• Russian Twists: Russian Twists нь "Reverse Crunch to Dead Bug"-ийн хажуугаар дасгалын дасгалд маш сайн нэмэлт болж чадна, учир нь тэдгээр нь үндсэн булчингуудад чиглүүлдэг боловч ташуу булчингуудад онцгой ач холбогдол өгч, эргэлтийн хүч, тэнцвэрийг сайжруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь гүйцэтгэлийг сайжруулдаг. Reverse Crunch to Dead Bug дасгалын ашиг тус.