Суниалт
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Суниалт
Түлхэх дасгал нь цээж, мөр, гурвалсан толгой, гол булчинг бэхжүүлдэг биеийн жингийн олон талт дасгал бөгөөд энэ нь бие бялдрын чийрэгжилтээ сайжруулахыг хүссэн бараг бүх хүнд маш сайн сонголт болдог. Энэ дасгал нь анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл биеийн тамирын ямар ч түвшний хүмүүст тохиромжтой, учир нь хүндрэлийг нэмэгдүүлэх эсвэл багасгахын тулд үүнийг өөрчлөх боломжтой. Тохиромжтой, ямар ч тоног төхөөрөмж шаарддаггүй, хаана ч хийх боломжтой, биеийн дээд хэсэг болон үндсэн булчинг бэхжүүлэхэд үр дүнтэй тул хүмүүс түлхэлтийг дасгалын горимдоо оруулахыг хүсч болно.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Суниалт
- Биеэ шулуун байлгаж, тохойгоо нугалан газар руу буулгаж, гурвалсан булчин, мөрийг ажиллуулахын тулд тохойгоо биедээ ойртуулж байгаарай.
- Цээж бараг газарт хүрэх хүртэл өөрийгөө доошлуулж, нуруугаа тэгш байлгаж, толгойноос өсгий хүртэл шулуун шугамыг барьж байгаарай.
- Биеийнхээ шулуун шугамыг барьж байхдаа биеэ газраас дээш түлхэж, гараа анхны байрлалдаа буцааж сунгана.
- Эдгээр алхмуудыг хүссэн тооны давталтаараа давтаж, бэлхүүсээ хамгаалахын тулд дасгалын туршид гол цөмөө идэвхтэй байлгаарай.
Хийх заавар Суниалт
- **Гараа зөв байрлуулах:** Таны гар мөрний өргөн зайд, мөрний доор байх ёстой. Гараа хэт өргөн хооронд нь байрлуулахаас зайлсхий, энэ нь таны мөр, тохойг чангалах, эсвэл бие биендээ хэт ойртуулах нь түлхэлтийн үр нөлөөг хязгаарлах болно.
- **Хөдөлгөөнөө хянах:** Цээж шалан дээр бараг хүрэх хүртэл биеэ хяналттай буулга. Дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Хэт хурдан доош унах эсвэл хэт хүчтэй түлхэхээс зайлсхий, учир нь энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
- **Амьсгалдаа анхаарлаа төвлөрүүл:** Биеэ доошлуулахдаа амьсгалж, өөрийгөө түлхэх үед амьсгалах нь чухал.
Суниалт Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Суниалт?
Тийм ээ, эхлэгчдэд түлхэлт хийх нь гарцаагүй. Гэсэн хэдий ч, хэрэв тэд хэтэрхий хэцүү гэж үзвэл дасгалаа эхлээд өөрчлөх шаардлагатай байж магадгүй юм. Эхлэгчдэд ердийн түлхэлт хийхээс илүүтэйгээр хананд өргөлт, өвдөгний түлхэлт эсвэл налуу өргөлтөөр эхэлж болно. Эдгээр өөрчлөлтүүд нь илүү хялбар бөгөөд стандарт түлхэлт хийхэд шаардлагатай хүчийг бий болгоход тусалдаг. Гэмтлээс зайлсхийх, дасгалаас хамгийн их ашиг тусыг авахын тулд зөв хэлбэрт анхаарлаа хандуулах нь чухал юм.
Дасгалын түлхэн салангууд Суниалт?
- Өргөн түлхэлт бол гараа мөрний өргөнөөс илүү өргөн байрлуулж, цээжний булчинг онцолсон өөр нэг хувилбар юм.
- Pike Push-up нь илүү дэвшилтэт хувилбар бөгөөд таны ташаа дээш өргөгдөж, мөрөн болон биеийн дээд хэсэгт илүү их ачаалал өгдөг.
- Spiderman Push-up нь давталт болгондоо өвдөгнөөсөө тохой руугаа шахаж, үндсэн булчингаа ажиллуулдаг динамик хувилбар юм.
- Decline Push-up бол хөлийг тавцан дээр дээш өргөх, хүндрэлийг нэмэгдүүлж, цээж, мөрний дээд хэсэгт чиглүүлдэг хэцүү хувилбар юм.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Суниалт?
- Мөн банз нь түлхэлтийг нөхөж, түлхэх үед тогтвортой байдал, хэлбэрийг хадгалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гол булчинг бэхжүүлж, улмаар хөдөлгөөний үр ашгийг дээшлүүлдэг.
- Дипс нь түлхэлттэй адил, гэхдээ өөр өнцгөөс харахад булчингийн тэнцвэрийг хангаж, дээд биеийн хүчийг бүхэлд нь дэмждэг гурвалсан толгой, цээжний булчинд анхаарлаа төвлөрүүлдэг тул түлхэлтийг нөхдөг өөр нэг дасгал юм.
Холбоо бүтэн үг Суниалт
- Гэртээ цээжний дасгал хийх
- Биеийн жингийн дасгалууд
- Түлхэх хувилбарууд
- Цээжний хүч чадлын бэлтгэл
- Тоног төхөөрөмжгүй цээжний дасгалууд
- Дээд биеийн дасгалууд
- Түлхэх техник
- Цээжний фитнесс дасгалууд
- Цээжний булчинд зориулсан гэрийн дасгал
- Биеийн жинг өргөх дасгал