Хамтлаг хэвтэж буй хип гадаад эргэлт

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин

Товчлол Хамтлаг хэвтэж буй хип гадаад эргэлт

Хамт хэвтэх гуяны гадна эргүүлэх дасгал нь ташааны булчинг, ялангуяа гадаад эргүүлэх булчинг бэхжүүлэх зорилготой дасгал бөгөөд хөдөлгөөн, тэнцвэр, биеийн тамирын гүйцэтгэлийг сайжруулдаг. Тамирчин, фитнесс сонирхогч, эсвэл хонго, доод биеийн гэмтлээс нөхөн сэргээлт хийж буй хүмүүст тохиромжтой. Хүмүүс хүчтэй, уян хатан хонго шаарддаг спортод гүйцэтгэлээ сайжруулах, биеийн ерөнхий тогтвортой байдлыг сайжруулах эсвэл эрүүл, идэвхтэй амьдралын хэв маягийг дэмжихийн тулд энэ дасгалыг хийхийг хүсч болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хамтлаг хэвтэж буй хип гадаад эргэлт

• Хөлөө нийлүүлж, дээд өвдөгөө аль болох өндөрт өргөж, хонгогоо хөдөлгөхгүйгээр туузны хурцадмал байдлыг бий болго.
• Хөдөлгөөний дээд хэсэгт түр зогсоод, дараа нь өвдгөө аажмаар доошлуулан анхны байрлал руугаа буцаана.
• Өвдөгөө өргөхийн тулд ташаныхаа эргэлтэнд анхаарлаа хандуулж, хөдөлгөөнөө хянаж байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтаж, дараа нь талыг сольж, нөгөө хөлөөрөө дасгалыг хий.

Хийх заавар Хамтлаг хэвтэж буй хип гадаад эргэлт

• Хяналттай хөдөлгөөн: Нэг хөлөө хажуу тийш нь аажмаар эргүүлж, нөгөө хөлөө хөдөлгөөнгүй байлга. Хөдөлгөөн нь өвдөг, шагай биш харин ташаанаас гарах ёстой. Хөдөлгөөнөө удаан, хяналттай байлгах хэрэгтэй, учир нь огцом хөдөлгөөн нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
• Туузны хурцадмал байдлыг хадгалах: Дасгал хийх явцад эсэргүүцлийн туузыг чанга байлга. Хэрэв хамтлаг сулрах юм бол энэ нь та зөв хэлбэрээ хадгалахгүй байна гэсэн үг бөгөөд дасгалын үр нөлөө буурна.
• Хэт сунгахаас зайлсхий: Дасгал хийж байхдаа хөлөө байгалийн хөдөлгөөний хүрээнээс хэтрүүлэхгүй байхыг анхаараарай, учир нь энэ нь түнхний үений ачаалал, гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
• Гол оролцоо: Энэ дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд,

Хамтлаг хэвтэж буй хип гадаад эргэлт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хамтлаг хэвтэж буй хип гадаад эргэлт?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Band Liing Hip External Rotation дасгалыг хийж болно. Энэ нь гуяны булчингуудад, тухайлбал, дунд зэргийн булчингуудад чиглүүлдэг бага зэргийн нөлөөлөлтэй дасгал бөгөөд ердийн дасгалын үед ихэвчлэн дутуу ажилладаг. Гэсэн хэдий ч, аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил эхлэгчдэд гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд хөнгөн эсэргүүцэх чадвараас эхэлж, зөв ​​хэлбэрт анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Дасгал сургагч багш эсвэл туршлагатай хүн дасгалыг эхлээд удирдан чиглүүлэх нь бас ашигтай.

Дасгалын түлхэн салангууд Хамтлаг хэвтэж буй хип гадаад эргэлт?

• Өөр нэг хувилбар бол зогсонги бүсний гуяны гадна эргүүлэх бөгөөд энэ нь босоо байрлалд бэхлэгдсэн туузыг ашиглан ташаагаа гадагш эргүүлэх явдал юм.
• Та мөн нэг хөл дээрээ зогсож, нөгөө хөлөөрөө гаднах эргэлтийг гүйцэтгэхийн тулд эсэргүүцлийн туузыг ашигладаг Single Leg Band Hip External Rotation-ийг туршиж үзэж болно.
• Clamshell Band Hip External Rotation нь өөр нэг хувилбар бөгөөд та хажуу тийшээ өвдгөө бөхийлгөж, ташаагаа боож, дараа нь хавчуур шиг хөлөө нээж, хаадаг.
• Төгсгөлд нь та нуруугаараа өвдгөө нугалж, хөлийг шалан дээр хэвтүүлэн хэвтүүлэн хэвтэх ба гадна талын эргэлтийг тууз ашиглан хийж болно.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хамтлаг хэвтэж буй хип гадаад эргэлт?

• Хажуугаар нь хэвтэж буй түнхний булгалалт: Энэ дасгал нь нэг булчингийн бүлэг, түнхний булаагч дээр ажилладаг, гэхдээ өөр хөдөлгөөний хавтгайд ажилладаг тул хэвтэх гуяны гадна эргэлтийг нөхдөг. Энэ нь гуяны булчинг илүү цогцоор бэхжүүлж, бэхжүүлэхэд тусалдаг.
• Болгарын хуваах Squats: Энэ дасгал нь ташааны гадна эргүүлэгчийг жинг даах, динамик хөдөлгөөнөөр сорьж, хэвтэх гуяны гадна эргэлтийг нөхдөг. Энэ нь зөвхөн хүч чадлыг төдийгүй функциональ хөдөлгөөнд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулахад тусалдаг.