Суниалт
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Суниалт
Түлхэх дасгал нь биеийн дээд хэсгийг бэхжүүлж, чангалж өгдөг, ялангуяа цээж, мөр, гурвалсан булчингуудыг чиглүүлдэг биеийн жингийн олон талт дасгал юм. Фитнессийн бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой, тэдгээрийг өөрийн чадвар, зорилгод нийцүүлэн өөрчлөх эсвэл эрчимжүүлэх боломжтой. Хүмүүс тав тухтай, ямар ч тоног төхөөрөмж шаарддаггүй, булчингийн тэсвэр тэвчээр, дээд биеийн хүч чадал, голын тогтвортой байдал зэрэг фитнессээс ихээхэн ашиг тусыг санал болгодог тул түлхэлтийг сонгож болно.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Суниалт
- Тохойгоо бөхийлгөж, гол цөмийг чангалж, биеийн шулуун шугамыг хадгалах замаар биеэ доошлоорой.
- Цээж чинь шалан дээр бараг хүрэх хүртэл өөрийгөө доошлуул.
- Гараа шулуун болгож, анхны байрлал руугаа буцаж биеэ дээш нь түлхэнэ.
- Дасгалын туршид зөв хэлбэрийг хадгалахын тулд эдгээр алхмуудыг хүссэн тооны давталтаараа давтана уу.
Хийх заавар Суниалт
- **Хяналттай хөдөлгөөн**: Түлхэх дасгалуудыг яаран хийхээс зайлсхий. Цээж шалан дээр бараг хүрэх хүртэл биеэ хяналттай буулгаж, дараа нь ижил хяналттай хөдөлгөөнөөр дээш өргө. Энэ нь шаардлагатай бүх булчингуудыг ажиллуулж, дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэхэд тусална.
- **Амьсгалах**: Өөр нэг нийтлэг алдаа бол түлхэлт хийх үед амьсгалаа түгжих явдал юм. Харин биеэ буулгахдаа амьсгалж, дээш өргөхдөө амьсгалаа гарга. Энэ нь булчингуудыг дасгалыг үр дүнтэй гүйцэтгэхэд шаардлагатай хүчилтөрөгчөөр хангахад тусална.
- **Сэтгэлийн дарамтаас зайлсхийх**: Хүзүүгээ чангалахгүйн тулд эсвэл
Суниалт Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Суниалт?
Тийм ээ, эхлэгчдэд түлхэх дасгал хийх нь гарцаагүй. Гэсэн хэдий ч гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд аажмаар эхэлж, шаардлагатай бол өөрчлөлт оруулах нь чухал юм. Эхлэн суралцагчид ердийн түлхэлт рүү шилжихээсээ өмнө хананд өргөлт эсвэл өвдөгний түлхэлтээр эхлэхийг хүсч болно. Хүч чадал, тэсвэр тэвчээр сайжрахын хэрээр тэд аажмаар илүү төвөгтэй хувилбарууд руу шилжиж болно. Үр нөлөөг нэмэгдүүлэх, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд зөв хэлбэрийг хадгалах нь үргэлж чухал юм.
Дасгалын түлхэн салангууд Суниалт?
- Өргөн атгах түлхэлт: Энэ хувилбарт гараа мөрний өргөнөөс илүү өргөн байрлуулж, цээжний булчинд илүү анхаарал хандуулдаг.
- Decline Push-up: Ингэхийн тулд та хөлөө дээш өргөгдсөн гадаргуу дээр гараа газар тулгах бөгөөд энэ нь таны биеийн дээд хэсэг болон голын сорилтыг нэмэгдүүлдэг.
- Spiderman түлхэлт: Энэхүү түлхэлттэй хувилбар нь давталт болгондоо өвдөгөө тохойндоо хүргэж, таны ташуу болон ерөнхий булчинд маш сайн дасгал хийдэг.
- Plyometric Push-up: Энэ бол гараараа газраас гарах хангалттай хүчээр өөрийгөө газраас түлхэж, хүч чадал, хүч чадлаа дээшлүүлдэг дэвшилтэт хувилбар юм.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Суниалт?
- Бенч Пресс: Энэ дасгал нь түлхэлттэй ижил булчингийн бүлгүүдийг (цээж, мөр, трицепс) чиглүүлдэг боловч илүү их жин нэмэх боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр түлхэлт хийхэд хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
- Гурван толгойн уналт: Энэ дасгал нь түлхэлт хийхэд ашигладаг гол булчин болох гурвалсан булчингуудад чиглүүлдэг. Гурван толгойн булчингаа уналтаар бэхжүүлснээр та түлхэлтийн гүйцэтгэл, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж чадна.
Холбоо бүтэн үг Суниалт
- Биеийн жингийн цээжний дасгал
- Түлхэх дасгал
- Гэрийн цээжний дасгал
- Түлхэх дасгал
- Цээжийг бэхжүүлэх дасгалууд
- Биеийн жинг өргөх дасгал
- Цээжний булчинг бэхжүүлэх дасгалууд
- Фитнесс түлхэлт
- Дээд биеийн дасгал
- Хүчний дасгалын түлхэлт