Өвдөгний үеийг өндөрт буулгах

• Хэсэг: Cardio дээр.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин

Товчлол Өвдөгний үеийг өндөрт буулгах

Өвдөгний өндрийг чангалах дасгал нь биеийн доод хүчний дасгалыг зүрх судасны үйл ажиллагаатай хослуулсан динамик дасгал бөгөөд тамирчид, фитнесс сонирхогчдод болон биеийн тамирын ерөнхий байдлыг сайжруулахыг хүссэн хэн бүхэнд тохиромжтой. Энэ нь өгзөг, дөрвөлжин, шөрмөс, гол гэх мэт олон булчингийн бүлгийг чиглүүлж, бэхжүүлж, тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулдаг. Хүмүүс энэ дасгалыг булчингийн аяыг сайжруулж, өөх тосыг шатаах, авхаалж самбаагаа сайжруулах чадвартай тул сонгож болох бөгөөд энэ нь аливаа дасгалын дасгалд олон талын нэмэлт юм.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Өвдөгний үеийг өндөрт буулгах

• Биеэ бөхийлгөж, өвдөг дээрээ бөхийж, сандал дээр сууж байгаа мэт ташаагаа хойш түлхэж, нэгэн зэрэг өвдгөө цээж рүүгээ дээшлүүл.
• Таныг хамгийн доод цэгт хүрэхэд гуя нь газартай параллель байх ёстой бөгөөд дээш өргөгдсөн хөлний өвдөг нь цээжиндээ ойр байх ёстой.
• Өсгийгөөр түлхэж, анхны байрлал руугаа буцаж, дээш өргөгдсөн өвдгөө газарт буулгана.
• Дасгалыг хөлөө сольж, дараагийн хөлөө буулгахдаа нөгөө өвдөгөө дээшлүүл.

Хийх заавар Өвдөгний үеийг өндөрт буулгах

• Гол булчингаа ажиллуул: Дасгалын туршид гол булчингаа оролцуул. Энэ нь тэнцвэрт байдал, тогтвортой байдлыг хадгалахад тусалдаг бөгөөд мөн таны бэлхүүсийг хамгаалдаг. Нийтлэг алдаа бол гэдэс дотрыг нь унжуулж эсвэл нурууны нумыг сулруулж, улмаар гэмтэл авч болно.
• Өвдөгний өндөр: Өвдөгөө өргөхдөө ташааны түвшинд хүргэхийг зорь. Нийтлэг алдаа бол өвдөгөө хангалттай өндөрт өргөхгүй байх явдал бөгөөд энэ нь дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Хөдөлгөөнийг удаан, хяналттай хийх. Дасгал хийхдээ яарах хэрэггүй, учир нь энэ нь буруу хэлбэр, гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
• Дулаацах: Дасгал эхлэхийн өмнө булчин, үе мөчөө дасгал хийхэд бэлтгэхийн тулд үргэлж халаах хэрэгтэй. Энэ чадна

Өвдөгний үеийг өндөрт буулгах Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Өвдөгний үеийг өндөрт буулгах?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Өндөр өвдөгний хөлийн дасгалыг хийж болно. Гэсэн хэдий ч тэд аажмаар эхэлж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрт анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Аливаа дасгал хийхээс өмнө бие халаах нь бас чухал юм. Хэрэв ямар нэгэн таагүй байдал, өвдөлт мэдрэгдвэл дасгалаа зогсоож, фитнесс мэргэжилтэнээс зөвлөгөө авахыг зөвлөж байна.

Дасгалын түлхэн салангууд Өвдөгний үеийг өндөрт буулгах?

• Өвдөгний өндөр нурууны үсрэлт: Энэ хувилбар нь хөлний төгсгөлд үсрэлт нэмж, кардио болон плиометрийн талыг нэмэгдүүлдэг.
• Дамббелл бүхий өндөр өвдөг сөхөх: Гар тус бүрдээ дамббелл барих нь дасгалыг эсэргүүцэх чадварыг нэмэгдүүлж, биеийн доод хэсэг, гарыг илүү хэцүү болгодог.
• Хажуу талын цохилттой өндөр өвдөгний суналт: Хийлт болгоны дараа та өвдгөө өргөж, дараа нь өгзөг болон гуяны гадна талд чиглэсэн хажуугийн цохилт болгон сунгана.
• Эсэргүүцлийн тууз бүхий өндөр өвдөгний суналт: Гуяны эргэн тойронд эсэргүүцлийн тууз ашиглах нь гуя болон өвдөг өргөх үед өгзөг болон гуяны булчинд нэмэлт бэрхшээлийг нэмэгдүүлдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Өвдөгний үеийг өндөрт буулгах?

• Jump Squats нь өндөр өвдөгний суналттай ижил төстэй хөдөлгөөнийг багтаасан боловч хүч чадал, зүрх судасны тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг плиометрийн элементийг нэмдэг тул өөр нэг маш сайн нэмэлт дасгал юм.
• Өвдөгний гүүр нь гүвээ, шөрмөсний булчингуудад тусгайлан чиглүүлснээр өндөр өвдөгний суналтыг нөхөж чаддаг бөгөөд эдгээр булчингууд нь бөхийх хөдөлгөөнд тогтвортой байдал, хүч чадал өгөхөд чухал үүрэгтэй бөгөөд бусад дасгалуудад ихэвчлэн дутуу ашиглагддаг.