Цавуулаг гүүр Гуравдугаар сар

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин

Товчлол Цавуулаг гүүр Гуравдугаар сар

Glute Bridge March нь таны өгзөг, шөрмөс, бэлхүүс, гол булчинг бэхжүүлж, биеийн байрлалыг сайжруулж, бэртэх эрсдэлийг бууруулдаг динамик дасгал юм. Энэ нь биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст, ялангуяа биеийн доод хүч, тогтвортой байдлыг сайжруулахыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой дасгал юм. Энэ дасгал нь биеийн тамир, биеийн тамирын гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусалдаг төдийгүй өргөх, гулзайлгах шаардлагатай өдөр тутмын үйл ажиллагаанд тусалдаг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Цавуулаг гүүр Гуравдугаар сар

• Гөлгөний гүүрийг гүйцэтгэхийн тулд ташаа тааз руу түлхэж, цөмөө татаж, хөдөлгөөний дээд хэсэгт өгзөгөө шах.
• Гүүрний байрлалд орсны дараа баруун өвдгөө цээж рүүгээ аажмаар өргөж, алхаж байгаа мэт хөлөө нугалав.
• Баруун хөлөө шалан дээр буулгаж, зүүн өвдгөөрөө ижил хөдөлгөөнийг давтана.
• Гүүрний байрлалыг барьж, хөлөө ээлжлэн үргэлжлүүлж, дасгалын туршид ташаа дээшлүүлж, гол цөм нь хөдөлгөөнтэй байгаа эсэхийг шалгаарай.

Хийх заавар Цавуулаг гүүр Гуравдугаар сар

• Голоо татан оролцуул: Эхлэхээсээ өмнө ташаагаа шалан дээрээс өргөхдөө голоо татаж, өгзөгний булчингаа шахаж байгаарай. Энэ нь таны бэлхүүсийг хамгаалахад тусалдаг төдийгүй биеэ өргөхийн тулд зөв булчинг ашиглаж байгаа эсэхийг баталгаажуулдаг. Өргөлт хийхдээ доод нуруу эсвэл шөрмөсийг ашиглах нь нийтлэг алдаа бөгөөд энэ нь ачаалал, гэмтэлд хүргэдэг.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Алхаж байхдаа нэг өвдгөө цээж рүүгээ өргөж, нөгөө хөлөө шалан дээр барина. Хөдөлгөөнийг хурдан, огцом биш харин зориудаар удирдан чиглүүлэх ёстой. Энэ нь тэнцвэр, тогтвортой байдлыг хадгалахад тусалдаг бөгөөд мөн таны өгзөг болон шөрмөсний булчингуудыг дээд зэргээр ажиллуулдаг.

Цавуулаг гүүр Гуравдугаар сар Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Цавуулаг гүүр Гуравдугаар сар?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Glute Bridge March дасгалыг хийх нь гарцаагүй. Энэ нь бага ачаалалтай дасгал бөгөөд гол, өгзөг, шөрмөсийг бэхжүүлэхэд тохиромжтой. Гэсэн хэдий ч аливаа гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд аажмаар эхэлж, зөв ​​хэлбэрийг хангах нь чухал юм. Аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил дасгалыг зөв гүйцэтгэхийн тулд эхлээд дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай хувь хүн хяналт тавих нь ашигтай байж болох юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Цавуулаг гүүр Гуравдугаар сар?

• Эсэргүүцлийн хамтлагтай Глюте гүүрний марш: Дасгал хийх явцад гуяныхаа эргэн тойронд эсэргүүцлийн тууз нэмэх нь хүндрэлийг нэмэгдүүлж, булчингаа илүү үр дүнтэй ажиллуулах боломжтой.
• Дамббелл бүхий глюте гүүрний марш: Гүүрний маршийн үеэр дамббеллээ ташаан дээрээ тавих нь нэмэлт эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, дасгалыг илүү төвөгтэй болгоно.
• Өргөгдсөн цавууны гүүр Гуравдугаар сар: Хөлөө вандан сандал, гишгүүр гэх мэт өндөр гадаргуу дээр тавьснаар та хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлж, дасгалыг илүү төвөгтэй болгож чадна.
• Швейцарь бөмбөгтэй Цавууны гүүрний марш: Гүүрний марш хийж байхдаа швейцарь бөмбөгийг хөлөө дэмжих нь тогтворгүй байдлын элементийг нэмж, гол болон өгзөгний оролцоог нэмэгдүүлдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Цавуулаг гүүр Гуравдугаар сар?

• Deadlifts нь өгзөг, шөрмөс, нурууны булчин зэрэг ижил булчингийн бүлгүүдэд ажилладаг тул гуяны хүч, уян хатан байдлыг сайжруулдаг Glute Bridge March-ийг нөхөх өөр нэг ашигтай дасгал юм.
• Хип түлхэлт нь Glute Bridge March-д маш сайн нэмэлт болж чадна, учир нь тэдгээр нь gluteus aximus-д онцгой анхаарал хандуулж, гүүрний марш хөдөлгөөнд чухал ач холбогдолтой, таны өгзөгний булчингийн хүч, хүчийг сайжруулахад тусалдаг.