Налуу өргөн урвуу атгах вандан шахах

• Хэсэг: Зүгийн тоосго\Carbon dioxide
• Тоног товч: Сайн гамшигт тоглолт.
• Үндсэн хүчлэл: Pectoralis Major Clavicular Head
• Дэд хүчлэл: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Pectoralis Major Sternal Head, Serratus Anterior, Triceps Brachii

Товчлол Налуу өргөн урвуу атгах вандан шахах

"Incline Wide Reverse-Grip" Bench Press нь цээжний дээд хэсэг, гурвалсан булчингуудад чиглүүлдэг, мөн мөрийг татдаг хүч чадлын дасгал юм. Энэ нь анхлан болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой бөгөөд цээжний дасгалыг төрөлжүүлэх, булчингаа янз бүрийн өнцгөөс сорих гайхалтай аргыг санал болгодог. Хувь хүмүүс энэ дасгалыг дээд биеийн хүч чадлаа сайжруулах, булчингийн тодорхойлолтыг сайжруулах, урвуу атгах байгалийн байрлалаас шалтгаалан мөрний эрүүл мэндийг сайжруулах зорилгоор сонгож болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Налуу өргөн урвуу атгах вандан шахах

• Вандан сандал дээр суугаад хөндлөвчийг урвуу бариулаар барина (алгаа өөр рүүгээ харж), гараа мөрний өргөнөөс өргөн байлга.
• Тавиураас хөндлөвчийг өргөж, гараа бүрэн сунган цээжин дээрээ шулуун барина, энэ бол таны эхлэх байрлал юм.
• Хяналттай хөдөлгөөнөөр баарыг цээж рүүгээ аажмаар буулгаж, тохойгоо хажуу тийш нь сунгана.
• Гараа бүрэн сунгаж, тохойгоо түгжихгүйгээр бариулыг анхны байрлал руу нь түлхэж, хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Налуу өргөн урвуу атгах вандан шахах

• Зөв налуу: вандан сандал нь 30-45 градусын налуутай байх ёстой. Илүү өндөр зүйл таны мөрөнд шаардлагагүй ачаалал өгөх боловч доод налуу нь цээжний дээд хэсгийг үр дүнтэй чиглүүлэхгүй.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Давталтын үеэр яарах хэрэггүй. Штангийг цээжиндээ удаан, хяналттай буулгаж, хэсэг зуур зогсоод, дараа нь дээшээ түлхэнэ. Энэхүү хяналттай хөдөлгөөн нь булчингуудыг илүү үр дүнтэй ажиллуулж, гэмтэх эрсдэлийг бууруулдаг.
• Хөдөлгөөний бүрэн хүрээ: Хөдөлгөөний бүрэн хүрээг ашиглахаа мартуузай. Штангийг цээжиндээ хүртэл доошлуулаад дараа нь дээшээ түлхэнэ

Налуу өргөн урвуу атгах вандан шахах Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Налуу өргөн урвуу атгах вандан шахах?

Тиймээ, анхлан суралцагчид "Incline Wide Reverse-grip" Bench Press дасгалыг хийж болно. Гэсэн хэдий ч, эхлэгчдэд гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд хөнгөн жингээс эхэлж, тэдний хэлбэрт анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Тэднийг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд үйл явцыг удирдан чиглүүлэхийн тулд споттер эсвэл фитнесс дасгалжуулагчтай байхыг зөвлөж байна. Аливаа дасгалын нэгэн адил өмнө нь халааж, дараа нь хөргөх нь чухал юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Налуу өргөн урвуу атгах вандан шахах?

• Decline Reverse-Grip Bench Press: Энэ хувилбар нь уналтын вандан дээр хийгддэг бөгөөд энэ нь цээжний доод булчинд анхаарлаа хандуулдаг.
• Ойролцоогоор урвуу вандан шахах: Энэ хувилбар нь бариулын бариулыг нарийсгаж, гурвалсан толгойн булчингуудыг илүү ихээр татдаг.
• Налуу урвуу атгах дамббелл дарах: Энэ хувилбар нь штанганы оронд дамббелл ашигладаг бөгөөд энэ нь тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулахад тусалдаг.
• Smith Machine Reverse-Grip Bench Press: Энэ хувилбар нь Смит машиныг ашигладаг бөгөөд энэ нь илүү тогтвортой байдал, хяналтыг бий болгодог бөгөөд энэ нь эхлэгчдэд эсвэл хэлбэрт анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хүсч буй хүмүүст тохиромжтой сонголт юм.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Налуу өргөн урвуу атгах вандан шахах?

• Dumbbell Flyes нь цээжний булчинг өөр өнцгөөс ажиллуулж, булчингийн тэнцвэр, тэгш хэмийг дэмжихэд тусалдаг тул "Incline Wide Reverse-grip" Bench Press-ийг нөхдөг өөр нэг дасгал юм.
• Түлхэх дасгал нь Inline Wide Reverse-Grip Bench Press-ийг нөхөж чаддаг тул биеийн жинг ашиглан цээж, мөр, гурвалсан булчингуудыг ижил булчингийн бүлгүүдийг бэхжүүлдэг боловч гол булчинг ажиллуулж, ерөнхий хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг.