Үсэрч буй Жак

• Хэсэг: Cardio дээр.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин

Товчлол Үсэрч буй Жак

Jumping Jacks нь зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулж, уян хатан байдлыг сайжруулж, булчингийн хүчийг нэмэгдүүлдэг бүтэн биеийн дасгал юм. Эдгээр нь энгийн, дасан зохицох чадвартай тул анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл бүх төрлийн фитнессийн түвшний хүмүүст тохиромжтой. Хүмүүс тусгай тоног төхөөрөмж, биеийн тамирын заалны гишүүнчлэл шаардлагагүйгээр калори шатааж, зохицуулалтыг сайжруулж, бие бялдрын чийрэгжилтийг сайжруулж чаддаг тул хүмүүс үсрэлтийн үүрийг дасгалдаа оруулахаар сонгож болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Үсэрч буй Жак

• Нэг хурдан хөдөлгөөнөөр хөлөө хажуу тийш нь үсэрч, гараа толгойноосоо дээш өргө.
• Хөдөлгөөнийг хурдан эргүүлж, хөлөө нийлүүлж, гараа хажуу тийш нь тавиад анхны байрлал руугаа үсэр.
• Энэ үйлдлийг тодорхой хугацаанд эсвэл давталтаар тасралтгүй давтана.
• Дасгал хийх явцад байрлалаа шулуун байлгаж, хэмнэлээ тогтмол барихаа бүү мартаарай.

Хийх заавар Үсэрч буй Жак

• **Зөөлөн газардах**: Нэг нийтлэг алдаа бол хөлөндөө хэт хүчтэй буух бөгөөд энэ нь үе мөчний гэмтэлд хүргэдэг. Харин буухдаа өвдгөө бага зэрэг нугалан зөөлөн буухыг хичээгээрэй. Энэ нь зарим нөлөөг шингээж, үе мөчөө хамгаалахад тусална.
• **Хяналттай хөдөлгөөн**: Гар, хөлөө хүчтэй сэгсрэхээс зайлсхий. Үүний оронд хяналттай, санаатай хөдөлгөөн хийхийг зорь. Энэ нь зөвхөн гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг төдийгүй булчингаа илүү бүрэн татах замаар дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх болно.
• **Амьсгалын техник**: Дасгал хийх явцад амьсгалаа бүү барь. Үүний оронд амьсгалаа тогтмол, хэмнэлтэй байлгахыг хичээ

Үсэрч буй Жак Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Үсэрч буй Жак?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Jumping Jack дасгал хийх нь гарцаагүй. Энэ нь зүрх судасны фитнесс, булчингийн тэсвэр тэвчээрийг сайжруулдаг энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгал юм. Гэсэн хэдий ч гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд аажмаар эхэлж, эрчимийг аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Хэрэв эхлэгчдэд ямар нэгэн эрүүл мэндийн асуудал байгаа бол дасгалын шинэ горим эхлэхээс өмнө эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Үсэрч буй Жак?

• Планк Жак нь банзны байрлалд орж, дараа нь хэвтээ үсрэх үүртэй адил хөлөөрөө дотогшоо үсрэх явдал юм.
• Squat Jack нь хөлөө үсрэх үед ховхлох дасгал хийдэг squat болон jumping jack-ийн хослол юм.
• Оддын үсрэлт бол агаарт од мэт гараа, хөлөө дэлгэж, тэсрэх хүчтэй үсрэлт хийдэг өндөр эрчимтэй хувилбар юм.
• Хагас Жак нь нэг удаад зөвхөн нэг гар болон эсрэг талын хөлөө хөдөлгөдөг бага нөлөө бүхий хувилбар юм.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Үсэрч буй Жак?

• Өндөр өвдөг нь хөл, гол гэх мэт ижил төстэй булчингийн бүлгүүдэд чиглэгддэг боловч хэвлийн доод булчин болон ташааны нугалахад илүү анхаарал хандуулж, таны ерөнхий авхаалж самбаа, зохицуулалтыг сайжруулдаг тул үсрэх үүрийг нөхдөг.
• Ууланд авирагчид бол үсрэх үүртэй сайн хосолсон өөр нэг дасгал юм; Эдгээр нь таны биеийн доод хэсэг, гол хэсэг, дээд биеийг цогцоор нь дасгалжуулж, зүрхний цохилтыг хурдасгаж, зүрх судасны үйл ажиллагааг сайжруулахад тусалдаг.