Хип өргөх

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин

Товчлол Хип өргөх

Хип өргөх нь өгзөг, шөрмөс, гол булчинг бэхжүүлэхэд зориулагдсан олон талын дасгал бөгөөд тэнцвэр, байрлал, биеийн ерөнхий хүчийг сайжруулахад хувь нэмэр оруулдаг. Энэ нь анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой, учир нь үүнийг өөрийн чадварт тохируулан өөрчлөхөд хялбар байдаг. Хүмүүс биеийн тамирын дасгалыг сайжруулах, биеийн тамирын дасгал сургуулилтыг нэмэгдүүлэх эсвэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх зорилгоор хип өргөх дасгалыг дасгалдаа оруулж болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хип өргөх

• Гараа хажуу тийш, алгаа доош харуулан тавь.
• Өвдөг, хонго, мөр нь шулуун шугам үүсгэх хүртэл нуруугаа шулуун байлгаж, хөлөөрөө түлхэж өгзөгөө шалнаас аажуухан өргөж ав.
• Дээшээ түр зогсоод өгзөгний булчингаа нэг юмуу хоёр секунд шахна.
• Нэг давталт хийж дуусгахын тулд ташагаа анхны байрлал руугаа аажмаар доошлуул.

Хийх заавар Хип өргөх

• **Өөрийн голыг ажиллуул**: Өргөлт эхлэхээс өмнө үндсэн булчингаа ажиллуул. Энэ нь цоолохоор бэлдэж байгаа юм шиг хэвлийн булчингаа чангална гэсэн үг. Энэ нь дасгал хийх явцад таны биеийг тогтворжуулж, нуруугаа хамгаалахад тусална.
• **Хэт сунгахаас зайлсхий**: Хөдөлгөөний дээд хэсэгт ташаагаа хэт сунгах нь нийтлэг алдаа юм. Таны бие мөрнөөс өвдөг хүртэл шулуун шугам үүсгэх хүртэл та ташаагаа өргөх хэрэгтэй. Хэт сунах нь таны доод нуруунд шаардлагагүй ачаалал үүсгэдэг.
• **Бүсгүйн булчингаа шахах**: Дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд та ташаагаа өргөхдөө өгзөгөө шахахад анхаарлаа хандуулаарай. Энэ нь эдгээр булчингуудыг бүрэн ажиллуулж, дасгалын үр ашгийг нэмэгдүүлэхэд тусална.
• ** Хяналт

Хип өргөх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хип өргөх?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Hip Raise дасгал хийх нь гарцаагүй. Энэ бол өгзөг, нуруу, хэвлийн булчинг бэхжүүлэх энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгал юм. Гэсэн хэдий ч бусад дасгалын нэгэн адил бага эрчимтэй эхэлж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээр сайжрах тусам аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Түүнчлэн, зөв ​​хэлбэрийг хадгалах нь аливаа гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд маш чухал юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Хип өргөх?

• Жинтэй хонго өргөх: Энэ хувилбар нь дасгал хийж байхдаа штанг эсвэл дамббелл гэх мэт жинг ташаандаа барьж, эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, эрчмийг нэмэгдүүлдэг.
• Тогтвортой бөмбөлөг хонго өргөх: Энэ хувилбар нь та ташаагаа өргөх зуураа хөлөө тогтворжуулах бөмбөгөн дээр байрлуулж, гол болон тэнцвэрт байдалд хүрэх сорилтыг нэмэгдүүлдэг.
• Туузан өргөх: Энэ хувилбар нь өвдөгнөөсөө дээш гуяныхаа эргэн тойронд эсэргүүцлийн туузыг ороож өгзөг өргөхөд нэмэлт эсэргүүцэл үзүүлдэг.
• Хөлийг вандан сандал дээр өргөх: Энэ хувилбарт хөлөө вандан сандал эсвэл гишгүүр дээр байрлуулж, хөдөлгөөний хүрээ, дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлнэ.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хип өргөх?

• Deadlift: Deadlift нь өгзөг, шөрмөс зэрэг арын гинжний булчингуудад чиглүүлдэг тул нуруу болон гол булчингуудыг ажиллуулж, биеийн байдал, үйл ажиллагааны хүчийг сайжруулдаг тул хип өргөхөд маш сайн нэмэлт юм.
• Хел тавих: Хел тавих нь өгзөг, шөрмөс зэрэг үндсэн булчингуудыг ажиллуулж, мөн дөрвөлжин толгой, шилбэний булчингуудыг ажиллуулснаар хип өргөлтийг нөхөж, доод биеийг илүү тэнцвэртэй хөгжүүлдэг.