Босоо хөл өргөх

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Дэд хүчлэл: Obliques, Quadriceps, Tensor Fasciae Latae

Товчлол Босоо хөл өргөх

Босоо хөл өргөх дасгал нь хэвлийн доод булчин, түнхний нугалах, ташуу булчингуудад чиглүүлж, хэвлийн хүч, тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусалдаг өндөр үр дүнтэй үндсэн дасгал юм. Энэ нь янз бүрийн фитнессийн түвшинд тохируулан өөрчлөх боломжтой тул анхлан болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой. Хүмүүс үндсэн хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, тэнцвэрийг сайжруулах, бусад биеийн тамирын дасгал хийхэд туслахын тулд энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулахыг хүсч болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Босоо хөл өргөх

• Станцын бариулыг чанга атгаж, тохойгоо бөхийлгөж, мөрөө суллана.
• Хөлөө их биетэйгээ 90 градусын өнцөгтэй болтол нь шулуун, хамтад нь аажмаар дээшлүүл.
• Энэ байрлалд нэг секунд бариад хэвлийн булчингаа агшихад анхаарлаа хандуулаарай.
• Аажмаар хөлөө анхны байрлал руу нь буулгаж, савлуураас зайлсхийхийн тулд хөдөлгөөний туршид хяналтаа тогтооно. Дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Босоо хөл өргөх

• Хяналттай хөдөлгөөн: Дасгал хийхдээ хөлөө савлах эсвэл эрч хүчийг ашиглах нь нийтлэг алдаа юм. Энэ нь дасгалын үр нөлөөг бууруулаад зогсохгүй бэртэл гэмтэлд хүргэдэг. Гол булчингуудыг татахад анхаарлаа төвлөрүүлж, удаан бөгөөд хяналттай байдлаар хөлөө өргөж, буулгаж байгаарай.
• Амьсгалах: Хөлөө өргөхдөө амьсгалж, доошлуулахдаа амьсгалаа аваарай. Зөв амьсгалах нь үндсэн хурцадмал байдлыг хадгалахад тусалдаг бөгөөд энэ нь дасгал хийхэд маш чухал юм.
• Хэт сунахаас зайлсхий: Бүсэлхий нуруугаа вандан сандал, дэвсгэрт нааж болох цэгээс хөлөө бүү буулга. Хэт их сунгах нь таны нурууг чангалж, үр нөлөөг бууруулдаг

Босоо хөл өргөх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Босоо хөл өргөх?

Тийм ээ, эхлэгчдэд босоо хөл өргөх дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч энэ нь хэвлийн хөндийн илүү дэвшилтэт дасгал бөгөөд сайн хэмжээний үндсэн хүчийг шаарддаг гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Эхлэн суралцагчид босоо хөлөө бүрэн өргөхөөс өмнө үндсэн хүчээ нэмэгдүүлэхийн тулд өөрчилсөн хувилбар эсвэл бага эрчимтэй хэвлийн дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй. Үргэлж гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд дасгалуудыг зохих хэлбэрээр гүйцэтгэхийн тулд фитнесс мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөхийг зөвлөж байна.

Дасгалын түлхэн салангууд Босоо хөл өргөх?

• Ахмадын сандлын хөл өргөх: Энэ хувилбарт та ахмадын сандал гэгддэг биеийн тамирын заалны тусгай тоног төхөөрөмжийг ашигладаг бөгөөд энэ нь нурууг дэмждэг бөгөөд ингэснээр хэвлийн булчинд илүү анхаарал хандуулах боломжийг олгодог.
• Бөхийлгөсөн өвдөгний хөлийг босоогоор өргөх: Энэ бол анхлан суралцагчдад тохиромжтой хувилбар бөгөөд та өвдгөө бөхийлгөж хөлөө өргөж, нурууны ачааллыг бууруулж, хөдөлгөөнийг хөнгөвчлөх болно.
• Жинтэй босоо хөл өргөх: Та шагайны жинг боож эсвэл хөлнийхөө хооронд эмийн бөмбөг барих замаар стандарт босоо хөл өргөлтийн эрчмийг нэмэгдүүлэх боломжтой.
• Хажуугийн хөл өргөх: Энэ хувилбар нь хэвлийн доод булчингаас гадна ташуу булчингуудад чиглүүлдэг. Хөлөө эгц дээш өргөхийн оронд нэг нэгээр нь хажуу тийш нь өргө.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Босоо хөл өргөх?

• Оросын мушгиралт: Энэ дасгал нь хэвлийн булчин, ялангуяа ташуу булчинд анхаарлаа төвлөрүүлж, хөл өргөх хөдөлгөөнд чухал ач холбогдолтой эргэлтийн хүч болон үндсэн үндсэн тогтвортой байдлыг сайжруулдаг тул Босоо хөл өргөх дасгалыг нөхдөг.
• Өвдөг өргөх: Өвдөг өргөх дасгал нь бусад дасгалуудад ихэвчлэн дутуу дасгал хийдэг хэвлийн доод булчингуудад чиглүүлдэг тул босоо хөлийг өргөхөд маш сайн нэмэлт дасгал бөгөөд босоо дасгал хийхэд шаардлагатай атгах хүч, дээд биеийн тэсвэр тэвчээрийг сайжруулахад тусалдаг. Хөлийг үр дүнтэй өсгөдөг.