Нэг хөлийн цохилт

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus
• Дэд хүчлэл: Hamstrings

Товчлол Нэг хөлийн цохилт

One Leg Kickback нь голчлон өгзөг болон шөрмөсийг чиглүүлдэг, эдгээр хэсгийг бэхжүүлж, чангалж, баримал болгоход тусалдаг өндөр үр дүнтэй доод биеийн дасгал юм. Энэ нь анхан шатны болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод зориулсан маш сайн дасгал юм. Биеийн доод хүчийг сайжруулж, тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулж, илүү тодорхой, аятайхан арын байрлалд хүрэхийн тулд хувь хүмүүс энэ дасгалыг дасгалдаа оруулахыг хүсч болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Нэг хөлийн цохилт

• Нэг хөлөө газраас дээш өргөж, 90 градусын өнцгөөр нугалахад гол цөмөө зангидаж, нуруугаа шулуун байлга.
• Өргөгдсөн хөлөө аажуухнаар хойш дээш нь өшиглөж, биетэйгээ яг таартал бүрэн сунгана.
• Хөдөлгөөний дээд хэсэгт өгзөгний булчингаа шахаж хэсэг зуур энэ байрлалд байгаарай.
• Дасгалыг давтахаас өмнө хөлөө анхны байрлалдаа буулгаж, хяналтаа хадгалж, өвдөг дээрээ газар хүрч болохгүй.

Хийх заавар Нэг хөлийн цохилт

• Цөмөө татан оролцуул: Дасгал хийх явцад гол цөмөө үргэлж оролцуул. Энэ нь таны биеийг тогтворжуулахад тустай төдийгүй таны бэлхүүсийг шаардлагагүй ачаалалаас хамгаалах болно. Түгээмэл алдаа бол нурууны өвдөлт, гэмтэлд хүргэж болзошгүй гол цөмийг ажиллуулахаа мартдаг.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Буцахдаа удаан, хяналттай байдлаар хий. Хөлөө нааш цааш хурдан савлахаас зайлсхий, учир нь энэ нь таны нурууг чангалж, өгзөгний булчинг үр дүнтэй ажиллуулахгүй.
• Хүзүүгээ төвийг сахисан байлгах: Дасгал хийж байхдаа дээшээ харах нь хүзүүг тань чангалах бас нэг нийтлэг алдаа юм. Үүний оронд шал руу харж хүзүүгээ төвийг сахисан байрлалд байлга.
• Бүтэн хөдөлгөөн: Хөлөө ардаа бүрэн сунгаж байгаарай

Нэг хөлийн цохилт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Нэг хөлийн цохилт?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Нэг хөлөөр буцах дасгал хийж болно. Энэ бол өгзөгний булчингуудыг чиглүүлж, бэхжүүлэх энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгал юм. Гэсэн хэдий ч эхлэгчдэд хөнгөн жингээс эхэлж, эсвэл огт жингүй байх нь чухал бөгөөд хүч чадал сайжрах тусам аажмаар нэмэгддэг. Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд зөв хэлбэрийг хадгалах нь маш чухал юм. Хэрэв эргэлзэж байвал фитнессийн мэргэжлийн эмчээс зөвлөгөө авах нь дээр.

Дасгалын түлхэн салангууд Нэг хөлийн цохилт?

• Галын гидрантын цохилт: Энэ хувилбар нь мөн дөрвөн хөлөөрөө эхэлдэг, гэхдээ та шууд буцаж өшиглөхийн оронд хөлөө хажуу тийш нь өргөж, дараа нь буцаж өшиглөнө.
• Зогсоох цохилт: Энэ хувилбар нь зогсож байхдаа нэг хөлөө буцааж өшиглөхдөө хана эсвэл сандал ашиглан тэнцвэрээ олж авдаг.
• Жинтэй цохилт: Энэ хувилбар нь шагайны жин эсвэл эсэргүүцлийн туузыг ашиглан цохилтыг гүйцэтгэх явцад сорилтыг нэмэгдүүлэх явдал юм.
• Вандан сандал руу түлхэх: Энэ хувилбар нь вандан сандал эсвэл гишгүүр шаарддаг бөгөөд та вандан сандал дээр гараа, нэг өвдгөө байрлуулж, дараа нь нөгөө хөлөө буцааж өшиглөх хэрэгтэй.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Нэг хөлийн цохилт?

• Уушигнууд: Нэг хөлөөрөө цохилт хийхтэй адил уушиг нь өгзөг, шөрмөс, дөрвөлжин булчингуудыг ажиллуулдаг. Хөдөлгөөн нь тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь нэг хөлний цохилтын үр нөлөөг сайжруулдаг.
• Glute Bridge: Энэ дасгал нь нэг хөлний цохилттой адил өгзөг болон шөрмөсийг чиглүүлдэг. Эдгээр булчингуудыг тусгаарласнаар гүүр нь биеийн доод хэсгийн хүч чадал, тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлж, нэг хөлний цохилтын гүйцэтгэлийг сайжруулдаг.