Төмөр загалмай банз

• Хэсэг: Буцаж Гарах - сургуулийн өвчнүүд.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus, Latissimus Dorsi, Obliques, Rectus Abdominis, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Товчлол Төмөр загалмай банз

Төмөр загалмайн банз нь хэвлий, ташуу, бэлхүүсийг бэхжүүлж, чангалж, тэнцвэр, байрлалыг сайжруулдаг хүнд хэцүү үндсэн дасгал юм. Энэ дасгал нь үндсэн дасгалаа эрчимжүүлэхийг эрмэлзэж буй дундаас ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой. Төмөр загалмай банзыг фитнессийн дэглэмдээ оруулах нь үндсэн тогтвортой байдлыг сайжруулж, биеийн ерөнхий хүчийг дэмжиж, бусад дасгалууд болон өдөр тутмын дасгалуудыг хийхэд тусална.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Төмөр загалмай банз

• Баруун гараа хажуу тийш сунгаж, алгаа доош харуулан шалан дээр зэрэгцүүлэн сунгана. Энэ бол Төмөр загалмайн байр суурь юм.
• Энэ байрлалыг 10 секундын турш барьж, ташаагаа дөрвөлжин, биеэ шулуун байлга.
• Баруун гараа банзны байрлалд буцааж, зүүн гараа хажуу тийш нь сунгаж, нөгөө талдаа Төмөр загалмайг давтана.
• Дасгалын туршид хүчтэй, тогтвортой цөмийг хадгалахын тулд хүссэн тооны давталтуудыг талуудын хооронд ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.

Хийх заавар Төмөр загалмай банз

• Гол дасгал: Төмөр загалмайн банз бол үндсэн дасгал учраас хэвлийн булчингаа заавал ажиллуулаарай. Энэ нь хэвлийн товчоо нуруу руугаа татаж, хэвлийн булчингаа чангална гэсэн үг юм. Энэ нь таны нурууг хамгаалахад тусалдаг төдийгүй дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх болно.
• Амьсгалах: Энэ нь энгийн мэт санагдаж болох ч олон хүн банзны үеэр амьсгалаа барьдаг бөгөөд энэ нь толгой эргэх эсвэл толгой эргэх шалтгаан болдог. Дасгал хийх явцад хэвийн амьсгалахаа мартуузай.
• Удаан эхлэх: Хэрэв та Төмөр загалмайн банзанд шинээр орсон бол богиносголоос эхэл

Төмөр загалмай банз Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Төмөр загалмай банз?

Төмөр загалмай банз нь үндсэн хүч чадал, тогтвортой байдал, тэнцвэрийг шаарддаг хүнд хэцүү дасгал юм. Эхлэгчдэд үүнийг ихэвчлэн зөвлөдөггүй, учир нь хүч чадал, бэлтгэлийн бат бөх суурь байхгүй бол үүнийг зөв гүйцэтгэхэд хэцүү байдаг. Гэсэн хэдий ч эхлэн суралцагчид энгийн банз, хажуугийн банз болон бусад үндсэн булчинг бэхжүүлэх дасгалууд гэх мэт энгийн дасгалуудаас эхэлж үүнийг хийж чадна. Дасгалыг зөв, аюулгүй хийж байгаа эсэхээ шалгахын тулд бие махбодоо сонсож, фитнесс мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөхөө үргэлж санаарай.

Дасгалын түлхэн салангууд Төмөр загалмай банз?

• Хөл өргөгчтэй төмөр загалмай банз: Энэ хувилбарт төмөр хөндлөн банзны байрлалыг барьж байхдаа нэг хөлөө газраас өргөж, гол болон өгзөгний булчинг чангална.
• Гар өргөгчтэй төмөр загалмай банз: Энэ нь ердийн төмөр хөндлөн банзтай төстэй боловч та нэг гараа газраас өргөж, дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлж, тэнцвэрээ алддаг.
• Өвдөг татсан төмөр загалмай банз: Төмөр хөндлөвч банзны байрлалд байхдаа нэг өвдөгөө цээжиндээ ойртуулж, хэвлийн доод булчин болон ташааны нугалаа татна.
• Өргөгдсөн төмөр загалмай банз: Энэ хувилбар нь төмөр загалмай банз хийж байхдаа хөлөө өндөр гадаргуу дээр байрлуулж, хүндрэлийг нэмэгдүүлж, үндсэн булчингаа илүү хүчтэй татдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Төмөр загалмай банз?

• Хөндий биетэй бэхэлгээ нь банзны байрлалыг хадгалахад зайлшгүй шаардлагатай биеийн ерөнхий чангаралт болон голын тогтвортой байдлыг сайжруулснаар Төмөр загалмайн банзны гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусална.
• L хэлбэрийн суулт нь Төмөр загалмайн банзтай адил үндсэн болон дээд биеийн хүч чадалд тустай бөгөөд тэнцвэр, биеийн хяналтыг сайжруулдаг.