Суниалт
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Суниалт
Түлхэлт нь цээж, мөр, гурвалсан булчингуудад голчлон чиглүүлдэг биеийн жингийн олон талт дасгал бөгөөд биеийн гол болон доод булчингуудыг ажиллуулдаг. Эдгээр нь биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой, учир нь хүндрэлийг нэмэгдүүлэх эсвэл багасгахын тулд өөрчлөх боломжтой. Хүмүүс тав тухтай, ямар ч тоног төхөөрөмж шаарддаггүй, дээд биеийн хүчийг нэмэгдүүлэх, зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулах, биеийн ерөнхий тогтвортой байдлыг сайжруулахад үр дүнтэй байдаг тул түлхэлтийг сонгох болно.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Суниалт
- Биеэ шулуун байлгаж, тохойгоо бөхийлгөж газар руу буулгахдаа гол цөмөө ажиллуул.
- Тохойгоо биедээ ойртуулж, хажуу тийшээ гаргахгүй байхын тулд цээжээ яг газарт хүрэх хүртэл өөрийгөө доошлуул.
- Гараа шулуун болгож, банзны анхны байрлал руу буцах замаар биеэ дээшлүүл.
- Дасгалын туршид зөв хэлбэрийг хадгалахын тулд эдгээр алхмуудыг хүссэн тооны давталтаар давтана.
Хийх заавар Суниалт
- Гар ба тохойн байрлал: Гараа мөрнийхөө хэмжээтэй зайд шууд мөрний доор байрлуул. Биеэ буулгах үед тохойнууд биетэйгээ 45 градусын өнцөгтэй байх ёстой. Тохойгоо хэт их сунгахаас зайлсхий, учир нь энэ нь таны мөрний үенд шаардлагагүй ачаалал өгөх болно.
- Үндсэн оролцоо: Хөдөлгөөний туршид тогтвортой байдлыг хадгалахын тулд гол цөмөө татан, өгзөгөө шахаж ав. Ходоодоо шалан дээр буулгахаас зайлсхий.
- Бүтэн хөдөлгөөн: Цээж шалан дээр бараг хүрэх хүртэл биеэ доошлуул. Биеийн тэгш байдлыг хадгалахын зэрэгцээ биеийг анхны байрлал руу буцаана. Дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг тул хагас түлхэлт хийхээс зайлсхий (бүрэн доошоо эсвэл дээшээ явахгүй)
Суниалт Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Суниалт?
Тийм ээ, эхлэгчдэд түлхэлт хийх нь гарцаагүй. Гэсэн хэдий ч, хэрэв тэд стандарт түлхэлтийг хэтэрхий хэцүү гэж үзвэл өөрчилсөн хувилбараас эхлэх шаардлагатай байж магадгүй юм. Нэг нийтлэг өөрчлөлт бол өвдөг дээрээ шалан дээр түлхэх дасгал хийх бөгөөд энэ нь хүний өргөх биеийн жинг бууруулдаг. Хүч чадал, тэсвэр хатуужил сайжрахын хэрээр тэд стандарт түлхэлт хийх боломжтой. Мөн гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хэлбэрт анхаарлаа хандуулах нь чухал юм.
Дасгалын түлхэн салангууд Суниалт?
- Түлхээс татгалзах: Энэ хувилбарын хувьд та хөлөө дээш өргөгдсөн гадаргуу дээр байрлуулж, өргөх биеийн жинг нэмэгдүүлж, ердийн түлхэлтээс илүү хэцүү болгодог.
- Алмазан түлхэлт: Энэ хувилбар нь эрхий болон долоовор хуруугаараа гараа цээжиндээ ойртуулж, очир эрдэнийн хэлбэрийг бий болгодог бөгөөд энэ нь таны гурвалсан булчингуудыг ердийн түлхэлтээс илүү онилдог.
- Өргөн атгах түлхэлт: Энэ хувилбарт та гараа мөрний өргөнөөс илүү өргөн байрлуулдаг бөгөөд энэ нь ердийн түлхэлтээс илүү цээжний булчингуудад чиглүүлдэг.
- Spiderman Push-Up: Энэхүү дэвшилтэт хувилбар нь биеээ доошлуулахтай зэрэгцэн нэг өвдөгөө тохой руу чиглүүлдэг бөгөөд энэ нь стандарт түлхэлтэнд үндсэн дасгал болдог.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Суниалт?
- Татах дасгал нь нуруу болон хоёр толгойн булчингуудын эсрэг талын булчингуудыг ажиллуулж, дээд биеийн хүчийг тэнцвэржүүлж, булчингийн тэнцвэр алдагдахаас сэргийлж, түлхэлтийг нөхдөг.
- Дипс нь түлхэлттэй адил боловч өөр өнцгөөс харахад трицепс болон цээжний булчингуудад чиглүүлдэг тул түлхэлтийг нөхдөг бөгөөд энэ нь эдгээр булчингуудыг илүү өргөн хүрээтэй дасгал хийх боломжийг олгодог.
Холбоо бүтэн үг Суниалт
- Биеийн жингийн цээжний дасгал
- Түлхэх дасгал
- Дээд биеийн хүчний дасгал
- Гэрийн цээжний дасгал
- Түлхэх фитнесс дасгал
- Биеийн жинг өргөх дасгал
- Цээжний булчинг барих
- Түлхэх дасгал бүхий хүч чадлын бэлтгэл
- Төхөөрөмжийн цээжний дасгал хийхгүй
- Цээжний булчинд зориулсан гэрийн дасгал