Налуу эгнээ

• Хэсэг: Буцаж Гарах - сургуулийн өвчнүүд.
• Тоног товч: Сайн гамшигт тоглолт.
• Үндсэн хүчлэл: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Minor, Tibialis Anterior, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
• Дэд хүчлэл: Brachialis, Brachioradialis, Pectoralis Major Sternal Head

Товчлол Налуу эгнээ

Налуу эгнээ нь голчлон нурууны булчингуудад чиглүүлдэг хүч чадлыг нэмэгдүүлэх дасгал бөгөөд бас хоёр толгой, мөрийг ажиллуулдаг. Энэ нь анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой, учир нь үүнийг өөрийн чадварт тохируулан өөрчлөхөд хялбар байдаг. Энэ дасгал нь таны байрлалыг сайжруулж, нурууны өвдөлтийг багасгахад тусалдаг төдийгүй биеийн ерөнхий хүч чадал, булчинг илүү сайн тодорхойлоход хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд энэ нь дасгалын дасгалын нэмэлт хэрэгсэл болгодог.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Налуу эгнээ

• Цээж, гэдсээ налууг наан, вандан сандал дээр нүүрээ доош харуулан хэвтээд, хөлөө газарт наан, гантелийг алгаа өөд өөдөөсөө харан ав.
• Нуруугаа шулуун, мөрөө доошлуулж, дараа нь дамббеллийг цээж рүүгээ татаж, тохойгоороо нугалж, мөрний ирээ хавчуулна.
• Энэ байрлалд нэг секундын турш бариад дараа нь дамббеллүүдийг аажмаар доошлуулж, гараа бүрэн сунган анхны байрлал руугаа буцаана.
• Дасгалын туршид зөв хэлбэр, хяналтыг хадгалахын тулд энэ үйл явцыг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Налуу эгнээ

• **Хэт сунгахаас зайлсхий**: Жингээ хэт хол татаж, мөрөө хэт сунгах нь нийтлэг алдаа юм. Энэ нь ачаалал, гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм. Тохойгоо биедээ ойртуулж, жингээ хажуу тийш нь татахыг зорь. Жин нь таны биеийн хэмжээнээс хэтэрч болохгүй.
• **Хөдөлгөөнөө хянах**: Жингээ өргөх, буулгах үед хөдөлгөөнөө удаан, хяналттай байлгах хэрэгтэй. Жингээ өргөхийн тулд эрч хүчтэй цохихоос зайлсхий, учир нь энэ нь гэмтэл учруулж, дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг.
• **Өөрийн цөмийг оролцуул**: Дасгалын туршид цөмөө идэвхтэй байлга. Энэ нь таны биеийг тогтворжуулж, шаардлагагүй хөдөлгөөнөөс сэргийлж, хөдөлгөөн хийхэд тусалдаг

Налуу эгнээ Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Налуу эгнээ?

Тиймээ, эхлэгчдэд "Inline Row" дасгалыг хийж болно. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Энэ дасгал нь нуруу, мөр, гарны булчингуудад чиглүүлдэг бөгөөд эхлэгчдэд зориулсан хүч чадлын дасгалд маш сайн нэмэлт болно. Аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил үүнийг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд хувийн дасгалжуулагч эсвэл фитнесс мэргэжилтэн танд зөв техникийг зааж өгөх нь зүйтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Налуу эгнээ?

• Өргөн атгах налуу эгнээ: Энэ хувилбарт бариул нь мөрний өргөнөөс илүү өргөн байдаг бөгөөд энэ нь нурууны дээд булчингуудад илүү чиглүүлдэг.
• Smith Machine Inline Row: Энэхүү өөрчлөлтийг Смит машин ашиглан гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь тогтвортой байдлыг хангаж, булчингийн агшилтанд илүү анхаарал хандуулах боломжийг олгодог.
• Гараар атгах налуу эгнээ: Энэ хувилбар нь доод булчин болон хоёр толгойг илүү үр дүнтэй чиглүүлдэг гарны бариулыг ашигладаг.
• Нэг гарт налуу эгнээ: Энэ өөрчлөлтийг нэг гараа нэг удаа хийдэг бөгөөд энэ нь нурууны тал бүрийг тус тусад нь тусгаарлаж, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Налуу эгнээ?

• Deadlifts нь нурууны булчингуудыг оролцуулаад арын гинжийг бүхэлд нь холбож, татах хүч, байрлалыг сайжруулахад тусалдаг тул "Inline Rows"-ийн нэмэлт дасгал юм.
• Суудалтай кабелийн эгнээ нь ижил булчингийн бүлгүүдийг чиглүүлдэг боловч өөр өнцгөөс харахад нурууны иж бүрэн дасгал хийж, хүчирхэг, тэнцвэртэй бие бялдар хөгжүүлэхэд тусалдаг тул Налуу эгнээг нөхдөг.