Хоосон барих

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Дэд хүчлэл: Obliques, Quadriceps, Sartorius

Товчлол Хоосон барих

Hollow Hold нь хэвлийн булчин, бэлхүүс, түнхний нугалан булчинг чангалах дасгал бөгөөд тамирчид, фитнессээр хичээллэдэг хүмүүс болон биеийн тогтворжилт, байрлалаа сайжруулахыг хүссэн хэн бүхэнд тохиромжтой. Энэ нь биеийн хяналт, тэнцвэрийг сайжруулахад тусалдаг изометрийн барьц бөгөөд гимнастикийн үндсэн хөдөлгөөн юм. Хүмүүс энэ дасгалыг хийхийг хүсдэг, учир нь энэ нь биеийн ерөнхий хүч чадал, чийрэгжилтэд чухал ач холбогдолтой хүчтэй цөмийг бий болгоход үр дүнтэй бөгөөд нурууны гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хоосон барих

• Хөл, гар, нуруугаа аажим аажмаар газраас дээш өргөж, доод нуруугаа газартай холбоно.
• Эрүүгээ цээжиндээ нааж, урагшаа хараарай, энэ нь хэвлийн булчинг татахад тусална.
• Бие махбодоо энэ "хөндий" байрлалд гар, хөлөө газраас хэдхэн инч зайд байлгаж, биеийн галбираа сайн хадгалж үлдэх боломжтой.
• Нэг давталт хийж дуусгахын тулд гар, хөл, нурууны дээд хэсгийг аажмаар доошлуулж, дасгалыг давтахаасаа өмнө амрах хэрэгтэй.

Хийх заавар Хоосон барих

• **Хяналттай хөдөлгөөн**: Хурц эсвэл огцом хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий. Энэ дасгал нь үндсэн булчингуудыг үр дүнтэй ажиллуулахын тулд удаан, хяналттай хөдөлгөөнийг шаарддаг. Дасгал хийхдээ яарах эсвэл булчингийн хүчийг ашиглахын оронд эрч хүчийг ашиглах нь түүний үр нөлөөг бууруулж, бэртэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг нийтлэг алдаа юм.
• **Амьсгалах**: Энэ дасгалыг хийж байхдаа амьсгалаа бүү барь. Хөдөлгөөний туршид хэвийн амьсгалах нь чухал. Мөр, хөлөө өргөхөд бэлдэж байхдаа амьсгалаа аваад, байрлалаа барьж байхдаа амьсгалаа гарга. Амьсгаагаа барих нь шаардлагагүй ачаалал үүсгэж болзошгүй.

Хоосон барих Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хоосон барих?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Hollow Hold дасгалыг хийж болно, гэхдээ энэ нь үндсэн хүч шаарддаг тул хэцүү байж магадгүй юм. Аажмаар эхэлж, хүч чадал сайжрах тусам барьцын үргэлжлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Түүнчлэн гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг хадгалах нь маш чухал юм. Эхлэн суралцагчид өвдөг нугалах, гараа хажуу тийш нь барих гэх мэт Хөндий бариулын өөрчилсөн хувилбараас эхэлж, цаг хугацааны явцад бүрэн хувилбар руу шилжиж болно. Дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд фитнесс мэргэжилтэн эсвэл дасгалжуулагчтай зөвлөлдөхийг зөвлөж байна.

Дасгалын түлхэн салангууд Хоосон барих?

• Хөлийг хөндийрүүлэх: Энэ хувилбарт та хөлөө өргөхдөө биеийг хөндий байрлалд байлгадаг.
• Гараа дээшээ хөндийрүүлэх: Энэ хувилбар нь хонхойсон байрлалд гараа дээшээ сунгаж, гол руугаа сорилтыг нэмэгдүүлдэг.
• Нүхтэй барьцалдсан цохилт: Энэ хувилбар нь хөндий барих байрлалд хөлөөрөө жижиг, хурдан, хайч шиг хөдөлгөөн хийх явдал юм.
• Нүхтэй барьж V-Суулт: Энэхүү дэвшилтэт хувилбар нь хөндий барих байрлалаас V байрлал руу шилжих, булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийг оролцуулах явдал юм.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хоосон барих?

• Dead Bug дасгал нь ижил булчингийн бүлгүүдийг өөр аргаар чиглүүлж, Ховд барих байрлалыг хадгалахад чухал ач холбогдолтой зохицуулалт, тэнцвэр, үндсэн үндсэн тогтвортой байдлыг бий болгосноор Нүх барих дасгалыг нөхдөг.
• V-Ups дасгал нь гол булчингуудыг динамик сорилтоор хангаж, хөндий ба ташааны нугалан булчингуудын хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж, хөндий барих дасгалыг үр дүнтэй гүйцэтгэхэд гол үүрэг гүйцэтгэдэг тул Нүхтэй барих дасгалыг нөхдөг.