Өвдөгний хагас нугалах

• Хэсэг: Cardio дээр.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин

Товчлол Өвдөгний хагас нугалах

Өвдөгний хагас нугалах дасгал нь дөрвөлжин толгой, өгзөг, шөрмөсний булчингуудад чиглэсэн нөлөө багатай дасгал бөгөөд эдгээр булчинг бэхжүүлж, биеийн доод хэсгийн уян хатан байдлыг сайжруулах зөөлөн боловч үр дүнтэй аргыг санал болгодог. Эдгээр нь ялангуяа эхлэгчдэд, өндөр настан эсвэл биеийн доод хэсгийн гэмтэлээс эдгэрч буй хүмүүст ашигтай байдаг, учир нь эдгээр нь бүтэн хөллөлтөөс бага ачаалалтай боловч хатуу дасгал хийдэг. Хэн нэгэн үе мөчдөө хэт ачаалал өгөхгүйгээр биеийн доод хүчийг нэмэгдүүлж, хөдөлгөөнийг сайжруулж, тэнцвэрийг сайжруулахын тулд хагас өвдөгний нугалаа хийхийг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Өвдөгний хагас нугалах

• Өвдөгөө аажуухан нугалж, сандал дээр суух гэж байгаа мэт биеэ доошлуулж, өвдөг нь хөлийнхөө хуруунаас гарахгүй байхыг анхаарна уу.
• Гуягаа шалан дээр параллель болтол нь доошлоорой, иймээс "өвдөгний хагас нугалах" гэж нэрлэдэг.
• Хэдэн секундын турш энэ байрлалд байгаарай, нуруугаа шулуун, гол цөмийг нь ажиллуул.
• Босоо байрлалдаа аажим аажмаар босож, хөлийнхөө хуруунаас биш өсгийгөөсөө дээш түлхэж байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ дасгалыг хүссэн хэмжээгээрээ олон удаа давтана.

Хийх заавар Өвдөгний хагас нугалах

• Хяналттай хөдөлгөөн: Дасгал хийхдээ яарах хэрэггүй. Өвдөгний хагас нугалахад гол түлхүүр нь хяналттай, санаатай хөдөлгөөн юм. Биеэ аажуухан доошлуулж, гуягаа газартай параллель байхад секунд бариад аажмаар дээш өргө. Энэ нь та булчингаа бүрэн татаж, эрч хүчдээ найдахгүй байх болно.
• Дулаацах: Өвдөгний хагас нугалах зэрэг дасгалын өмнө биеэ халаах нь чухал. Энэ нь хурдан алхах эсвэл хэдэн минут үсрэх мэт энгийн байж болно. Дулаарах нь булчин, үе мөчөө дасгал хийхэд бэлдэж, бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.
• Амьсгалах: Дасгал хийх явцад тогтмол амьсгалахаа мартуузай. гэж амьсгалах

Өвдөгний хагас нугалах Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Өвдөгний хагас нугалах?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид хагас өвдөгний нугалах дасгалыг хийж болно. Биеийн доод хэсэг, ялангуяа гуя, өгзөгийг бэхжүүлэхэд тусалдаг тул эхлэхэд маш сайн дасгал юм. Гэсэн хэдий ч гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг хангах нь чухал юм. Хэрэв та анхлан суралцагч бол бага хэмжээний хөдөлгөөнөөр эхэлж, хүч чадал, уян хатан байдал сайжрах тусам аажмаар нэмэгдүүлэхийг хүсч болно. Мөн дасгалаа зөв хийж байгаа эсэхээ шалгахын тулд фитнесс мэргэжилтэн танд дасгалыг эхлээд зааж өгөх нь зүйтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Өвдөгний хагас нугалах?

• Уушиг: Уушиг нь өвдөгний хагас нугалахтай ижил булчинг ажиллуулдаг ч таны голыг ажиллуулж, тэнцвэрийг сайжруулдаг.
• Ханан дээр суух: Энэ хувилбарт хананд налан, өвдөг 90 градусын өнцөгтэй болтол доош гулсаж, дараа нь байрлалаа барина.
• Цонхтой хөллөх: Хөдөлгөөнийг хийж байх үедээ жин эсвэл данхыг цээжиндээ ойртуулах дасгалын нэг төрөл юм.
• Jump Squats: Энэ өндөр эрчимтэй хувилбар нь squat хийж, дараа нь тэсрэлттэй үсэрч, буцах байрлалд буух явдал юм.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Өвдөгний хагас нугалах?

• Уушиг бол өвдөгний хагас нугалах дасгалыг нөхдөг өөр нэг дасгал юм, учир нь тэд хөлний булчингуудыг ажиллуулдаг ч тэнцвэр, зохицуулалтыг сорьдог бөгөөд энэ нь өвдөгний хагас нугалалтын гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусалдаг.
• Цавууны гүүр нь өвдөгний хагас нугалахад нэмэлт бөгөөд өгзөг болон шөрмөсийг бэхжүүлэхэд чиглэгдэж, гулзайлтын хөдөлгөөний үед өвдөгний илүү хүчтэй дэмжлэг үзүүлэх системийг бий болгож, улмаар гэмтэх эрсдэлийг бууруулдаг.