Өвдөгнөөс тохой хүртэл дүүжлэх

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Дэд хүчлэл: Obliques, Quadriceps, Sartorius

Товчлол Өвдөгнөөс тохой хүртэл дүүжлэх

Өвдөгнөөс тохой хүртэл өлгөх дасгал нь хэвлий, ташуу, нурууны булчинг бэхжүүлж, атгах, биеийн ерөнхий хяналтыг сайжруулдаг хүнд хэцүү үндсэн дасгал юм. Энэ нь тамирчид, фитнесс сонирхогчид болон үндсэн хүч чадал, тогтвортой байдлаа сайжруулахыг хүсдэг бүх хүмүүст тохиромжтой. Хүмүүс энэ дасгалыг дасгал сургуулилтдаа оруулахыг хүсч болох бөгөөд энэ нь зөвхөн хүчтэй цөмийг хөгжүүлээд зогсохгүй өдөр тутмын үйл ажиллагаа, спортын гүйцэтгэлд зайлшгүй шаардлагатай тэнцвэр, байрлал, үйл ажиллагааны хөдөлгөөнийг сайжруулдаг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Өвдөгнөөс тохой хүртэл дүүжлэх

• Гол цөмөө барьж, хөл, хөлөө нийлүүлж, өвдгөө цээж рүүгээ дээш өргө.
• Өвдөгнөө цээжнийхээ хажуугаар өргөж, тохойндоо хүрэхийг зорьж, савлуураас зайлсхийхийн тулд биеэ аль болох хөдөлгөөнгүй байлга.
• Дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд хөлөө анхны байрлал руугаа аажмаар буулгахын өмнө энэ байрлалыг секундын турш барь.
• Дасгалын туршид зөв хэлбэрийг хадгалахын тулд энэ үйлдлийг хүссэн тооны давталтаараа давтана уу.

Хийх заавар Өвдөгнөөс тохой хүртэл дүүжлэх

• **Өөрийн гол дасгал:** Өвдөгнөөс тохой хүртэл өлгөх дасгал нь үндсэн дасгал юм. Өвдөгөө өргөхдөө эрч хүч, дүүжин дээр тулгуурлахын оронд үндсэн булчингаа ажиллуул. Энэ нь дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлээд зогсохгүй гэмтлийн эрсдлийг бууруулдаг.
• **Хяналттай хөдөлгөөн:** Дасгал хийхдээ яарах хэрэггүй. Хөдөлгөөн бүр нь удаан, хяналттай байх ёстой. Энэ нь булчингуудыг бүрэн ажиллуулж, гэмтэх эрсдэлийг бууруулахад тусална.
• **Гараа хэт сунгахаас зайлсхий:** Тохойгоо бага зэрэг нугалж, үе мөчний ачаалал үүсгэхгүй байх нь чухал ч дасгалын үеэр гараа хэт сунгаж, түгжихгүй байх хэрэгтэй. Энэ нь цаг хугацааны явцад тохойн гэмтэлд хүргэдэг.
• **Амьсгалын техник:** Аливаа дасгалын нэгэн адил

Өвдөгнөөс тохой хүртэл дүүжлэх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Өвдөгнөөс тохой хүртэл дүүжлэх?

Тиймээ, анхлан суралцагчид өвдөгнөөс тохой хүртэл өлгөх дасгалыг хийж болно, гэхдээ энэ нь биеийн дээд талын сайн хүч чадал, голын тогтвортой байдлыг шаарддаг тул хэцүү байж магадгүй юм. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд удаан эхэлж, сайн формыг хадгалахад анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Хэрэв энэ нь хэтэрхий хэцүү бол анхлан суралцагчид өвдөгөө өргөх, хөлөө өргөх гэх мэт энгийн дасгалуудаас эхэлж, өвдөгнөөсөө тохой хүртэл дасгал хийхээс өмнө хүч чадлаа нэмэгдүүлэх боломжтой.

Дасгалын түлхэн салангууд Өвдөгнөөс тохой хүртэл дүүжлэх?

• Зогсоох өвдөгнөөс тохой хүртэлх өөрчлөлт нь босоо зогсох, өвдөгөө өндөрт өргөх, тохойгоороо хүрэх явдал юм.
• Суусан өвдөгнөөс тохой хүртэлх хувилбар нь вандан сандал дээр сууж, бага зэрэг хойш бөхийж, тохойндоо хүрэхийн тулд өвдгөө дээш өргөхийг шаарддаг.
• Өвдөгнөөс тохойг хүртэл хазайлгах хувилбарыг налуу вандан сандал дээр хийж болно, та хойшоо хэвтээд өвдгөө дээш өргөөд тохойндоо хүрнэ.
• Швейцарийн бөмбөгний өвдөгнөөс тохой хүртэлх хувилбар нь тогтворжуулах бөмбөгийг ашиглан доод нуруугаараа бөмбөгөн дээр хэвтэж, тохойндоо хүрэхийн тулд өвдөгөө дээшлүүлдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Өвдөгнөөс тохой хүртэл дүүжлэх?

• Орос мушгиралт нь ташуу булчингуудыг ажиллуулж, дүүжлэх дасгалын үеэр таны биеийг мушгих, эргүүлэх чадварыг сайжруулдаг тул Өвдөгнөөс тохойг хүртэл дүүргэдэг өөр нэг ашигтай дасгал юм.
• Хөлийг дээш өргөх, хэвтэх, өлгөх зэрэг нь хэвлийн доод булчингуудад чиглүүлдэг тул өвдөгнөөсөө тохойг хүртэл өргөж, дүүжлэх дасгалыг үр дүнтэй гүйцэтгэхэд шаардлагатай биеийн ерөнхий хүчийг сайжруулдаг.