Налуу түлхэлт
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Налуу түлхэлт
Налуу түлхэлт нь голчлон цээж, мөр, гурвалсан булчингуудад чиглүүлж, гол болон биеийн доод хэсгийг татах хүч чадлыг нэмэгдүүлэх дасгал юм. Налуу байрлал нь хүний өргөх биеийн жинг бууруулдаг тул эхлэгчдэд эсвэл дээд биеийн хүч нь хязгаарлагдмал хүмүүст тохиромжтой дасгал юм. Хүмүүс дээд биеийн хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, байрлалыг сайжруулах, биеийн ерөнхий тогтвортой байдлыг сайжруулахын тулд энэ дасгалыг өдөр тутмын дасгалдаа оруулахыг хүсдэг.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Налуу түлхэлт
- Буцаж, хөлөө сунгаж, таны бие толгойноос өсгий хүртэл шулуун шугам үүсгэнэ, энэ бол таны эхлэх байрлал юм.
- Тохойгоо бөхийлгөж, биеэ шулуун, тохойгоо биедээ ойртуулж, биеэ вандан сандал руу буулгана.
- Гараа шулуун болгож, биеийн шулуун шугамыг хадгалах замаар биеээ анхны байрлал руу буцаана.
- Энэ хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаараа давтаж, дасгалын туршид гол цөм, биеэ шулуун байлгаж байгаарай.
Хийх заавар Налуу түлхэлт
- **Биеийн тэгш байдлыг хадгалах:** Нэг нийтлэг алдаа бол ташаа унжсан эсвэл хэт өндөрт авирах явдал юм. Бүх хөдөлгөөний туршид таны бие толгойноос өсгий хүртэл шулуун шугам үүсгэх ёстой. Энэ тэнцвэрийг хадгалахын тулд гол цөмөө татан, өгзөгний булчингаа шахаарай.
- **Хяналттай хөдөлгөөн:** Тохойгоо бөхийлгөж, вандан сандал руу цээжээ доошлуул. Тохойгоо биедээ ойртуулж, трицепсээ илүү чангал, эсвэл цээжиндээ илүү чиглүүлэхийн тулд тохойгоо сунга. Хэт хурдан доош унахаас зайлсхийх; буулгах үе шат нь удаан, хяналттай байх ёстой.
- **Бүрэн хөдөлгөөн:** Гараа бүрэн сунгах хүртэл биеэ вандан сандлаас холдуул.
Налуу түлхэлт Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Налуу түлхэлт?
Тийм ээ, эхлэгчдэд налуу түлхэх дасгал хийх нь гарцаагүй. Үнэн хэрэгтээ энэ нь ердийн түлхэлттэй харьцуулахад бага ачаалалтай тул эхлэгчдэд ихэвчлэн зөвлөдөг. Налуу түлхэлт нь ижил булчингуудыг чиглүүлдэг боловч үе мөч, булчинд бага ачаалал өгдөг тул фитнессээр хичээллэж буй болон биеийн хүч багатай хүмүүст маш сайн эхлэл болдог. Аливаа дасгалын нэгэн адил аажмаар эхэлж, зөв хэлбэрийг хадгалахад анхаарлаа төвлөрүүлэх нь чухал юм.
Дасгалын түлхэн салангууд Налуу түлхэлт?
- Close Grip Incline Push-Up нь гараа бие биедээ ойртуулж, гурвалсан толгой болон цээжний дотоод булчинд илүү анхаарал хандуулдаг өөр нэг хувилбар юм.
- Single Leg Inline Push-Up нь түлхэлт хийх үед нэг хөлөө газраас дээш өргөх замаар дасгалд тэнцвэртэй байдлыг нэмэгдүүлнэ.
- Налуу Plyometric Push-Up нь дээш өргөгдсөн гадаргуугаас тэсрэх хүчтэй түлхэлт хийх бөгөөд ингэснээр гараа гадаргуугаас гарах ба дасгалд кардио болон хүч чадал нэмдэг.
- "Incline Spiderman Push-Up" нь илүү боловсронгуй хувилбар бөгөөд та нэг талдаа нэг өвдөгөө тохойгоороо аваачиж, түлхэлтийг хийж, гол болон ташуу булчингуудыг оролцуулдаг.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Налуу түлхэлт?
- Inline Dumbbell Fly: Энэ дасгал нь цээжний булчинг өөр аргаар төвлөрүүлж, цээжийг тэлэх, булчинг өөр өнцгөөс татах замаар налуу түлхэлтийг нөхөж, булчингийн ерөнхий хөгжил, хүч чадалд тусалдаг.
- Гурвалсан булчинд шумбах: Гурвалсан булчинг чангалах дасгал нь налуу өргөлтөд маш сайн нэмэлт юм, учир нь эдгээр булчингууд нь налуу шахалтын үед оролцдог булчингийн бүлэг бөгөөд ингэснээр гарны хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг.
Холбоо бүтэн үг Налуу түлхэлт
- Биеийн жингийн цээжний дасгал
- Налуу түлхэх дасгал
- Цээжний дээд хэсэгт биеийн жингийн дасгал
- Налуу түлхэх техник
- Цээжийг бэхжүүлэх дасгалууд
- Гэрийн цээжний дасгал
- Тоног төхөөрөмжгүй цээжний дасгал
- Налуу түлхэх хэлбэр
- Цээжний дээд хэсэгт зориулсан биеийн жингийн дасгал
- Налуу түлхэх давуу тал